↓↓↓ Читать далее...

Уважаемые партнеры, дорогие друзья!

Примите мои искренние поздравления

С НАСТУПАЮЩИМ НОВЫМ ГОДОМ И РОЖДЕСТВОМ

Желаю вам плодотворного и максимально

Успешного года! Пусть все задачи будут

По плечу, все цели будут достигнуты,

а все рубежи – взяты! Ярких вам взлетов

и больших достижений в Новом 2021 году

С уважением, Президент Ассоциации по содействию

Развитию физической культуры и спорта «Федерация

Спортивной медицины» А.Ю. Лапин

Скрыть

Отрывки из книги «Энергетическая ценность». Джеймс Коллинз – спортивный нутрициолог, работающий с самыми активными людьми на этой планете. Он сотрудничал с командой атлетов Великобритании на трех Олимпийских играх, с лондонским «Арсеналом» (провел семь сезонов в качестве ведущего нутрициолога клуба), с английской и французской футбольными сборными. Также Коллинз руководил в УЕФА командой ученых, которая создавала методические рекомендации по питанию для футболистов. Читать далее...

Отрывки из книги «Энергетическая ценность».

Джеймс Коллинз – спортивный нутрициолог, работающий с самыми активными людьми на этой планете.

Он сотрудничал с командой атлетов Великобритании на трех Олимпийских играх, с лондонским «Арсеналом» (провел семь сезонов в качестве ведущего нутрициолога клуба), с английской и французской футбольными сборными. Также Коллинз руководил в УЕФА командой ученых, которая создавала методические рекомендации по питанию для футболистов.

В издательстве МИФ вышла его книга «Энергетическая ценность». Приводим из нее отрывки: рассказы автора о работе со спортсменами, а также ключевые идеи, которые помогут любому человеку – не только спортсмену – по-новому взглянуть на вопросы рационального питания. Арсен Венгер так отозвался о книге Коллинза: «Новаторский подход Джеймса к еде как к топливу изменил действия игроков – теперь то же самое он может сделать для вас».

Каждый прием пищи – возможность заправиться, а рациональное питание – это разнообразие, а не ограничение

Футболисты-легионеры иногда проводят до 300 тренировок в сезон, при этом у них может быть 1050 приемов пищи. Иными словами, 1050 возможностей заправиться и адаптироваться к тренировкам. Важно, чтобы спортсмены понимали, как питание влияет на качество заправки организма, и делали правильный выбор, – но ведь то же самое важно и для вас. Каждый прием пищи — это положительный или отрицательный вклад в достижение ваших целей.

Питание с этой точки зрения – это возможность по-прежнему наслаждаться едой, но при этом лучше понимать, из чего именно еда состоит. Вы сможете рассматривать пищу на основе того, как она помогает вам достичь цель конкретного дня и перспективные цели. Вы увидите, что в контексте превращения еды в питательные вещества, составляющие топливо для организма, не существует питательных веществ, по определению плохих или хороших. Все зависит от ситуации

Рациональное питание начинается с повышения разнообразия рациона, а не с ограничения, поскольку цель – обеспечить ежедневное поступление полного спектра питательных веществ. В своем личном энергетическом плане я по-прежнему нахожу возможность побаловать себя гамбургером. Если я встречаюсь с клиентом в кафе, я пью кофе (мое единственное требование – очень горячий и, пожалуйста, с молоком). Я думаю, что, если вы планируете уделять правильному образу жизни много внимания, иногда вы можете позволять себе маленькие радости.

Удобно представлять запасы углеводов в виде датчика топлива: при тяжелой работе уровень этих запасов нужно повышать; для ряда тренировочных планов они могут быть и небольшими. Но если мы будем регулярно ограничивать потребление углеводов, это может привести к усталости и массе физиологических последствий.

Как для спортсменов, с которыми я работал, так и для вас суть вовсе не в том, чтобы диета была высоко- или низкоуглеводной, а в том, чтобы уровень потребления углеводов соответствовал уровню физической активности. При этом глюкоза в крови (преобразованная в АТФ) – это главное топливо, используемое нашим мозгом, ведь мозг – самый большой потребитель энергии в организме: на работу мозга уходит 20% всего расхода энергии. Очевидно, что в вашем рационе должно быть определенное количество углеводов.

Нужно ли пить 2 литра воды в день? И да, и нет. Определить недостаток поможет цвет мочи

Многие ошибочно полагают, что все необходимое количество воды мы должны получать из напитков, однако примерно 20% дневной нормы воды поступает с пищей. Яблоки, брокколи, арбуз, салат латук и йогурт – это примеры продуктов, содержание воды в которых максимально.

Рекомендованные нормы дневного потребления воды – 2 литра для мужчин и 1,6 литра для женщин. Приведенные цифры не учитывают физические нагрузки и индивидуальную интенсивность потоотделения, хотя эти факторы могут существенно изменить наши потребности в воде.

Поддержание водного баланса в организме крайне важно для спортсменов. Когда я ездил с английской футбольной сборной на чемпионат мира в Бразилию в 2014 году, климат был одной из наиболее серьезных проблем, с которыми столкнулась команда перед первым матчем (против сборной Италии), проводившемся в Манаусе, в самом сердце Амазонии. Жара под 40 градусов и экстремальная влажность – выразительнее всего было бы сказать, что команды играли как в парилке.

Группа экспертов из университета Лафборо помогала нам наблюдать за каждым игроком, чтобы определить индивидуальную интенсивность потоотделения (мы все потеем с разной скоростью) и исходя из этого рассчитать необходимое количество потребляемой жидкости. Существуют более дешевые, но не менее эффективные способы контроля обезвоживания организма.

