Состоялось заседание Экспертного совета по физической культуре и спорту на эту тему. В Комитете СФ по социальной политике прошло заседание Экспертного совета по физической культуре и спорту на тему «Государственный социальный заказ в сфере спорта, региональный опыт». Читать далее...

В Комитете СФ по социальной политике прошло заседание Экспертного совета по физической культуре и спорту на тему «Государственный социальный заказ в сфере спорта, региональный опыт».

Открывая мероприятие, первый заместитель председателя Комитета СФ Александр Варфоломеев представил нового председателя Экспертного совета по физической культуре и спорту, ректора Московского государственного юридического университета им. О.Е. Кутафина Виктора Блажеева, а также поблагодарил за работу его предшественника Константина Вырупаева. Сенатор назвал проводимую Экспертным советом с 2017 г. работу масштабной и имеющей ярко выраженный практико-ориентированный характер.

«Из более чем 280 рекомендаций Совета 70 процентов нашли свою практическую реализацию. Федеральные органы исполнительной власти используют их при подготовке федеральных законов, постановлений Правительства РФ и решений. Эти рекомендации приняты в работу в большинстве регионов», — отметил Александр Варфоломеев.

Парламентарий сообщил, что в рамках подготовки текущего заседания Экспертного совета была сформирована анкета — 81 регион принял участие в проведении анкетирования и представил свою экспертную позицию по ряду вопросов.

Наиболее важными факторами повышения качества спортивной подготовки большинство субъектов РФ назвали реализацию программ научно-методического и медико-биологического обеспечения, внедрение в тренировочный процесс технологий оценки состояния здоровья спортсмена и его функционального состояния.

«Предложения по повышению эффективности реализации закона о социальном заказе, поступающие от регионов, позволят в максимально комфортном режиме, на основе уже отработанных моделей, обеспечить действие закона на территории всей страны», — заявил Александр Варфоломеев.

Заместитель председателя Комитета СФ Мохмад Ахмадов напомнил, что в мире давно и широко применяются рыночно ориентированные, конкурентные способы оказания госуслуг как государственными, так и негосударственными организациями. Сенатор подчеркнул, что в посланиях Президента РФ Федеральному Собранию неоднократно отмечалась необходимость повышения качества оказания гарантированных государством услуг в социальной сфере.

«Негосударственные организации способны аккумулировать и ресурсы гражданского общества, и финансовые средства, предоставленные из бюджета, обеспечив доступность и качество оказания госуслуг в сфере спорта», — заявил Мохмад Ахмадов.

По мнению парламентария, для реализации идеи важна командная работа федеральных и региональных органов власти, а также применение унифицированного подхода к внедрению государственного социального заказа в регионах.

В заседании приняли участие заместитель Министра спорта Российской Федерации Алексей Морозов, представители заинтересованных федеральных и региональных органов государственной власти и профессионального сообщества.

Скрыть

Через несколько дней наступит календарная зима, а значит пора задуматься о приобретении снаряжения для зимних видов спорта. Чтобы вы подошли к зимнему сезону подготовленными, мы запустили рубрику Q&A с экспертами Спортмастер PRO. Читать далее...

Эксперт ответил на ваши вопросы.

Через несколько недель наступит календарная зима, а значит пора задуматься о приобретении снаряжения для зимних видов спорта. Чтобы вы подошли к зимнему сезону подготовленными, мы запустили рубрику Q&A с экспертами Спортмастер PRO.

На ваши вопросы о беговых лыжах, одежде и аксессуарах ответил эксперт и амбассадор Спортмастер PRO Сергей Склизков.

Решил впервые встать на лыжи этой зимой. С чего порекомендуете начать – с классики или конька? Как ориентироваться в этом многообразии лыж – взять помягче или пожестче? Или следовать общим рекомендациям от веса?

Техника конькового хода более требовательна к физической форме, выносливости и балансу на лыжах. Тренерские программы по коньковым лыжам рассчитаны на людей, уже уверенно стоящих на снегу. Классическая техника закладывает основы владения лыжами, баланса и координации беговых движений. Поэтому начать, несомненно, стоит именно с нее. А уже освоив классическую базу, пробовать конек и принимать решение о развитии в том или ином направлении.

Если вы только начинаете, выбирайте лыжи в первую очередь по весу, в соответствии с рекомендациями производителя. Есть некоторые нюансы по выбору оптимальной жесткости у разных моделей лыж, но они касаются, в основном, выбора лыж под специфические условия или особенности в технике.

Насколько для любительского бега принципиально, чтобы лыжи были на 15-30 см длиннее роста? Раньше брал только напрокат, хочу купить. Сам 190 см, лыжи 205-220 см в машину хоть и влезут, но таки кажется, неудобно будет.

Если я правильно понимаю, ваш вопрос о лыжах для классического хода. Такая длина нужна в первую очередь для оптимальной смазки (на слишком короткой лыже будет недостаточно места под колодкой для мази держания) и стабильности в лыжне на скорости. 

Если вы просто гуляете по лыжне, это не столь важно, главное, чтобы лыжи по жесткости соответствовали вашему весу. Некоторые фирмы делают специальные укороченные версии. Например, прогулочные лыжи Voyager у Fischer выбираются исключительно по весу, без учета роста. Самые длинные, рассчитанные на вес больше 95 кг, имеют ростовку всего 189 см.

Выбор лыж часто связывают с ростом. Как влияет на выбор лыж избыточный вес?

Самое главное при выборе лыж – соответствие жесткости весу лыжника. Чем выше лыжи, тем они жестче, поэтому часто тяжелым лыжникам предлагают взять большую ростовку. Сейчас многие лыжи, особенно спортивные модели, выпускаются в разных жесткостях при одной ростовке. Например, модель Madshus Race Pro Skate в ростовке 187 см выпускается в четырех диапазонах жесткости: под вес 60-75, 70-85, 80-95, 90-105 кг.

Годятся ли для конькового хода лыжи 200 см (рост 178). Бегаю классикой на них 15-20 км по выходным. Или для конька нужны другие? Нужен ли кант? Нужно ли парафинить пластиковые лыжи на коньковый ход или достаточно только мазь держания под колодкой?

Если отвечать на ваш вопрос коротко: для конька нужны коньковые лыжи. 

Коньковые лыжи жестче классических (для лучшего скольжения) и короче (для оптимального баланса и стабильности). Ну и чтобы при движении не цепляться пятками лыж друг за друга. 

Наличие выраженного канта – скорее технологическая особенность и зависит от конструкции и сердечника. Например, коньковые лыжи Fischer Speedmax его практически не имеют. В любом случае, коньковые лыжи обрабатывают только парафинами для скольжения.

Мазь держания (улучшает сцепление со снегом и минимизирует проскальзывание) нужна на классических лыжах, чтобы обеспечить отталкивание от лыжни. В коньковых лыжах отталкивание происходит от скользящей лыжи, мазь держания будет только мешать движению.

Подскажите, нашел лыжи с развесовкой 65+ и выше, вешу 60, по росту подходят, лыжи на конек. Будет ли мне в них комфортно толкаться при условии, что они 65+, ощутимо ли это? Или лучше подбирать лыжи с моим диапазоном от 60+?

Весовой прогиб важнее ростовки. Более жесткие лыжи могут дать преимущество, если вы обладаете очень хорошей техникой, если предпочитаете взрывную работу и спринт или при катании по жесткой трассе. На мягкой трассе излишне жесткие лыжи будут сильно зарезаться в снег и мешать движению. 

В любом случае, во-первых, стоит по возможности промерить жесткость лыж и узнать на какой точно вес они рассчитаны. Во-вторых, имейте в виду, что вы выходите на трассу в одежде, возможно, с термофлягой. Это тоже немного добавляет вес. Если вес по результатам тестов превышает ваш вес в экипировке на 1-5 пунктов, то это нормально. Если на 5-10, то имейте ввиду рекомендации выше.