В «Арсенале» был дизайнер, который создал цветовую диаграмму для размещения в туалетах, чтобы игроки по цвету мочи в соответствии со шкалой могли определить степень обезвоживания и самостоятельно следить за количеством воды в организме. Нетрудно догадаться, что это было не самым увлекательным занятием для дизайнера в том сезоне. Однако диаграмма оказалась для игроков превосходным инструментом контроля своего состояния – тонкий намек, чтобы заставить их задуматься.

Шкала на диаграмме имела цвет от бледно-желтого (максимальное насыщение водой) до коричневого (минимальное насыщение). Ориентируясь на такую шкалу, нужно стремиться, чтобы цвет вашей мочи был не темнее бледно-оранжевого или желтого. Моча должна быть прозрачной, а не мутной, а также обильной. Если моча темнее золотисто-оранжевого цвета, вам необходимо пить больше жидкости, а если цвет мочи медный или темно-коричневый, следует как можно быстрее восполнить потери жидкости в организме.

Если сбрасываете вес, нельзя считать только тренировки. Важна вся повседневная активность

Спринтеры работают с высочайшей интенсивностью, поэтому для восстановления им нужно достаточно времени между затраченными усилиями. Постройте такой баланс правильно – и получите атлета, готового показать свой лучший результат. Перед Олимпийскими играми в Пекине мы никак не могли наладить работу с одним спринтером: какие бы изменения мы ни вводили в его питание, добиться снижения веса не удавалось. В итоге мы отправили его на Ямайку, чтобы он позанимался с Гленом Миллсом, тренером Усэйна Болта. Наш подопечный вернулся другим человеком, сбросив около пяти килограммов жира. Так что же он делал иначе? Он увеличил объем нагрузок.

Его тренировочные занятия изменились: вместо занятий во взрывном темпе с промежуточным отдыхом он стал преодолевать более длинные дистанции; таким образом общий дневной расход энергии вырос. Другими словами, он стал еще больше двигаться.

Работая с клиентом, я должен учитывать не только еду (поступление энергии), но и режим упражнений или тренировок (расход энергии). Обычно клиенты заполняют анкету, которую затем анализирует моя команда. Однако всегда остается одно упущенное обстоятельство: повседневная двигательная активность. В наших головах настолько глубоко укоренилось желание измерять расход энергии в виде «формальных» тренировок (вчерашняя тренировка высокой интенсивности или плавание сегодня утром), что мы не замечаем самое очевидное – повседневную активность.

Принцип энергетической тарелки: разное содержание белков, жиров и углеводов в разные периоды подготовки

Со спортсменами, с которыми я работаю, мы не говорим о «соблюдении диеты» или о чем-либо, что предполагает временные меры и возврат к исходному состоянию. Вместо этого атлеты постоянно развивают свои энергетические планы. Эти планы гибкие, и их можно менять в соответствии с требованиями конкретного дня или более длительного периода – например, недели или сезона. Мои спортсмены могут испытывать в течение некоторого времени дефицит энергии, чтобы достигнуть какой-либо цели, но затем они адаптируются к другой форме энергетического плана. Ощущения «законченности» не бывает никогда: энергетический план – это образ жизни.

Существует два типа тарелок, которые обычный человек может конструировать в рамках своего энергетического плана: тарелка для заправки (топливная тарелка) и тарелка для восстановления (восстановительная). А для тех, кто готовится к крупному мероприятию или соревнованию (например, по триатлону), у нас есть турнирная тарелка

Каждый прием пищи должен быть связан с общей целью

Вы не сможете соблюдать требования своего энергетического плана, если будете каждый день есть одно и то же: тост на завтрак, один и тот же сэндвич из любимого магазина на обед, а вечером, приходя голодным домой, в очередной раз наброситесь на любимую, но одинаковую жареную еду. Следовать неизменному плану диеты – все равно что заправлять автомобиль каждый день одним и тем же количеством топлива, не учитывая, какой будет поездка: короткой или длительной. Это попросту не имеет смысла. Поэтому давайте посмотрим, как мы поступаем с такими привычками у спортсменов-профессионалов.

В большинстве команд-участниц Лиги чемпионов, когда игрок выходит на тренировочное поле (утром или после обеда – в зависимости от графика тренировок), на экраны, висящие в раздевалке и вокруг поля, выводится план тренировок на этот день. Когда футболисты идут в столовую на стадионе, их встречает экран, где изложены планы и стратегия для сегодняшнего приема пищи (или нескольких приемов пищи) и где указано, как игроки должны подбирать свой рацион, чтобы качественно заправиться.

Такой подход может показаться чересчур жестким, но это часть стратегии, которая гарантирует, что каждый прием пищи связан с общей целью. Питание организовано по принципу шведского стола: игроки подходят и самостоятельно набирают еду. Так мы стремимся научить спортсменов вырабатывать собственные пищевые привычки. Мы хотим, чтобы они делали свой выбор ответственно: 480 раз в год они едят под нашим присмотром на базе или на стадионе, но как проходят оставшиеся 615 приемов пищи – дома, на играх сборной или в ресторанах?

Скрыть

Да-да, у этой практики, которая раньше была прерогативой центров йоги и студий пилатеса, все больше поклонников. Объясняем, ради чего они терпят косые взгляды и есть ли в этом смысл. Читать далее...

Да-да, у этой практики, которая раньше была прерогативой центров йоги и студий пилатеса, все больше поклонников. Объясняем, ради чего они терпят косые взгляды и есть ли в этом смысл.

Короткий ответ: занятия спортом без обуви помогают развить чувство баланса, силу мышц стоп и, как следствие, снизить риск травм. Впрочем, все время заниматься босиком необязательно, вполне достаточно выполнить без кроссовок всего несколько упражнений. И да – лучше все-таки делать это в носках.

Что не так с кроссовками?

Спортивная (да и любая другая) обувь выполняет сразу несколько функций. Кроссовки не только защищают ноги от разнообразных физический воздействий, но и помогают поддерживать баланс и обеспечивают амортизацию стоп. В результате, нагрузка на мышцы и соединительные ткани снижается. По мнению ортопедов, в долгосрочной перспективе это приводит к тому, что мышцы, созданные для того, чтобы поддерживать баланс тела начинают выполнять эту функцию хуже, а это увеличивает риск травм.

Другая теория строится на гипотезе, что воздействуя на нервные окончания, расположенные на поверхности стоп, можно улучшить общее состояние организма. Истоки этой идеи лежат в акупунктуре – направлении китайской народной медицины, которая не имеет достоверных научных подтверждений.

Стоит ли заниматься босиком?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если ваша задача – снизить риск травмы лодыжки, альтернативой занятиям босиком станут несколько дополнительных упражнений на укрепление стоп. Например, серии из подъема на носки, растяжки и скручивания пальцев ног будет вполне достаточно.

Тем не менее данные о некоторой пользе от занятий босиком есть. Распределение нагрузки в разных видах обуви и босиком отличается друг от друга. Например, кроссовки для занятий в зале часто имеют небольшой каблук, который позволяет приседать глубже, не теряя равновесия. Соответственно, делая приседания без обуви вы активизируете дополнительные группы мышцы. Это подтверждает одно из немногих исследований на эту тему, проведенное в 2013 году в США.

А есть ли риски?

Да, риски есть. Первый – это травмы. Обувь защищает стопы от физических повреждений: опасность сломать палец, если вы ударитесь обо что-нибудь в зале, или порезаться в кроссовках гораздо ниже

Второй момент, который нужно учитывать – гигиена. Хотя вероятность подцепить грибок в фитнес-центре не слишком высока, она все-таки есть. Именно поэтому в ответ на новую моду во многих залах посетителей просят как минимум надевать носки. Кажется, это разумная предосторожность, тем более, что некоторые производители спортивной одежды уже начали выпускать носки специально предназначенные для этих целей.

Скрыть

Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.   Читать далее...

Короткий ответ: регулярные физические упражнения заставляют организм адаптироваться к нагрузкам. Благодаря этому растут мышцы, повышается выносливость и гибкость (если вы занимаетесь растяжкой). У регулярных тренировок есть и другие преимущества: они улучшают настроение, сокращают риск некоторых заболеваний и повышают качества сна. И да – регулярность понятие относительное. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Но отдельные исследования говорят о том, что и занятия раз в неделю тоже приносят пользу.  

Адаптация и сверхвосстановление

Человеческий организм – это подвижная система, даже разовую интенсивную нагрузку он воспринимает как некий челлендж, который может повториться в будущем. А значит к нему нужно быть готовым.

Собственно за счет этого феномена, который в отечественной спортивной науке получил название сверхвосстановление, у нас постепенно повышается выносливость, улучшается гибкость и растут мышцы. Но эффект от тренировки не длится вечно, если повторения нагрузки не происходит, физические показатели постепенно возвращаются к исходным значениям.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество тренировок зависит от многих факторов, включая пол, тип телосложения, гормональные особенности и цели, которые ставит перед собой спортсмен. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и пожилым людям заниматься не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Впрочем большинство фитнес-тренеров сходятся в том, что по-настоящему эффективный тренировочный план должен включать не менее четыре-пять тренировок на разные группы мышц в неделю или как минимум три высокоинтенсивные тренировки

Что делать, если времени совсем нет? 

Несмотря на то, что часто тренеры считают редкие тренировки пустой тратой времени, похоже это не совсем так. Недавнее исследование, проведенное учеными из британского университета Лафборо, в котором приняли участие более 60 тысяч человек, показывает, что даже занятия в зале один или два раза в неделю сокращают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Скрыть

От редакции: мы исправили оригинальный текст статьи, чтобы рассказать с точки зрения доказательной медицины, можно ли доверять такой практике, как МФР. Все неоднозначно. Тренеры в фитнес-клубах и блогеры на YouTube активно популяризуют миофасциальный релиз. Предлагают продавить или прокатать валиком определенные точки, чтобы избавиться от боли в спине, ноге, голове и улучшить спортивные результаты. О точке зрения остеопатов на эту технику мы проконсультировались с профессором кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, врачом-остеопатом Владимиром Фроловым. Читать далее...

От редакции: мы исправили оригинальный текст статьи, чтобы рассказать с точки зрения доказательной медицины, можно ли доверять такой практике, как МФР. Все неоднозначно.

Тренеры в фитнес-клубах и блогеры на YouTube активно популяризуют миофасциальный релиз. Предлагают продавить или прокатать валиком определенные точки, чтобы избавиться от боли в спине, ноге, голове и улучшить спортивные результаты. О точке зрения остеопатов на эту технику мы проконсультировались с профессором кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова, врачом-остеопатом Владимиром Фроловым.

Что такое МФР с точки зрения остеопатов и массажистов

Миофасциальный релиз (МФР) – это расслабление мышц и фасций – соединительной ткани, которая окружает мышцы. Расслабление происходит в результате надавливания на определенные точки в теле – так называемые миофасциальные триггерные точки. Давить на точки можно руками (своими или профессионала) или валиком.