Хочу проехать классикой марафон (не конкретный, а вообще) и не умереть. Цель – пройти дистанцию, а не показать время. Заморачиваться с мазями неохота. Соответственно, встает вопрос: что лучше – бесшажный ход на коньковых лыжах и с елочкой в подъемы или классика на камусе?

Это, очевидно, зависит от вашей формы и подготовки. При правильной технике бесшажный ход довольно экономичен, но требует хорошо развитой спины и рук. Попеременный ход больше нагружает ноги. С другой стороны, использование камусовых лыж не исключает бесшажного хода. Так что возможно для первого марафона они могут быть предпочтительны, так как дадут возможность менять технику и таким образом экономить силы.

Можно ли камусовую классику использовать как универсальную пару под любую температуру на весь сезон для нетребовательного лыжника?

Камусовые лыжи достаточно универсальны, но имеют свои ограничения. С точки зрения скорости лучше всего они работают на хорошо подготовленной лыжне. Когда лыжня «грязная», например, засыпана ветками после сильного ветра, камус сильно за них цепляется.

Подскажите, пожалуйста, какое термобелье оптимально купить для длительного катания? Есть ли специальное нижнее белье? И на что нужно обратить внимание при покупке? Просто смотришь те же трансляции, ребята гоняются в гоночных «шкурках», всяко ветер и скорость должны доставлять дискомфорт.

Вряд ли стоит ориентироваться на спортсменов, выбирая одежду для повседневных тренировок. Они бегут с такой мощностью, что мороз могут даже не замечать.

В любом случае, выбирайте термобелье для высокой активности, с хорошим влагоотводом. Для сильных холодов есть термобелье или отдельно трусы с добавлением шерсти. Специальная одежда для бега на лыжах утепляется на груди, иногда рукавах и спине. Но всегда имеет зоны более легкой ткани для вентиляции – подмышками или вся нижняя часть рукава, спина. Зауженный крой кальсон удобнее при беге. Конечно, конкретный выбор зависит от интенсивности тренировки и погоды.

Как одеваться в теплую погоду зимой? Вроде снег и зима, а на улице 0 или небольшой плюс. Надеваешь все слои, бежишь в легком темпе, хорошо. В горку отработал – весь мокрый.

В теплую погоду бывает достаточно двух слоев: легкого термобелья и тонкой ветровки или куртки, даже без софтшелла. Термобелье под брюки по весне я не надеваю. Кто-то использует жилеты core warmer, у которых даже может не быть полноценной спинки. С точки зрения терморегуляции может быть уместен гоночный комбинезон.

Как определить, что лыжи пора парафинить? Катаюсь не так часто, отдаю в сервис накануне соревнований, а потом на той же обработке езжу до следующих соревнований (наверное, до 200 км выходит между). Еще когда в прокате получаешь инвентарь, он не скользит, хочется возмутиться, что вообще не обрабатывали. Но вдруг они просто не угадали, не под ту погоду подготовили? Как это понять со стороны?

Простой способ узнать, пора или не пора – посмотреть на скользящую поверхность лыж. Подготовленная поверхность равномерно черная (если пластик черный), глянцевая, немного блестящая, с ясно видимым рисунком структуры. Если видны белесые участки («седина») – это места, где смазки уже нет. 200 км ни одна смазка не выдержит. 

Если пластик слегка «устал», то можно использовать бестемпературные смазки быстрого нанесения типа Swix F3 или Toko Express. Такую смазку удобно брать с собой, на всякий случай. Главное правильно ее использовать: наносить тонким слоем, а после высыхания полировать мягкой щеткой или фетром (зачастую он есть прямо на тюбике с такой смазкой). Смазка быстрого нанесения предотвращает подлипание снега и может километров на 5 компенсировать отсутствие смазки. Но если лыжи долго не смазывали и скользяк полностью седой, то поможет только полноценный сервис.

Подскажите, пожалуйста, как правильно лыжи самому натирать мазью? И как часто? Нужно ли смывать/очищать поверхность перед нанесением мази?

Для начала хотелось бы внести ясность в терминологию. У российских лыжников есть определенный сленг: смазки делят на парафины (для скольжения) и мази (для держания). Но «натирают» именно парафинами. Дальше я буду отвечать исходя из того, что ваш вопрос касался именно парафинов.

Чтобы обработка имела смысл, парафин должен расплавиться и проникнуть в поры скользящий поверхности. Поэтому правильный подход – это горячая обработка утюгом. Для этого нужен верстак или стол достаточного размера, специальные тиски, собственно утюг с точной регулировкой температуры, скребок, щетки (как минимум одна бронзовая и одна нейлоновая), набор смазок и смывок.

Такой набор позволит качественно подготовить лыжи, но требует места для работы и определенных навыков. Большинство компаний имеют подробные инструкции, в том числе видео, по подготовке лыж. Например, у Swix есть канал на YouTube на русском языке. Кроме того, регулярно проводятся бесплатные мастер-классы.

Но можно поступать иначе. Примерно раз в 100 км пробега я отдаю лыжи в сервис для полноценной пропитки базы. А дома готовлю лыжи с помощью жидких парафинов. Для этого нужно минимум места и инструмента: комбищетка для очистки лыж, пробка с фетровой стороной для растирки и полировки. Также использую щетку из мягкого нейлона или конского волоса для финальной полировки и освобождения структуры. Жидких парафинов вполне хватает на 15-20 километров обычной тренировки.

Можно по старинке растирать твердый парафин пробкой, но этот метод трудоемок и неэффективен. Температура плавления парафина от 110° и выше. То есть требуется достичь этой температуры трением пробки о скользящую поверхность. Причем это нужно сделать равномерно, по всей поверхности лыж. Естественно, даже после такой растирки требуется обработать лыжи щеткой для удаления лишнего парафина и освобождения структуры пластика.

Что касается очистки, то ее желательно делать перед каждой обработкой, а еще лучше после каждого катания. Лучший вариант – механическая очистка комбинацией бронзовой и нейлоновой щеток. Жидкая смывка хорошо растворяет не только грязь, но и парафин, «сушит» скользяк. После ее применения крайне желательно хорошо пропарафинить лыжи «под утюг».

Кто сейчас из производителей лыж считается самым технологичным и крутым? Какие лыжи из тех, что представлены на рынке, вы бы назвали топовыми? И что порекомендуете из более доступных моделей?

Надо понимать, что все топовые лыжи большой пятерки – Fischer, Rossignol, Atomic, Salomon, Madshus – сделаны на высочайшем уровне. 

Каждая компания экспериментирует с конструкцией по-своему: кто-то с геометрией, кто-то со скользящей поверхностью, кто-то делает ставку на низкий вес. Тем не менее высокая технологичность сама по себе не гарантирует высокие рабочие характеристики лыжи. В хорошей паре лыж самое важное – весовой прогиб, а технологичность – лишь инструмент для успешного производства отличных лыж.

Если выбирать конкретные модели для конькового хода, то я бы отметил следующие:

Начального уровня

1. Madshus ACTIVE SKATE

2. Atomic Pro S1 Rus

3. Fischer LS SKATE

В среднем ценовом сегменте

1. Salomon RS 8

2. Atomic Redster S5

3. Fischer Aerolite Skate 70 Medium IFP

Топовые модели

1. Madshus REDLINE 3.0 F2

2. Fischer SPEEDMAX 3D SKATE COLD MED HOLE Turnamic

3. Salomon S/LAB CARBON SKATE X-Stiff

Для классического хода:

Более доступные

1. Fischer VOYAGER IFP

2. Atomic Savor 48 Skintec PSP

В среднем ценовом сегменте

1. Madshus Fjelltech M44 Skin

2. Atomic Pro C2 Skintec

Топовые модели

1. Fischer SPEEDMAX 3D CLASSIC 812 PLUS MED Turnamic

2. Madshus Race Pro Intelligrip

3. Salomon RC10 eSkin Hard + PSP

Когда уже в провинциальных «Спортмастерах» можно будет купить верхние модели лыж ведущих производителей? Или хотя бы заказать через сайт с нормальным подбором по жесткости, а не кота в мешке?