Огромный выбор валиков для МФР от разных производителей красноречиво говорит о популярности направления: это могут быть валики разного диаметра и жесткости, ребристые, а также шарики и сдвоенные шарики. В фитнес-клубах активно предлагают эту технику как на групповых занятиях в формате самомассажа, так и на индивидуальных. Также можно найти массу роликов на YouTube: в некоторых тренеры с присущим людям этой профессии энтузиазмом призывают причинять себе максимум боли, терпеть до конца

Как это работает с точки зрения остеопатов

Все мышцы, нервы и сосуды в теле человека покрыты соединительной тканью. Если посмотреть на кусок охлажденной курицы или говядины, то та белая пленка, которая покрывает мясо, и есть соединительная ткань – фасции.

Остеопаты объясняют проблемы с фасциями таким образом. Когда какая-то часть тела (мышца, участок) не справляется со своей функцией, на помощь приходят соседние участки. Например, вы носите неудобную обувь, и чтобы вам в таких стесненных обстоятельствах двигаться, к хождению подключаются другие мышцы, которые в норме в нем не участвуют. Чтобы стабилизировать систему, которой стало некомфортно. В результате эти участки перенапрягаются, сжимаются, в образовавшиеся просветы выпадают участки соединительной ткани, она там сдавливается, теряет воду и становится очень плотной, жесткой.

В норме соединительная ткань должна быть эластичной и свободно двигаться по поверхности мышц, но в случае потери воды она «припаивается» к мышце, что и вызывает боль.

Чтобы расслабить эту часть, нужно помассировать участок, растянуть, улучшить в нем микроциркуляцию. Остеопаты считают, что есть 90 различных точек, самые встречающиеся из них: миогелёз Мюллера, узелки Корнелиуса, Шаде и другие.

Как на самом деле это работает и в чем проблема?

Фасция – это мешок, покрывающий мышцу сверху, как чехол. В фасциях есть нервные окончания, поэтому они действительно могут болеть. Но поскольку фасция – часть мышцы, человеку сложно отличить, где болит фасция, а где – мышца.

Фасции залегают глубоко под кожей, поэтому если проблема именно с ними, то снять боль только с помощью массажа, который советуют остеопаты, будет сложно. На них нужно воздействовать в комплексе: не только массажировать, но и принимать обезболивающие и миорелаксанты, делать компрессы, тренироваться – укреплять и растягивать мышцы.

МФР придумали остеопаты в 1981 году, но в их теории нет доказательств

Миофасциальный релиз не является техникой фитнеса или массажа, это одно из множества направлений врачебной специальности – остеопатии. 

Впервые термин миофасциальный релиз прозвучал в 1981 году. Одноименный курс представили в американском университете штата Мичиган Энтони Чила, Джон Пекхам и Кэрол Манхейм. Энтони Чила – один из известнейших остеопатов мира, он регулярно проводит семинары, в том числе в России.

Есть ли какие-то риски при использовании МФР дома или в фитнес-клубе?

Болезненный участок может быть следствием онкологического процесса, и тогда его стимуляция может ускорить развитие опухоли или метастазов. Врач обязан придерживаться принципов онкологической настороженности, а самостоятельно человек может спутать сильную боль после тренировки с симптомом какого-то серьезного заболевания.

Есть и другие возможные ограничения для проведения МФР: остеопороз, фибромиалгия, ревматические заболевания, выраженная степень дегенерации межпозвонковых дисков, прием препаратов для разжижения крови, состояния после замены суставов или после недавних полостных операций, беременность, кожные заболевания, опухоли.

Остеопатия – это шарлатанство? Что говорит доказательная медицина?

Остеопатия долгое время развивалась параллельно официальной медицине, однако с 2018 года в России она признана официальной врачебной специальностью. Также остеопатия относится к официальной медицине в США, Австралии, Канаде, Франции, Великобритании и других странах.

Раньше по тому же принципу, что и сейчас МФР, было популяризировано другое направление остеопатии – мануальная терапия (таких специалистов еще называли «костоправами»). В неподготовленных руках мануальная терапия – достаточно жесткая техника – может приводить к разрыву сосудов, фасций, отрыву мышц и даже перелому костей. И такие случаи были не единичны.

Качественных исследований, подтверждающих эффективность остеопатии в целом и МФР в частности, в международных базах данных до сих пор мало. В базе Pubmed есть исследования, которые утверждают, что МФР эффективен в случае астмы, боли во время менструации, артроза височно-нижнечелюстного сустава, сколиоза, при заболеваниях внутреннего уха. Но эти исследования нельзя считать качественными: они или небольшие, либо их результаты неоднозначны и требуют дополнительного изучения.

Так все-таки можно ли использовать МФР и как именно?

Да, массаж с помощью валика для МФР может помочь при боли в мышцах. Но дело не в том, что это волшебная техника, а в том, что лечебный массаж в целом помогает при хронических болях в спине. Выполнять какие-либо манипуляции, даже самостоятельные, лучше после консультации со специалистом.

Если заниматься самостоятельно, то только используя технику как расслабляющий массаж при отсутствии жалоб. Например, прокатывать на валике заднюю и боковую поверхности бедра, области лопаток. Не нужно слишком усердствовать: боль после прокатывания может незначительно усилиться, но она не должна быть острой.

Если же у вас есть серьезный болевой синдром или другая проблема, которую вы хотите решить с помощью МФР, то первым делом нужно обратиться за рекомендациями к врачу – но не остеопату.

Скрыть

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом, и правда – хорошая идея. Читать далее...

Последние несколько лет все говорят о том, как важно следить за своим пульсом во время занятий спортом, в моду входит бег на низком пульсе, а пульсометры выпускают в виде очень симпатичных дизайнерских гаджетов и встраивают в умные часы. Рассказываем, почему следить за пульсом, и правда – хорошая идея.

Короткий ответ: измерения пульса сообщает нам о том, как работает наше сердце в каждый конкретный момент, основная цель здесь – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, можно сделать тренировку более эффективной. 

Что такое пульсовые зоны?

Итак, пульс сообщает нам частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы его измерить, необязательно пользоваться специальными гаджетами – в обычной жизни будет достаточно посчитать количество ударов сердца в минуту, вооружившись секундомером. 

В момент стресса, к которому относятся и физические нагрузки, частота сокращений сердца увеличивается. Это происходит в связи с тем, что в организме возникает дополнительная потребность в кислороде, которую кровь доставляет ко всем органам и тканям. 

В зависимости от скорости сокращения сердца, выделяют несколько так называемых пульсовых зон. Классификаций множество, но обычно они включают в себя от 4 до 8 зон в диапазоне от сердцебиения в состоянии покоя до максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота меняется в зависимости от возраста, довольно условно ее можно определить по формуле «220 минус ваш возраст»: например, для двадцатилетних максимальный пульс составляет 200 ударов в минуту, а для людей в 50 лет – 170. Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от этого показателя. Очень легким называют пульс на уровне 50-60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, легким – 60-70 процентов, средним – от 70 до 80, и, наконец, тяжелым – 80-90.

Нужно понимать, что в любом случае, такая формула является лишь теоретической. В каждом индивидуальном случае можно установить максимальную скорость сердцебиения более точно с помощью специальных тестов, однако, если вы только начали свои тренировки, в первое время будет достаточно и этой условной классификации.

Почему нужно следить за своим пульсом во время тренировки

Основная причина – такой контроль позволяет избежать проблем со здоровьем. В первую очередь – слишком высокой нагрузки на сердце при высокоинтенсивных тренировках. Достижение верхних значений пульса – более 80 процентов от максимального – допустимо во время силовых занятий, но лишь на короткий промежуток времени (от 20-30 секунд для начинающих и до 5 минут – для опытных спортсменов).  

Когда вы видите, что пульс приближается к тяжелому, вы можете вовремя сделать паузу и избежать неприятных последствий, таких как головокружение и тошнота, а кроме того, предупредить более серьезные опасности. В частности, недавние исследования говорят о том, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.

С максимальными значениями – понятно, а как еще можно использовать информацию с пульсометра?

Помимо базовой безопасности, измерения пульса может помочь сделать тренировки эффективнее. Например, если ваша цель – избавиться от лишнего веса, знайте, что эффективнее этот процесс происходит в легкой пульсовой зоне (60-70 процентов от максимального). Если ваша цель – развитие выносливости – придерживайтесь средних значений пульса. Эта зона подходит для базовых анаэробных нагрузок – занятий на тренажерах и упражнений с отягощением. Ну и наконец, высокий пульс сигнализирует о том, что вы достигли максимальной нагрузки и пришло время остановиться и отдохнуть.

Скрыть

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов. Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером Читать далее...

Отвечаем на популярный вопрос начинающих спортсменов.

Короткий ответ: все очень индивидуально. Для большинства людей оптимальным временем тренировки будет промежуток между 15:00 и 19:00. Но всегда есть исключения: если, вы, например, допоздна работаете и по вечерам у вас не остается сил – занимайтесь утром. А если вы «сова», ваши циркадные ритмы могут быть сдвинуты – и вам может подойти тренировка поздним вечером

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки

Собственно, этот выбор не всегда возможен. В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика и домашних обязанностей больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил. 

Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма 

Циркадные ритмы – это те самые биологические часы: в зависимости от различных факторов (в первую очередь освещенности) наш организм контролирует биохимический состав крови, вырабатывает гормоны, регулирует кровяное давление и температуру тела. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон.

У большинства людей пик активности приходится на время около пяти часов вечера, считается, что это и есть оптимальное время для силовых тренировок. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная, и может отличаться у разных людей. Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер.

Учитывайте ваш распорядок дня

Исключения стоит делать людям, которые к вечеру чувствуют себя слишком усталыми, чтобы эффективно тренироваться. Если вы встаете ни свет ни заря и заканчиваете работать или учиться раньше остальных – нет смысла дожидаться пяти вечера, чтобы отправиться в зал. То же касается и тех, кто вынужден работать до позднего вечера, нет смысла еще больше изматывать организм после трудного дня.  

Не забывайте про питание и сон 

Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00, поскольку они могут еще больше усугубить проблему. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы.

Скрыть

Если хотите терять по килограмму в день, просто... Костюмы-сауны для фитнеса, которые, по замыслу производителей, должны помогать быстро сбросить вес, кажутся какой-то дичью из телемагазинов 90-х. На деле, идея занятий спортом в прорезиненных комбинезонах жива до сих пор, а нательные сауны легко найти в онлайн-магазинах. Крайняя форма – оборачивание тела пищевой пленкой во время тренировки – тоже до сих пор остается предметом споров в спортивных пабликах. Разбираемся, помогает ли эта малоприятная процедура в борьбе с лишним весом. Читать далее...

Если хотите терять по килограмму в день, просто...

Костюмы-сауны для фитнеса, которые, по замыслу производителей, должны помогать быстро сбросить вес, кажутся какой-то дичью из телемагазинов 90-х. На деле, идея занятий спортом в прорезиненных комбинезонах жива до сих пор, а нательные сауны легко найти в онлайн-магазинах. Крайняя форма – оборачивание тела пищевой пленкой во время тренировки – тоже до сих пор остается предметом споров в спортивных пабликах. Разбираемся, помогает ли эта малоприятная процедура в борьбе с лишним весом.