К сожалению, такая проблема с подбором лыж при заказе через интернет есть у всех больших сетей. Лыжи приходят большими партиями на автоматизированный склад и пока они не попадут в магазин, невозможно проверить их точные параметры.

Надеюсь, наша система станет более гибкой и будет возможность заказать через интернет товар с доставкой из наличия в розничном магазине. Но пока мы стараемся находить альтернативные пути решения проблемы в таких ситуациях. Так что обращайтесь к нам в экипировочный центр, постараемся помочь.

Спортмастер PRO – новый формат розничных магазинов сети Спортмастер с более широким ассортиментом товаров и услуг, продавцами-экспертами в своих видах спорта.

Спортмастер PRO – это:

• Расширенный ассортимент брендов, товаров, аксессуаров. Вы найдете здесь модели как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, сможете провести тесты и сделать заказ индивидуального решения.
  
  
• PRO-эксперты – сотрудники, которые обладают большим опытом в конкретном виде спорта. Они консультируют, подбирают оптимальные решения, дают советы и рекомендации клиентам.
  
  
• PRO-сервисы – расширенный спектр услуг по ремонту, настройке и подготовке спортивного инвентаря на профессиональном оборудовании. Для зимних видов спорта это: нанесение парафина и финишной структуры, шлифовка, заточка кантов (для горных лыж и сноубордов), ремонт любой сложности.

Скрыть

Журналист, писатель и бывший профессиональный атлет Алекс Хатчинсон часто затрагивает интересные темы в блоге на сайте Outside. В одном из последних материалов Алекс разбирался, как погода влияет на итоговое время при прохождении дистанции. Мы перевели и дополнили для вас исходную статью. Читать далее...

Журналист, писатель и бывший профессиональный атлет Алекс Хатчинсон часто затрагивает интересные темы в блоге на сайте Outside. В одном из последних материалов Алекс разбирался, как погода влияет на итоговое время при прохождении дистанции. Мы перевели и дополнили для вас исходную статью.

Никто не отслеживает прогноз погоды так дотошно, как марафонец, готовящийся к забегу. Мы все мечтаем об идеальном «метеорологическом коктейле» – температуре чуть выше 10° С, сухих условиях и попутном ветре, который волшебным образом следует за нами на всех участках трассы.

Но каковы точные значения идеальных условий? За прошедшие годы было проведено множество исследований, которые пытались просчитать оптимальную температуру, но даже ведущие ученые мира не достигли консенсуса. Например, во время первой попытки Элиуда Кипчоге пробежать марафон быстрее двух часов в 2017 году температура на старте в 11° С была, по некоторым расчетам, слишком высокой, а по мнению ученых, которые готовили спортсменов к забегу – в самый раз. А как насчет роли влажности, ветра и солнечной радиации?

Новое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физкультуре», проводилось группой под руководством Андреаса Флуриса из Университета Фессалии в Греции. Ученые пытались найти ответы на все эти вопросы сразу, применяя машинное обучение к огромной базе данных о забегах почти за столетие. Полученные результаты позволили подготовить практическое руководство, которое содержит ответ на вопрос: Сколько времени вы потеряете на забеге при определенных погодных условиях?

Исследователи собрали результаты крупных соревнований по марафону, бегу на 10 000, 5 000 и 3 000 метров с препятствиями, а также спортивной ходьбе на 50 и 20 километров. В базу данных вошли Олимпийские игры, Чемпионаты мира и соревнования по легкой атлетике в рамках Бриллиантовой лиги (серия коммерческих стартов в течение года), а также шоссейные пробеги World Athletics Label Road Races (самые престижные шоссейные забеги по всему миру) начиная с 1936 года.

Для каждого соревнования были собраны точные данные о погоде, а также результаты для элитных спортсменов (тройка лучших) и хорошо подготовленных бегунов (25-е, 50-е, 100-е и 300-е места), которые сопоставлялись с мировыми рекордами на момент старта забега. У этого подхода есть некоторые очевидные ограничения: на финишное время влияет тактика (например, на Олимпийских играх и Чемпионатах мира по легкой атлетике марафоны обычно сильно уступают графику рекорда, в том числе из-за отсутствия пейсмейкеров) и другие факторы, такие как высота (например, Олимпийские игры в Мехико в 1968 году проходили на высоте более 2000 метров над уровнем моря, что сказалось на итоговых результатах в худшую сторону).

Четыре основных компонента погоды – это температура воздуха, относительная влажность, скорость ветра и солнечная радиация (с поправкой на облачность). Их можно рассматривать независимо или в составных индексах, таких как температура влажного шарика психрометра(от англ. WBGT – Wet-Bulb Globe Temperature), которая представляет собой средневзвешенное значение, учитывающее все четыре параметра. Индекс WBGT измеряется в градусах Цельсия.

Пожалуй, самый интересный вопрос, на который дается ответ в исследовании: Как часто спортсмены бегают в идеальную погоду? Используя существующие методы расчета World Athletics, исследователи обнаружили, что 27 % изученных забегов проходили в прохладных условиях, 47 % – в нейтральных, 18 % – в умеренную жару, 7 % – при сильной жаре и 1 % – в экстремальную жару. Получается, что на данный момент у вас есть примерно 50/50 % шансов получить идеальные погодные условия для конкретного старта.

Благодаря компьютерным алгоритмам также удалось оценить, насколько сильно влияние каждого параметра погоды на производительность атлета и итоговый результат. Неудивительно, что температура воздуха была самым значимым фактором, получив оценку важности в 40 %. Далее следовали относительная влажность (26 %), солнечная радиация (18 %) и скорость ветра (16 %).

Идеальной температурой для марафонского бега, согласно расчетам, является диапазон от 10 до 12 °С. Если термометр в день старта покажет значение выше или ниже этих цифр, то ожидайте потерю темпа в 0,3-0,4 % на каждый градус WBGT. Так как данные по индексу получить достаточно трудно, то лучше ориентироваться на температуру воздуха и смотреть соответствующие отклонения в секундах. Для этого ученые разработали специальную таблицу, где прогнозное время марафона корректируется относительно погоды. Правда, значения приведены только для бегунов, преодолевающих дистанцию быстрее 3 часов. С другой стороны, имея исходные данные, можно достроить ряд для себя:

Эти расчеты основаны в большей степени на результатах элитных бегунов, которые отличаются от любителей. Они бегут быстро, вырабатывают много тепла, поэтому могут бежать при более низких температурах. В жаркую погоду у них есть возможность одеться в самую современную легкую и продуваемую экипировку, что позволит им легче переносить жару. Тем не менее, это хороший опорный материал, на который можно ориентироваться, если вы попадаете в погодные условия, которые сильно отличаются от тех, в которых вы готовились к забегу.

Скрыть

Периодическое закрытие фитнес-клубов из-за пандемии коронавируса заставляет задуматься о тренировках на улице. Площадки в обычном российском городе, конечно, оснащены не идеально, но основные тренажеры на них найти, как правило, можно. И ведь при грамотном использовании это оборудование действительно будет помогать поддерживать физическую форму, а свежий воздух определенно пойдет на пользу. К тому же, такие занятия абсолютно бесплатны. Как правильно заниматься на уличных тренажерах, отвечает тренер по боксу Адьян Шургучиев. Читать далее...

Отвечает тренер.

Периодическое закрытие фитнес-клубов из-за пандемии коронавируса заставляет задуматься о тренировках на улице. Площадки в обычном российском городе, конечно, оснащены не идеально, но основные тренажеры на них найти, как правило, можно. И ведь при грамотном использовании это оборудование действительно будет помогать поддерживать физическую форму, а свежий воздух определенно пойдет на пользу. К тому же, такие занятия абсолютно бесплатны. Как правильно заниматься на уличных тренажерах, отвечает тренер по боксу Адьян Шургучиев.

Как пользоваться уличными тренажерами?

Все оборудование обычной спортивной площадки на улице можно разделить на две группы: кардиотренажеры и силовые. 

Самые распространенные кардиотренажеры – это:

– Степпер (или скандинавская ходьба).

Как пользоваться. В исходном положении слегка согните ноги в коленях. Ваши движения должны напоминать технику лыжника. 

Какие мышцы работают: ягодичные, икроножные.

– Велотренажер.

Как пользоваться. Сидите прямо, не прогибайтесь, голову держите прямо. Крутите педали и следите, чтобы стопы оставались параллельно полу. 

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, поясничная и подвздошная, икроножные, ягодичные.

– Маятник. 

Как пользоваться. Встаньте на двигающуюся поверхность. Выполняйте раскачивающиеся движения нижней части тела вправо и влево. 

Какие мышцы работают: косые мышцы живота.

Все эти тренажеры помогают укреплять тело в целом, сжигать лишние килограммы, тренировать дыхательную систему. 

Самые распространенные силовые тренажеры – это:

– Турник и брусья.

Как пользоваться. Подтягивайтесь или отжимайтесь, поднимайте согнутые или прямые ноги на весу. 

Какие мышцы работают: предплечье, трицепс, бицепс, спина и пресс.

– Горизонтальная тяга.

Как пользоваться. Сядьте, возьмитесь за рукоять. С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоять к животу, зафиксируйте это положение. Со вдохом верните руки в исходное положение.

Какие мышцы работают: верхняя часть спины, задняя дельта, верхняя и средняя часть трапециевидных мышц, трицепс. 

– Вертикальная тяга.

Как пользоваться. Сядьте, согните колени под прямым углом, вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажера прямым хватом. На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку на себя. Когда она коснется груди, с вдохом выпрямляйте руки.

Какие мышцы работают: предплечье, плечи, спина, трицепс, бицепс.

– Скамья для пресса.

Как пользоваться. Лягте на скамью, плавно поднимайте корпус (плечи-спина-поясница), он должен образовать с ногами 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к исходному положению. Можно также выполнять скручивания. Для этого поднимите и подтяните к ногам корпус, правый локоть направьте к левому колену, и наоборот.

Какие мышцы работают: пресс.

Как правило, силовые тренажеры на улице предназначены для работы с собственным весом. Оборудования, на которое можно было бы навесить «блины», как мы привыкли в тренажерном зале, на таких площадках просто не найти. Это значит, что добиться прогресса в росте мышц на уличных тренажерах будет непросто. Однако они отлично подходят для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.

Программа тренировки на 30 минут

Упражнения на уличных тренажерах могут быть очень разнообразными. Тренировку по общей физической подготовке начинаем, как и любую другую, с разминки – пять минут ходьбы или бега. Разминаем шею, делаем махи руками, вращения локтей, кистей в замке. Далее – вращаем корпусом и тазом, ставим руки на колени и вращаем и ими, а в заключение – вращаем голеностопами. «При разминке не халтурить, хорошо разогревать мышцы, чтобы избежать травм во время основной тренировки», – напоминает тренер. 

Основная часть займет 20 минут. Выполнять упражнения Адьян Шургучиев советует в таком порядке:

1. Турник.

Количество: подтягивания – по мере возможностей, поднятие ног на весу – 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.

2. Заменой классическим подтягиваниям на турнике может стать вертикальная тяга.

Количество: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.

3. Отжимания на брусьях.

Количество: 2 подхода по 10 раз с перерывом в 30 секунд.

4. Горизонтальная тяга.

Количество подходов: 2 подхода по 8 раз с перерывом в 30 секунд.

5. Подъем корпуса на скамье для пресса.

Количество: 20-30 раз, можно разбить на несколько подходов по 10 с перерывом в 30 секунд.

6. Классические отжимания и приседания.

Количество: 15-20 раз каждого упражнения.

7. Прыжки на скакалке. Ее стоит взять с собой из дома. Это хорошая кардионагрузка, при которой также укрепляются икроножные мышцы, мышцы пресса и спины и развивается координация.

Длительность выполнения: 2-3 минуты.

8. Скандинавская ходьба. «Этот тренажер идеально подходит для тех, у кого проблемы с коленями и лишний вес», – объясняет Адьян Шургучиев.

Длительность выполнения: 5-7 минут.

9. Боксерские упражнения, для которых не нужны тренажеры. «”Бой с тенью” – отработка ударов по воздуху: прямые, боковые и удары снизу. Вы спросите, для чего? “Раскидать” руки, чтобы на следующий день после тренировки не болели мышцы», – рассказывает тренер. 

Длительность выполнения: 1-2 минуты.

Представленная программа рассчитана на человека с начальным/средним уровнем физической подготовки. Однако при выполнении упражнений нужно ориентироваться на собственные ощущения – количество подходов должно быть комфортным. 

Финальное – пятиминутная заминка. Подышите, займитесь растяжкой. 

Как усложнить тренировку на улице?

Сделать тренировку труднее можно с помощью резинок для фитнеса. Например, приседания станут более эффективными. Для этого резинку стоит расположить на бедрах чуть выше колен. Можно добавить и махи в стороны. Резинки создадут сопротивление и выполнять упражнение станет в разы сложнее. Нужно учитывать, что резинки бывают разными по плотности: чем плотнее, тем больше усилий придется приложить, чтобы ее растянуть.

Помогут и специальные утяжелители. Их можно крепить на запястья и голени и прыгать с ними через скакалку или бегать. Выбирать вес стоит из возможностей организма, а начинать лучше с минимальных 200 граммов для рук и 500 граммов – для ног. 

Еще один вариант – петли TRX. Это нейлоновые стропы с регулируемой длиной, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног. Их крепят на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу. Можно, например, держаться за ручки петель и отжиматься от них. Причем нагрузка будет увеличиться с изменением длины строп. Чем ниже петли, тем сложнее отжиматься. А если поместить ноги в петли и встать в упор лежа, получится знаменитая планка. Только старайтесь держать спину ровно и не прогибаться в пояснице.

А можно ли тренироваться, когда холодно?

Тренировки на уличных тренажерах актуальны не только летом, но и в осенние месяцы. Считается, что заниматься можно, пока стоит плюсовая температура, а бег разрешен и в небольшой мороз. Разминаться, кстати, хорошо в помещении – это снизит риск травм.

Самое важное в таких условиях – выбрать правильную одежду. Она должна быть теплая, но обязательно пропускать воздух. Влага с тела должна испаряться постепенно и равномерно. Сильно вспотеть и оказаться на ветру опасно: это риск переохлаждения и мышечных болей. Хорошо бы надеть и перчатки для занятий на турнике, ведь холодное железо обычно не слишком приятно на ощупь. Обувь не должна скользить и промокать – чтобы случайно не упасть, а ноги сохранить в тепле. Можно взять с собой на площадку и термос с горячим чаем.

Итак, уличные тренажеры могут стать прекрасной альтернативой спортивному залу. По функционалу они порой ничем не уступают профессиональному оборудованию, а занятия на свежем воздухе станут дополнительным плюсом. Ведь в таких условиях организм интенсивнее насыщается кислородом, нервное напряжение снимается эффективнее, самочувствие и качество сна улучшаются. Главное, подходить к тренировкам серьезно и с умом. 

Скрыть

Почему нельзя ходить без шапки в холод? Правда ли, что отсутствие головного убора приведет к менингиту и выпадению волос? И нужно ли утеплять голову во время пробежки или занятий лыжами? Читать далее...