Короткий ответ: нет, не помогает. Более того, подобные эксперименты могут привести к проблемам со здоровьем – от аллергии на пластик до смерти от теплового удара. Да, такие случаи были!

Почему термокостюмы и пленка не помогают сбросить вес

Все, что дает обертывание тела пищевой пленкой во время тренировки (помимо косых взглядов) – это усиленное потоотделение за счет нарушения теплообмена и, как следствие, повышение температуры тела. Само по себе это и в самом деле может привести к небольшой потере веса сразу после занятий, но есть проблема – снижение веса в данном случае происходит за счет обезвоживания организма, а не сокращения жировых отложений. Так что, стоит вам выпить стакан воды, как ваш вес вернется к исходным значениям.

Почему это опасно

Бессмысленность занятий в пленке – это пол беды, они еще и опасны для здоровья. Пленка или термокостюм не позволяют поту испаряться и охлаждать тело. Это может привести к тепловому удару. В этом смысле аналогия с сауной и в самом деле уместна – никому не придет в голову заниматься спортом в парилке. Если все-таки сомневаетесь, вот конкретный пример: в 1997 году американская ассоциация студенческого спорта запретила использование прорезиненных костюмов для тренировок после смерти трех спортсменов-борцов, которые пытались сбросить вес, занимаясь в них в жаркую погоду.

Скрыть

Ходьба полезна для здоровья, отмечают медики. Простые физические упражнения, к которым относятся прогулки, снижают риск многих заболеваний. Читать далее...

Ходьба полезна для здоровья, отмечают медики. Простые физические упражнения, к которым относятся прогулки, снижают риск многих заболеваний.

Решающую роль играют темп и длительность ходьбы. Средний шаг по сравнению с медленным способен снизить риск преждевременной смерти на 20%, пишет Express.

При этом быстрый темп (около 6,5 км/ч) ходьбы снижает риск смерти от общих причин на 24%. Ученые пришли к такому выводу в ходе исследования, которое изучало связь быстрой ходьбы с продолжительностью жизни и влиянием на нее различных факторов: общих показателей, сердечно-сосудистых заболеваний, рака.

Специалисты уточняют, что прогулки продолжительностью 30 минут пять раз в неделю могут снизить риск ишемической болезни сердца примерно на 19%. Лучших результатов можно добиться, увеличив расстояние и скорость.

Кроме того, недавнее исследование показало, что 15-минутная прогулка три раза в день (после завтрака, обеда и ужина) стабилизирует уровень сахара в крови лучше, чем 45-минутная прогулка в другое время в течение дня. Ходьба также способна укрепить иммунитет и защитить организм от вирусных инфекций

Ранее врачи заявили о связи долголетия и пения. Совместное исследование Гарвардского и Йельского университетов показало, что у некоторых людей это занятие улучшает психическое здоровье и здоровье сердца, что может увеличить продолжительность жизни, считают специалисты. Пение способно снизить кровяное давление, положительно влияет на здоровье мозга, может уменьшить риск деменции и устранить симптомы депрессии.

Скрыть

Как правильно гулять с детьми. Для детей плохой погоды не бывает. Им нравится осваивать окружающий мир, топая по лужам и барахтаясь в сугробах. Но именно лужи и сугробы часто пугают большинство родителей. Оберегая малышей от мокрой и холодной погоды, они категорично говорят: «Нельзя! Замерзнешь, промокнешь, заболеешь». Читать далее...

Как правильно гулять с детьми.

Для детей плохой погоды не бывает. Им нравится осваивать окружающий мир, топая по лужам и барахтаясь в сугробах. Но именно лужи и сугробы часто пугают большинство родителей. Оберегая малышей от мокрой и холодной погоды, они категорично говорят: «Нельзя! Замерзнешь, промокнешь, заболеешь».

Действуя таким образом, родители заботятся о благе ребенка. Но эффективно ли это?

Закаливание – от опыта СССР до современных скандинавских практик

Врачи-педиатры относят прогулки на свежем воздухе к разновидности закаливающих процедур, которые расширяют адаптационный потенциал детского организма к простудным заболеваниям. 

При правильно проводимом закаливании мобилизируются механизмы приспособления организма к окружающей среде, которые заложены в нас природой. Об этом писали врачи со времен Авиценны, и в свое время этому уделялось много внимания в СССР; исследования на эту тему проводились и проводятся за рубежом. 

С точки зрения науки прогулки на улице – это своеобразная тренировка, которая приучает детский организм к широкому диапазону неблагоприятных внешних воздействий: на ребенка дозированно действуют природные стихии (холод, солнце, вода, ветер), которые создают дискомфорт и требуют некоторого полезного физиологического напряжения для победы над ними. Процессы, которые происходят при этом, настолько многообъемлющи, что требуют отдельной статьи – но здесь ограничимся рассмотрением только одного аспекта, а именно – процесса терморегуляции.

Прогулки на холоде тренируют механизм терморегуляции: как это работает?

Прогулки в холодную погоду, игра в сугробах и прочее – это в первую очередь тренировка механизмов химической и физической терморегуляции организма.

Как это работает? Ученые констатируют: во время прогулки в холодную погоду раздражению подвергаются рецепторы кожи и слизистых оболочек верхних дыхательных путей. Это приводит к кратковременному сужению поверхностных сосудов, в результате чего кровь оттекает к внутренним органам, сохраняя тепло. Однако одновременно с этим организм мобилизуется, усиливает обмен веществ, чтобы выработать дополнительное тепло – и сосуды расширяются, согревая кожу и слизистые. Визуально это проявляется как раскрасневшиеся щеки и называется в медицине «игрой сосудов» (сужение-расширение). 