Почему нельзя ходить без шапки в холод? Правда ли, что отсутствие головного убора приведет к менингиту и выпадению волос? И нужно ли утеплять голову во время пробежки или занятий лыжами?

Сейчас разберемся.

Можно ли замерзнуть без шапки?

Ничего удивительного в том, что главная функция шапки зимой – сохранение тепла. Врачи рекомендуют защищать голову при минусовых температурах. 

Существует миф, что именно через голову тело лишается тепла быстрее всего. Но это не так. Как рассказывают в университете Рочестера, тепло с одинаковой скоростью уходит через любой другой открытый участок тела – все зависит от площади. А в случае с головой – еще от густоты и толщины волос, которые тоже защищают голову от холода. Кстати, для детей шапка обязательна в мороз именно по этой причине: площадь головы ребенка относительно тела больше, чем у взрослого, в этом случае и правда тепло выходит быстрее.

Несмотря на очевидный вывод, что утеплять надо все, именно голову чаще всего оставляют непокрытой в мороз. На ней очень тонкий слой подкожного жира, то есть природной защиты. Температура тела падает, и чтобы ее поддерживать организм работает интенсивнее. Поэтому из-за переохлаждения нередко подскакивает давление.

Охлаждение головы иногда приводит к рефлекторному спазму сосудов внутренних органов и провоцирует приступ стенокардии или астмы. К тому же страдают черепные нервы: лицевой и тройничный. Их воспаление ведет к проблемам в двигательных функциях мышц лица, а еще – к сильной боли.

Впереди зима – время пить витамины, особенно при высоких нагрузках. Или от них никакой пользы?

Как отмечает Медицинская школа Гарварда, кровеносные сосуды на самой голове в ответ на холод сужаются несильно, оно и понятно – мозг должен функционировать. При этом сужение сосудов перекидывается на другие части тела, так что руки и ноги могут замерзнуть при непокрытой голове, даже если человек надел варежки и теплую обувь.

Несмотря на это кровеносные сосуды на голове все же спазмируются, хоть и несильно, – организм пытается уплотнить стенки сосудов, чтобы предотвратить замерзание крови. Это ведет к головной боли, чаще всего страдает лоб. Лучшее лекарство в таком случае – шапка.

С голой головой легко отморозить уши или получить отит

Если с внутренними процессами все ясно: мороз для организма – невероятный стресс, то как быть с внешними? Как только температура воздуха опускается заметно ниже нуля, в больницах начинается бум обращений с обморожениями. Чаще всего речь идет о пальцах рук и ног, и, конечно, ушах и носах.

Чем ниже температура и выше скорость ветра, тем быстрее наступает обморожение. Если человек ходит без шапки, то подвергает уши опасности: из-за анатомического положения, относительно скудного кровоснабжения, тонкого кожного покрова и почти отсутствия подкожного жира, уши наиболее уязвимы в мороз. Это же относится к носу и щекам.

Обморожение – не единственная угроза слуховым органам. Уши чувствительны не только к низким температурам, но и к ветру, сквознякам. Переохлаждение вполне может перерасти в отит. А так как слуховые проходы, слизистые носа и миндалины находятся близко друг от друга, нередко воспаление одного органа ведет к болезни других. Есть риск заболеть ринитом, синуситом, гайморитом и ангиной.

Отсутствие шапки и менингит никак не связаны

Главная присказка из детства в пользу шапки, которую говорили родители и учителя, гласит, что голая голова в мороз приведет к менингиту. Конечно, это не так. Менингит – это воспаление мозговых оболочек, вызванное инфекцией. Развитие заболевания без вируса или бактерии невозможно. 

Сам по себе холод не несет в себе никаких инфекций, и шапка не спасет, если вирус попадет в организм через нос или рот. Это же относится и к ОРВИ. При этом многие врачи уверены, что в мороз снижается иммунитет и организм больше подвержен инфекциям. И все же – если связь и есть, то лишь опосредованная.

Волосы от холода не выпадают

Еще одно распространенное мнение – холод провоцирует выпадение волос. Считается, что при низкой температуре питание волосяных фолликул нарушается, волосы становятся более тонкими, ломкими и тусклыми. А еще – склонными к выпадению. Возможно, это еще один миф. Исследование, опубликованное в Британском журнале дерматологии, показывает, что больше всего волос выпадает летом и осенью. Зимой же, наоборот, процесс выпадения замедляется.

При этом шапки могут навредить – слишком тугой головной убор препятствует нормальному кровотоку в коже головы, и вот это точно приведет к выпадению волос. Нужно выбирать нетугую шапку из натурального материала.

В помещении или транспорте ее лучше снимать, чтобы не допустить перегревания – повышенная потливость приведет к проблемам с кожей головы, перхоти. А еще шапку нужно часто стирать, чтобы пресечь распространение грибковых инфекций. 

Нужна ли шапка при занятиях спортом?

В зимних видах спорта профессионалы обычно не пренебрегают шапкой. Горнолыжники надевают ее даже под шлем – хотя это избыточная мера, потому что мягкая подкладка в современных шлемах справляется со всеми функциями шапки.

Когда температура воздуха опускается ниже 10 градусов, лыжники и биатлонисты надевают балаклавы и баффы. А чтобы предотвратить обморожение щек и носа – наклеивают специальные пластыри. При этом есть морозостойкие чемпионы – так, четырехкратный победитель Олимпиад в биатлоне Свен Фишер почти всегда бегал без шапки, ограничиваясь повязкой на голове. Кстати, такая повязка эффективнее меховых наушников – она защищает лоб, наушники же не спасут от головной боли на холоде. В лыжных шапках зона лба обычно утепляется дополнительным плотным слоем.

Но нужно ли вообще надевать шапку спортсмену? Ведь при беге человеку тепло, зачем его дополнительно перегружать? На самом деле при занятиях спортом организм теряет столько же (если не больше) тепла через открытые участки. Так что переохлаждение при беге на лыжах без шапки – не редкость. 

Выбирать головной убор нужно правильно. Любители обычно не заморачиваются по поводу шапок, надевая обыкновенные тонкие. У профессионалов же другие потребности: помимо специального кроя, мембранных вставок и дополнительной вентиляции, обращают внимание на материал. Внутренний слой должен выводить излишки влаги, чтобы предотвратить перегрев, а вот внешний слой, наоборот, нужен водоотталкивающий – чтобы при падении в снег и во время осадков голова спортсмена не намокла.

Основная рекомендация по подбору головного убора в зимнее время – он должен соответствовать погоде. Если на улице около нуля, нет смысла надевать меховую ушанку, а при беге на лыжах в -15 тонкая флисовая шапка не спасет. Так что лучше купить несколько шапок и перед выходом из дома смотреть на термометр.

Скрыть

«Человек за бортом» — всегда внештатная ситуация. Кто-то не удержал равновесие на волне, кого-то смыло за борт в непогоду, да, может, упал просто по неосторожности. Такие случаи происходят нечасто, но к ним всегда нужно быть готовым. Читать далее...

В рубрике «Инструкция» мы регулярно публикуем небольшие полезные заметки для тех, кто увлекается яхтингом и парусным спортом настолько, чтобы интересоваться мелочами.

Мы уже рассказывали о том, как выбрать рацию, говорили о якорной стоянке по-средиземноморски и разбирались, как регулировать пузо паруса. Капитан «Силы ветра» расскажет, как помочь человеку, упавшему за борт.

«Человек за бортом» — всегда внештатная ситуация. Кто-то не удержал равновесие на волне, кого-то смыло за борт в непогоду, да, может, упал просто по неосторожности. Такие случаи происходят нечасто, но к ним всегда нужно быть готовым.

Предосторожности

— Всегда перемещаться по лодке, держась за что-нибудь, и иметь три точки опоры. Дополнительной опорой могут быть, например, ванты, релинги или поручни.

— В непогоду, ночью или в условиях плохой видимости, выходя на палубу, надевать спасжилет и использовать страховочный пояс. Обвязки крепятся к страховочному лееру, протянутому вдоль яхты, релингам, вантам или специальным скобам.

— Время от времени тренировать маневр «Человек за бортом». В случае реальной ситуации вы будете подготовлены.

Общие действия

1. Первому, кто увидел, крикнуть «Человек за бортом!» — это информация для всей команды.

2. Один человек постоянно следит за выпавшим и указывает направление на него рукой. При волнении, непогоде или ночью легко потерять человека из вида, отвернувшись на секунду. Поэтому важно следить за ним, не отрываясь.

3. Кинуть спасательный круг. Во-первых, это поможет человеку на воде, во-вторых, его удобно использовать как яркий ориентир. К кругу часто крепится маячок, который начинает светиться при попадании в воду. Он поможет найти человека ночью.

4. Отметить свою позицию на навигаторе. Это может быть кнопка MOB или просто метка. В любом случае вернуться будет легче, если такая подсказка есть.

5. Даже если вы идете под парусом, стоит сразу завести мотор. Это подстрахует вас и поможет в случае, если подойти под парусом точно не удастся. Лучше помочь мотором, чем делать дополнительный круг.

Действия под парусом

Есть несколько вариантов маневра «Человек за бортом» под парусом. Предложим здесь два основных.

Первый вариант

1. Увалиться/привестись до галфвинда. Это самый простой для рулевого и команды курс.

2. Двигаться в галфвинд 5−10 длин корпуса. Проще считать вслух, чтобы лучше контролировать расстояние.

3. Сделать поворот через оверштаг. Такой поворот безопаснее, чем фордевинд, особенно в экстренной ситуации.

4. Пройти в обратном направлении в галфвинд столько же счетов, сколько отсчитали в прошлый раз. Это особенно важно в условиях плохой видимости.

5. Возвращаясь, спуститься чуть ниже по ветру от упавшего.

6. При подходе привестись и потравить паруса. Таким образом лодка замедлится, и можно будет контролировать скорость.

7. Подойти к выпавшему с наветра. Так лодку не отнесет от человека ветром. С подветренной стороны его легче будет поднять, так как корпус немного наклонен в сторону выпавшего. Также с подветренной стороны создается закрытое от ветра пятно с более спокойной водой.

Второй вариант

1. Встать на курс галфвинд.

2. Пройти так около трех корпусов (три счета).

3. Подготовиться к повороту оверштаг. Подобрать гика-шкот и стаксель-шкот.

4. При повороте стаксель оставить на наветренном борту. Таким образом лодка ляжет в дрейф.

5. Яхту будет медленно сносить ветром в сторону выпавшего. С помощью руля и гика-шкота можно корректировать направление.

6. Подобрать человека с подветренного борта.

Действия под мотором

Основная задача при маневрировании под мотором — не поранить человека винтом. На парусных яхтах попасть под винт довольно сложно — он далеко под лодкой. А вот на моторной гораздо легче.

1. Повернуть руль в сторону выпавшего — так мы отведем от него корму и винт.

2. Сделать полный оборот и развернуться на обратный курс.

3. Перевести двигатель в нейтраль при подходе к человеку, чтобы обезопасить его.

Подъем упавшего за борт

При подъеме упавшего за борт человека всегда приходится действовать по ситуации.

Гораздо проще, если человек в сознании и может сам взобраться на борт, но всегда лучше ему помочь. В хорошую погоду удобнее будет подняться с кормы, на волнах же безопаснее поднимать человека с борта. Для подъема можно скинуть закрепленную на утке веревку с петлей на конце. Ее можно использовать как точку опоры.

Подъем человека без сознания гораздо сложнее. Варианты могут быть разными: например, пропустить под ним гамак или запасной парус и поднять с помощью фала. Можно обвязать веревочными петлями вокруг корпуса и бедер или привязать фал к страховочному поясу. В некоторых случаях может понадобиться помощь на воде. Спускайтесь на воду только в случае крайней необходимости и, учитывая все предосторожности, будьте в жилете и пристегнуты к лодке.

Кроме подручных средств, для подъема человека из воды существуют устройства, облегчающие задачу:

— Safety ladder. Страховочная лестница, по которой можно забраться на борт самостоятельно. Пока не используется, может просто висеть на борту в сумке.

— Mobmat. Специальная люлька для подъема выпавшего за борт. Вес внизу конструкции позволяет провести ее под человека в воде, даже если он без сознания. Поднимается с помощью фала.

— SOS Marine Recovery Ladder. Смесь двух предыдущих устройств. Такую конструкцию можно использовать и как лестницу, и как люльку.

Скрыть

Сон, пожалуй, самая важная часть отдыха для организма. Он помогает восстановиться и начать день с новыми силами. В среднем человеку необходимо от шести до 10 часов сна каждые сутки, причём именно в ночные часы. Но не у всех получается так просто уснуть. Многие считают, что проблемы со сном — вещь несерьёзная, но это совсем не так. Читать далее...

Ни о каких эффективных тренировках не может быть и речи.

Что такое бессонница и как от неё избавиться?

Разбираемся вместе с сомнологом.

Сон, пожалуй, самая важная часть отдыха для организма. Он помогает восстановиться и начать день с новыми силами. В среднем человеку необходимо от шести до 10 часов сна каждые сутки, причём именно в ночные часы. Но не у всех получается так просто уснуть. Многие считают, что проблемы со сном — вещь несерьёзная, но это совсем не так.

Что же такое бессонница?

Бессонница, или инсомния (от латинского In — «без», somnus — «сон») — это самое частое нарушение сна после храпа, настоящий бич современного времени.

Людям, страдающим бессонницей, трудно засыпать. Спят они прерывисто, за ночь просыпаясь по несколько раз. Как правило, поздно ложатся и рано встают. В результате это приводит к ухудшению самочувствия и проблемам со здоровьем.

Как распознать бессонницу?

К признакам бессонницы относят:

• проблемы с засыпанием: если не получается уснуть более 30 минут;
• неглубокий прерывистый сон, ночные пробуждения два и более раз;
• раннее пробуждение — в 3-5 утра.

Бессонница бывает трёх видов: транзиторная, острая и хроническая.

Транзиторную бессонницу испытывал каждый человек хотя бы раз в жизни. Она случается после перелётов, на новых местах, до или после важных событий.

Острая бессонница — когда есть проблемы со сном не реже трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев.

Хроническая бессонница — если трудности со сном наблюдаются больше трёх месяцев.

Узнать о пяти привычках, которые вредят сну, можно в видео «Чемпионата».

Чем опасна бессонница?

Среди последствий бессонницы выделяют:

• лишний вес, ожирение;
• болезни Альцгеймера и Паркинсона, ранние заболевания головного мозга;
• неврозы, тревожность, навязчивые мысли и панические атаки;
• различные психосоматические заболевания, в том числе снижение артериального давления;

• снижение иммунитета — как следствие, высокий риск вирусных и простудных заболеваний;
• преждевременное старение организма;
• повышенный риск травм (если человек недостаточно спит, ухудшается концентрация, он становится невнимательным) — в том числе это опасно для спортсменов, не говоря уже о том, что тренировки в таком состоянии будут малоэффективными и могут принести больше вреда, чем пользы.

Кроме того, бессонница может быть признаком психических заболеваний: шизофрении, биполярного расстройства или депрессии.

Как избавиться от бессонницы и наладить сон?

Чтобы справиться с бессонницей, нужно выяснить её причину. Она может быть биологической, психологической или социальной.

Биологическая причина. К бессоннице может привести недостаток микроэлементов: йода, магния, железа. Также обострение хронических заболеваний: гипертония, гастриты, колиты и т. п. Поэтому необходимо восполнить дефициты и наладить работу организма. Для этого стоит регулярно проходить медицинские осмотры и заботиться о здоровье, правильно питаться и заниматься спортом.