При систематическом повторении тренированность саморегуляции этих функций повышается, а внешнее холодовое воздействие уже не ощущается – организм ограничивается лишь «игрой сосудов». При этом время от сужения сосудов до их расширения становится минимальным. 

У незакаленного ребенка сужение поверхностных сосудов происходит значительно медленнее, что способствует большей потере тепла организмом; «игра сосудов» при этом отсутствует, кожа остается бледной. Как итог: действие химической теплорегуляции задерживается, наступает переохлаждение, которое чревато развитием простудных заболеваний. 

Согласованность процессов химической (обмен веществ) и физической (приток крови) терморегуляции у ребенка наступает только к 13-15 годам жизни. При тренировке системы терморегуляции равновесие удается сформировать значительно раньше. Поэтому закаливание  повышает устойчивость детского организма к простудным заболеваниям.

Относительно прогулок в советской медицинской литературе говорится, что дети в общей сложности должны гулять на открытом воздухе (вне помещения) в холодное время года от 2-х до 5-ти часов, а летом по 10-12 часов ежедневно. 

Медицинскими противопоказаниями для прогулок являются острые заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела. Когда ребенок выздоровел – можно снова гулять. Длительность прогулок нужно сокращать при низкой температуре воздуха на улице и сильном ветре 

Климатические нормативы для прогулок детей дошкольного возраста прописаны в СанПиН – для детей дошкольного возраста это температура ниже – 15°С и скорость ветра более 7 м/с. В действующей редакции документа речь о полной отмене прогулок не идет, хотя в версии 2010 г. этот момент оговаривался: для детей младше 4-х лет прогулки отменялись при температуре воздуха ниже -15°С и скорости ветра более 15 м/с для детей, а для детей 5-7 лет – при температуре воздуха ниже -20°С и скорости ветра более 15 м/с.

Мнение, что прогулки и прочие закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным детям, глубоко ошибочно. Большая медицинская энциклопедия, написанная под редакцией крупнейших советских ученых-медиков, утверждает: «Свежий чистый воздух оказывает благотворное действие на иммунитет в любое время года. Особенно полезно пребывание на открытом воздухе и летом, и зимой детям с заболеваниями органов кровообращения и дыхания (врожденные пороки сердца, ревматизм, хроническая пневмония, бронхиальная астма), так как при этих заболеваниях прежде всего нарушается функция газообмена».

При этом, конечно, следует правильно подбирать продолжительность прогулок и комплект одежды, должен учитываться возраст ребенка, его состояние и утомляемость. Обязательно нужен постоянный родительский контроль.

Не только прогулки: в скандинавских странах пошли дальше, там дети зимой спят на улице

В Дании, Швеции, Финляндии на улицах можно увидеть ряды детских колясок, выстроившихся на улице в холодную погоду. Они не просто так здесь стоят: внутри крепко спят дети. Зимний сон на улице традиционно популярен во всех скандинавских странах.

Интересен опыт Финляндии, которая в 20-е годы прошлого века столкнулась с высокой детской смертностью, вызванной болезнями. Чтобы уменьшить смертность, было решено приручить такие важные профилактические факторы, как свежий воздух и солнечный свет: для малышей разработали практику дневного сна на свежем воздухе в холодное время года. На сегодняшний день практика отработана до мелочей и применяется в Финляндии повсеместно.

В связи с этим показательны результаты исследования, проведенного в 2008 г. Институтом медицинских наук Университета г. Оулу (Финляндия). В нем изучался опыт родителей, практикующих дневной сон своих маленьких детей (в возрасте до 2-х лет) зимой на открытом воздухе. 

Итоги исследования говорят о том, что ребенок, спящий на улице зимой – привычное явление в городе Оулу для 95% респондентов из участвовавших в опросе 400 человек. Обычно родители начинают выносить новорожденного на улицу уже в возрасте 2-х недель – это происходит один раз в день, и первоначально ребенок находится на руках.

Через некоторое время малыша оставляют спать в коляске под наблюдением родителей, причем днем дети спят на улице дольше, чем в помещении. Самая комфортная температура, позволяющая ребенку спать на открытом воздухе, по мнению финских родителей – это -6°C. Около 34% родителей сообщили, что их дети спят на улице и при -15°C.

Особое внимание уделялось одежде: она всегда была многослойной. Использовались вещи из натуральной шерсти и меха, которые подбиралась так, чтобы у ребенка не потела шея, но и не мерзли руки. Родители наблюдали за малышами лично или при помощи радионяни.

Опыт такого сна был положительным, а родители не сталкивались с потенциально опасными ситуациями. Большинство родителей (94%) считают, что для здоровья детям полезно спать на открытом воздухе. При этом 88% уверены, что дети, без сомнения, любят спать на открытом воздухе, а 66% отмечают – дети более активны после дневного сна на открытом воздухе по сравнению со сном в помещении. Более половины родителей (54%) заметили улучшенный аппетит ребенка после сна на открытом воздухе. 

Исследователи замеряли продолжительность сна, и тот факт, что дети дольше спят днем на улице по сравнению со сном в помещении (вне зависимости от типа жилья), был подтвержден. Судя по итогам исследования, рекомендации устраивать дневной сон на улице родители получили от своих бабушек и дедушек (39%), от друзей (33%) либо от патронажных медсестер (28%). Противопоказанием являлись повышение температуры тела, ринит, отит, кашель. 