Психологическая причина. Негативное мышление и эмоции нарушают выработку гормонов. Например, повышенная тревога блокирует синтез мелатонина (гормона сна). При нормальной работе организма его количество увеличивается после 20:00, достигая максимума к 22:00. Так гормон готовит тело ко сну.

При бессоннице вместо мелатонина в крови циркулирует кортизол (гормон стресса), организм напряжён, не может расслабиться, температура тела повышена. Всё это приводит к трудностям при засыпании. Поэтому необходимо повышать эмоциональную гибкость, менять мышление и восприятие самого себя и жизни. Можно начать с медитаций и дыхательных упражнений. Но если проблемы со сном беспокоят долгое время и ничего не помогает, следует обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту.

Социальная причина. К бессоннице приводят стрессы, конфликты и недопонимания в отношениях, что усугубляется эмоциональными переживаниями. Поэтому важно выстраивать экологичные и гармоничные отношения с окружающими вас людьми.

Скрыть

Какой-какой шум? Визуальный. Оказывается, шуметь может не только у нас в ушах, но и в глазах тоже. Шум отвлекает от важных задач и не только. Порой даже сосредоточиться на тренировке и ни на что не отвлекаться — задача непосильная. Тогда для возвращения в продуктивное русло приходится прибегать к различным аутотренинграм и медитациям. Как же это происходит и что с этим делать? Читать далее...

Постоянно отвлекаетесь и не можете выделить время даже на утреннюю зарядку? Возможно, проблема в окружении.

Что такое визуальный шум? Как от него избавиться?

Разбираемся вместе с психологом.

Какой-какой шум? Визуальный. Оказывается, шуметь может не только у нас в ушах, но и в глазах тоже. Шум отвлекает от важных задач и не только. Порой даже сосредоточиться на тренировке и ни на что не отвлекаться — задача непосильная. Тогда для возвращения в продуктивное русло приходится прибегать к различным аутотренинграм и медитациям. Как же это происходит и что с этим делать?

Этот термин используют для описания большого и негармоничного скопления вещей. Некий беспорядок, который не требует моментальной уборки, а потому может поселиться в жизни человека очень и очень надолго. Где можно столкнуться с этим явлением?

Надежда: На самом деле везде. Как на улице, так и дома, а иногда даже и на рабочем месте. Чаще всего подобные картины можно видеть у старшего поколения. Ведь ещё пару десятков лет назад большое количество вещей в интерьере воспринималось людьми как показатель изобилия.

Вот, к примеру, собрались вы сделать зарядку с утра. Но зацепились взглядом за беспорядок на постели, пока убирали его, заметили яркие баночки с косметикой — отвлеклись на них. Затем — на кучу бумаг на прикроватном столике. И так без конца. И мыслями, и телом вы ушли далеко от своих тренировочных планов.

Как визуальный шум влияет на человека?

Надежда: Избыток зрительной информации совершенно расфокусирует внимание и мешает сконцентрироваться на чём-то конкретном. Часто этого можно даже не замечать. Но всё равно определённую долю нашего внимания привлекают окружающие объекты.

Такой шум сбивает фокус. Иногда именно поэтому люди подолгу не разбираются с ним: они не хотят фокусироваться на каких-то определённых случаях и объектах. Захламление пространства может быть защитной реакцией сознания на серьёзные ситуации в жизни. Например, такая болезнь, как шопоголизм, — как раз результат этой защитной реакции. Она, в свою очередь, может перерастать в складирование дома различных предметов или маниакальное коллекционирование.

Всё это, по сути, служит одной цели — создать ощущение упорядочивания собственной жизни. Но нередко бывает и совсем наоборот: так может проявляться душевный хаос, который перерастает в хаос внешний и вполне реальный.

Как предотвратить появление в своей жизни визуального шума?

Надежда: Важно в первую очередь хорошо понимать себя, свои мысли и чувства. Часто визуальный шум появляется именно тогда, когда человек сильно устаёт, у него не хватает сил и времени на самого себя. В самом начале ещё можно заметить, что пространство вокруг становится всё более и более загруженным. Для этого достаточно сравнить своё место в доме, например, с рабочим местом. Или с местом кого-либо из вашей семьи.

Часто, как говорилось выше, внешний беспорядок представляет собой отражение внутреннего. И если человеку не очень хочется разбираться в проблемах внутри себя, он может не хотеть и внешне обустраивать свою жизнь. Поэтому при хорошей наблюдательности можно заметить у себя это нежелание что-либо выкидывать или убирать. Это станет важным звоночком, который впоследствии не даст тому самому визуальному шуму захватить окружающее пространство.

Скрыть

Когда кто-то говорит, что «сломался под тяжестью проблем» или «ощущает груз проблем на плечах», то, скорее всего, не лукавит. Эмоции материальны и отражаются на состоянии организма. Особенно сильно их выдаёт осанка — чуть что не так, и спина напоминает знак вопроса. Читать далее...

Неважно, как часто вы делаете разминку — сначала придётся разобраться со стрессом.

Как именно осанка зависит от настроения?

Разбираемся вместе с ортопедом.

Когда кто-то говорит, что «сломался под тяжестью проблем» или «ощущает груз проблем на плечах», то, скорее всего, не лукавит. Эмоции материальны и отражаются на состоянии организма. Особенно сильно их выдаёт осанка — чуть что не так, и спина напоминает знак вопроса.

Эмоции могут испортить осанку?

Например, из-за постоянного стресса и плохого настроения люди чаще всего начинают сутулиться. Опущенная голова, согнутая спина, шаркающая походка — по таким признакам легко читается эмоциональный статус взрослого человека.

Почему так происходит? Дело в том, что к искривлённой осанке мышцы постепенно привыкают, и сутулость в сидячем положении или при ходьбе закрепляется. Со временем исправить её становится всё сложнее. При этом постоянное смещение центра тяжести зачастую вызывает патологические изменения позвоночника. Даже чрезмерный наклон головы создаёт дополнительную нагрузку на ось позвоночника, поскольку приводит к рефлекторному сгибанию всего туловища.

Елена: Сутулость может «быть родом» из детства, ведь правильная осанка — это ещё и правильное воспитание. Родителям, тренерам и педагогам нужно помнить, что маленький ребёнок или подросток — это формирующаяся личность. Детей ни в коем случае нельзя унижать, оскорблять, даже когда появляется желание сильно отругать или чего-то от них добиться. Чрезмерное давление приводит к снижению эмоционального статуса и самооценки. В результате дети уходят в себя, «зажимаются». Внешне это проявляется так: голова опущена, плечи сведены, возникает так называемая «социальная» сутулость. Она нередко появляется и во взрослом состоянии.

Как стресс влияет на позвоночник?

Стресс создаёт не только психологическое, но и физическое напряжение. В таком состоянии вырабатывается большое количество гормонов, учащается пульс и повышается мышечный тонус. Из-за стресса мышцы перенапрягаются, поэтому им становится сложнее удерживать туловище в правильном положении. Человеку не удаётся сохранять ровную осанку, он сутулится и перегружает позвоночник. В свою очередь, это создаёт давление на межпозвонковые диски, что становится причиной хронических болей в спине и остеохондроза.

Важно! Зачастую сложно определить, стресс вызвал проблемы с позвоночником или, наоборот, неправильная осанка стала причиной стресса. Эмоциональное напряжение в некоторых случаях появляется на фоне проблем с опорно-двигательной системой. Особенно это касается офисных сотрудников, которые большую часть дня проводят за компьютером, но не следят за осанкой.

Елена: Если человек продолжительное время сидит, сильно наклонив голову вперёд, то кровообращение шейного отдела ухудшается. Из-за этого могут появиться головная боль и раздражительность. Опущенные плечи, согнутая спина оказывают давление на грудную клетку. Это мешает работе дыхательной системы, что приводит к кислородному голоданию головного мозга. Как следствие, возникают сонливость, усталость, ухудшается общее самочувствие. Кроме того, постоянная сутулость негативно отражается на работе внутренних органов.

Как исправить ситуацию?

Для решения проблем с осанкой стоит обратиться к врачу или семейному ортопеду. Он оценит состояние всей опорно-двигательной системы и при необходимости подберёт корректор осанки или другие ортопедические изделия. Специалист также разработает комплекс упражнений для укрепления мышц спины исходя из индивидуальных особенностей пациента и его диагноза.

И не забывайте чаще улыбаться: теперь у вас на то есть ещё одна причина — здоровье позвоночника.

Скрыть

Светская медитация начинает светить нам белозубой спокойной улыбкой из 60-х годов прошлого века, тогда как её сестра-прародительница появилась в Ведах (древнеиндийские священные писания) примерно 6500 лет назад. Медитация, перейдя из индуистских практик в большой западный мир, стала практикой «со звёздочкой»: привычные методы перестали быть направлены на духовный рост. Новая так называемая светская медитация делает акцент на релаксации, снижении стресса, оттачивании навыков осознанности. Читать далее...

Практики осознанности — не просто дань моде. Их влияние на организм действительно можно отследить.

Чем светская медитация отличается от духовной? Как она влияет на организм и здоровье?

Разбираемся вместе с клиническим психологом.

Светская медитация начинает светить нам белозубой спокойной улыбкой из 60-х годов прошлого века, тогда как её сестра-прародительница появилась в Ведах (древнеиндийские священные писания) примерно 6500 лет назад. Медитация, перейдя из индуистских практик в большой западный мир, стала практикой «со звёздочкой»: привычные методы перестали быть направлены на духовный рост. Новая так называемая светская медитация делает акцент на релаксации, снижении стресса, оттачивании навыков осознанности.

Термином «медитация» описывают множество практик. Тем не менее у всех можно выделить, по крайней мере, четыре общие черты:

• открытое отношение к происходящему;
• концентрация внимания в моменте;
• тихое окружение;
• принятие комфортной позиции.

Чтобы медитация была эффективной, нужно научиться:

• не концентрироваться на возникающих во время практики мыслях и эмоциях;
• расслаблять или напрягать отдельные участки тела;

• останавливать процесс внутреннего диалога — поток мыслей.

Путь самурая — это путь домой

Существует целый ряд медитаций, действие которых положительно сказывается на здоровье. Главная задача практик — погрузиться в настоящее, откинув мысли о прошедшем и грядущем. Их можно разделитьна два вида: управляемую и неуправляемую медитацию.

В управляемой практике вы полагаетесь на голос (не в голове), который ведёт вас через процесс шаг за шагом. Например, гид на очной сессии или запись из приложения по медитации. Ваша задача — забыть о душевных тяжбах и отдаться на откуп глубоким вдохам и выдохам.

В неуправляемой практике голоса послушать не удастся — это молчаливый процесс, который вы проводите в сфокусированном сосредоточении. Вдохи и выдохи тут тоже присутствуют, можно даже прикинуться домашним рентгеном и сканировать своё тело по участкам.

Расскажем о некоторых из них.

Практика внимательности

Начинаем заземление! Большинство видов медитации показывает связь между тем, как и о чём мы думаем, и тем, как это влияет на наши чувства и действия.

Сфокусировавшись на настоящем, мы можем:

• Отделить себя от своих мыслей. Эта дистанция помогает понять: это не мы марионетки в руках наших дум, а они — плод нашего размышления.
• Понять, как эмоции влияют на физическое состояние. Например, ускоренный пульс может говорить о тревоге или стрессе, который в потоке переживаний мы не успеваем отследить.
• Почувствовать, как меняется поток мыслей. Мы не позволяем ничему отвлечь нас от настоящего момента. Чтобы понять, как это выглядит в реальности, приведу пример: мысли, как навязчивая няня Вика из «Моей прекрасной няни», делают «тук-тук-тук», а мы притворяемся, что в кабинете Максима Викторовича никого нет.

Практикой осознанности также можно считать неформальные действия. Например, «внимательную» чистку зубов и осознанный приём пищи. В такие моменты вы сосредоточены на действии, а мысли спокойным потоком проходят мимо вашего внимания. Осознанное питание помогает ощутить момент насыщения — так вы станете меньше переедать.

Некоторые считают, что регулярными медитациями можно компенсировать недосып, но это не совсем так.

Валентина: Вместе с тем такая медитация не заменит полноценный глубокий сон. Со временем вы сможете натренировать себя так, что легко будете переключаться в нужное состояние в любой момент. Например, начинающему для этого нужны своего рода ритуал и особые условия — тишина, сосредоточенность, конкретные действия. А опытный практик способен включить нужное состояние моментально.

Когда вы научитесь задерживаться в моменте медитации, мозг и тело будут работать эффективнее и меньше утомляться. Кроме того, так вы не перегружаете себя лишней фоновой информацией — иначе она перерабатывается в фазах быстрого сна. А это значит, что ночной сон становится глубже, отдыхаете и восстанавливаетесь вы быстрее, высыпаетесь и обретаете бодрость за более короткое время.

Сканирование тела

Чтобы сканировать тело, не нужно думать как сканер или быть сканером. Это практика последовательного внимания и расслабления — нужно прочувствовать всего себя, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица.

Валентина: Особой разницы в положении для медитации нет. Всё зависит от личных предпочтений. Если вы перевозбуждены или гиперактивны, то, возможно, для перехода в медитативное состояние потребуется усилить активность. Если же вам свойственны неподвижность и «залипание» в одной точке, возможно, именно сидя или лёжа процесс будет эффективнее.

Медитация йоги

Такие практики обычно подразумевают:

• контролируемые дыхательные упражнения;
• медитации в положении сидя и повторение мантр;
• фокус на телесных ощущениях.

Валентина: Если вы хотите практиковать сами, сперва нужно попробовать разные варианты и понаблюдать за ощущениями. А если работаете со специалистом, он поможет определиться, что подходит на старте именно вам. Со временем, как я уже говорила, для вас перестанет иметь значение, в какой позе вы находитесь или что делаете в момент медитации.

Путь медитации — это путь к спокойствию

Независимо от того, активны мы психически, отдыхаем или спим, в мозге всегда происходит электрическая активность. Специалисты могут отследить частоту и расположение электрических волн с помощью специальной процедуры — электроэнцефалографии, ЭЭГ.

Современная наука делит электроколебания головного мозга на четыре вида, два из которых похожи:

• бета-ритм (обычный чел, активный);
• дельта- и тета- (спокойный чел, сонный);
• альфа-ритм (спокойный чел, активный или сонный).

Именно на альфа-ритм можно воздействовать с помощью медитации и практик осознанности.

Альфа-ритм «рождается» в моменты отдыха. Пугливый как Бемби, он исчезает от раздражения зрачков, когда глаза открыты, нагрузок умственного характера и концентрации внимания. Живёт он, как правило, в задних отделах мозга, таится в покое, максимально расслабленном теле и закрытых глазах. Чуть проваливаетесь в дремоту — и его сменяет тета-ритм. Внезапно вспоминаете что-то неприятное — бета-ритм тут как тут.

Альфа-активность часто недооценивают. Альфа-волны успокаивают клетки мозга, которые реагируют на случайные раздражители, и уменьшают их чувствительность. То есть буквально помогают расслабиться на физиологическом уровне.

Валентина: Такое состояние позволяет стабилизировать работу мыслительных процессов:

• снизить нагрузку на нервную систему;
• сосредоточиться на происходящем;
• значительно сэкономить интеллектуальные ресурсы.

Время медитации у каждого своё. Но если говорить о тренировке навыка, то чем больше вы практикуете такое состояние, тем быстрее оно включается и тем дольше способно сохраняться, становясь частью жизненного процесса.

Скрыть