Ребенка тянет в лужи, а вам хочется его остановить. Что будет, если постоянно говорить «нельзя»?

Важный момент, о котором говорят врачи: чтобы закаливание, в том числе и прогулки в холодную погоду, пошло на пользу, они должны сопровождаться положительными эмоциями. Это значит, нужно учитывать интересы и настроения ребенка, вводить элементы игры и ни в коем случае не кричать. В том числе не стоит на повышенных тонах запрещать ему пройтись по таким привлекательным лужам или упасть в мягкий белый сугроб. 

Ребенок – не робот, который будет спокойно передвигаться по аллеям парка. Он изучает мир, ему все интересно, и лужи с сугробами не кажутся ему таким уж серьезным препятствием. Гуляя с детьми в холод и слякоть, родители часто комментируют такие попытки обычным «нельзя», и считают это обоснованным. А что думают об этом психологи?

Воспитание – не дрессура, и само по себе слово «нельзя» часто не дает позитивного эффекта. Детям нужна умеренная доза самостоятельности и заботы, которая способствует положительному эмоциональному здоровью и поддерживает их психическое и физическое здоровье. В ситуациях, где с ребенком ведут диалог, а не беспрекословно запрещают, удается добиться наиболее гармоничного личностного развития.

Эксперты ЮНИСЕФ (детского фонда ООН) рассказывают, что категорические запреты, используемые на постоянной основе, могут привести к неблагоприятным сценариям: 

1. Ребенок не захочет подчиняться взрослым.
2. Захочет одержать над ними верх.
3. Будет мстить родителям за то, что обижен или не любим (как ему кажется).

Это наиболее распространенные негативные сценарии. При частом повторении они могут видоизменяться. Возможно как замалчивание и подавление негативных чувств, так и аффективная реакция (сильная, кратковременная и бурно протекающая эмоция, часто выражающееся в виде капризов, эмоциональных вспышек, истерик). 

Психологи ЮНИСЕФ делятся опытом: «При очередном «нельзя» некоторые дети кричат, падают на пол, бьют по нему руками и ногами. Чаще всего появление аффективных реакций у ребенка связано с определенным стилем воспитания в семье: это или излишнее давление, не допускающее даже небольших проявлений самостоятельности, или непоследовательность в требованиях взрослых, когда сегодня можно, завтра нельзя, или можно при бабушке, а при папе – ни в коем случае».

У маленьких детей, испытывающих неадекватную родительскую заботу – гиперопеку или постоянные запреты – могут наблюдаться такие крайности, как ощущение беспомощности, страха, безнадежности и другие симптомы тревожности и депрессии.

Доктор психологических наук Александр Орлов считает, что попытка родителей действовать либо «кнутом» наказаний и запретов, либо «пряником» поощрений – самая распространенная ошибка. Воспитание многомерно, в нем не существует одной наиболее эффективной формы, поэтому запреты и поощрения нужно сочетать с диалогом, основанным на взаимопонимании.

В таком случае, как же правильно запрещать, если все так индивидуально? По мнению психолога Анны Быковой, есть воспитательные детерминанты, работающие вне зависимости от возраста, пола и характера родителей и детей. Это любовь и уважение, которые взаимно усиливаются именно в сочетании. 

Когда отсутствует уважение потребностей и эмоций другого, пусть даже маленького человека, родительская любовь бывает травматична. Получается что-то вроде насилия во имя любви, например: «Мама тебя любит, мама лучше знает, где тебе гулять». Любой запрет следует объяснить, а значит, как минимум, найти время на разговор с ребенком. Любые родительские решения, а тем более санкции, должны быть объяснены, а лучше – наглядно показаны.

Проще всего взять и запретить. Гораздо сложнее – объяснить

Каждому родителю важно понять: своевольное поведение – это вовсе не обязательно сомнение в родительском авторитете и неповиновение. Ребенок познает мир, и ему, как любому исследователю, хотелось бы узнать, почему то, что он делает, делать нежелательно. В мире ребенка все должно познаваться последовательно и складываться из малого. Нужно развивать, разговаривать, объяснять и ставить рамки, то есть, сделать так, чтобы нежелательное поведение в новых условиях становилось невозможным.

Однако это не значит, что детям нельзя ничего запрещать. Запреты и разрешения – это не что иное, как обратная связь, которую ребенок получает в ответ на свои действия и поступки.

Особенно это важно в незнакомой обстановке, требующей усиленного внимания. Объяснение будет более эффективным, нежели любой запретительный окрик, и поможет ребенку понять, что запрет – это не просто прихоть, а обоснованная мера.

Избегайте крайностей. Запретов не должно быть слишком много – иначе они обесценятся, а ребенок потеряет ориентир в том, что хорошо, а что, все-таки, плохо. Старайтесь запрещать ребенку что-либо только в том случае, если это угрожает его безопасности или безопасности окружающих.

Любые запреты сопровождайте доступными объяснениями и меньше используйте категоричные правила, чтобы со временем ребенок сам научился контролировать свое поведение. Например, попробуйте для начала показать на практике, что такое вода, что такое сугроб, что в сугроб можно провалиться глубоко и какой по опасности лужа может быть.

Запреты должны быть правилами, которые поддерживаются всеми членами семьи, а не сиюминутным произволом или выплеском эмоций. Запреты также не должны пугать ребенка – если ситуация требует, запрещайте спокойным голосом. А чтобы не задеть психику, управляйте своими эмоциями и ничего не решайте под их влиянием.

Действуя разумно, родители смогут привить ребенку нужные поведенческие паттерны – научат распознавать возможные угрозы и подготовят его  к самостоятельному принятию решений.

Скрыть