В европейском футболе запущен процесс, который может стать революционным. 12 больших и богатых клубов объявили о создании Суперлиги – закрытого элитного турнира. Его матчи хотят играть в середине недели, сохраняя выходные для национальных чемпионатов. Суперлига должна стать альтернативой Лиге чемпионов, которую проводит Союз европейских футбольных ассоциаций (УЕФА). Читать далее...

Свыше 9,6 млрд рублей будет направлено в Свердловскую область на софинансирование строительства спортивных объектов для Всемирной летней универсиады, которая пройдёт в Екатеринбурге в 2023 году. Распоряжение о распределении этих средств подписал Председатель Правительства Михаил Мишустин. Читать далее...

Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смерти во всем мире. К ним относятся гипертония, ишемическая болезнь сердца, заболевания периферических сосудов, сердечная недостаточность, ревматические заболевания (например, миокардит) и врожденные пороки сердца, а также кардиомиопатии (которые могут приводить к различным формам аритмии, например тахикардии или фибрилляции). Читать далее...

Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смерти во всем мире. К ним относятся гипертония, ишемическая болезнь сердца, заболевания периферических сосудов, сердечная недостаточность, ревматические заболевания (например, миокардит) и врожденные пороки сердца, а также кардиомиопатии (которые могут приводить к различным формам аритмии, например тахикардии или фибрилляции).

Часто симптомы сердечно-сосудистых заболеваний расплывчаты – человеку, который почувствовал боль в области сердца или любой дискомфорт, лучше сразу обратиться к врачу. Некоторые болезни можно распознать на ранних стадиях, если обращать внимание на самочувствие, а также снизить риск заболеваний. Сегодня расскажем об одной из таких болезней.

Фибрилляция предсердий – это нарушение сердечного ритма (аритмия), характеризующееся быстрым и нерегулярным сердцебиением. Это нарушение увеличивает риск инсульта и сердечной недостаточности.

«Обычно электрическая система сердца координирует частоту и ритм сердечных сокращений. У человека с фибрилляцией предсердий данные процессы нарушены, – говорит кардиолог Асим Десаи, доктор медицины, автор книги «Перезапусти свое сердце». – Верхние камеры сердца (предсердия) начинают быстро сокращаться и не синхронизируются с нижними камерами (желудочками)».

Исследования показывают, что фибрилляция часто начинается с коротких периодов аномального сердцебиения, которые со временем становятся более продолжительными или непрерывными. Основными факторами риска являются высокое артериальное давление и пороки клапанов сердца.

Профилактика фибрилляции предсердий в первую очередь направлена на изменение образа жизни. Многими из факторов риска, такими как ожирение, курение, недостаток физической активности и чрезмерное употребление алкоголя, можно управлять, соблюдая ряд базовых рекомендаций.

Как снизить риск возникновения заболевания

1. Используйте умные гаджеты

Современные технологии позволяют выявить первые признаки фибрилляции на ранней стадии. Благодаря устройствам для мониторинга сердечного ритма и оповещениям в умных часах можно отследить аномальные скачки пульса и вовремя обратиться к врачу.

Поскольку фибрилляция предсердий носит эпизодический характер и может не отобразиться на ЭКГ при регулярном осмотре, ежедневное ношение портативных устройств поможет предупредить острую стадию заболевания.

Опубликованное в «Journal of the American Medical Informatics Association» исследование показало, что 15% пациентов, получавших предупреждение на умные часы, в итоге нуждались в лечении.

2. Проверьте, есть ли у вас синдром апноэ во сне

Апноэ во сне – это расстройство сна, при котором паузы в дыхании во время сна возникают чаще, чем обычно.

По словам доктора Асима Десаи влияние апноэ во сне на фибрилляцию еще недостаточно изучено. Однако он считает, что его необходимо учитывать как фактор риска у молодых людей и лиц с избыточным весом. Падение притока кислорода во сне может вызвать приступы фибрилляции предсердий и со временем приведет к аритмии.

«Я обследовал пациентов, у которых не смогли вылечить фибрилляцию стандартными методами. Однако когда мы обнаружили, что у них синдром апноэ во сне, то стали лечить синдром, и фибрилляция прошла сама», – говорит он.

3. Выполняйте те же рекомендации, что и при сердечных приступах

Проверяйте кровяное давление и уровень сахара в крови. Бросьте курить, если еще этого не сделали. Найдите способ справиться со стрессом. Если у вас избыточный вес, сбросьте лишние килограммы. Ожирение может нарушать сердечный ритм, увеличивая размер сердца или образуя жировую ткань вокруг него.

4. Снизьте потребление алкоголя

Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, показывает, что один алкогольный напиток в день увеличивает риск приступа фибрилляции примерно на 8%. «Алкоголь приводит к потерям калия и магния, которые очень важны для сердечного ритма», – говорит доктор Десаи. 

Другое исследование из European Heart Journal также демонстрирует прямую связь между алкоголем и фибрилляцией предсердий: одна небольшая порция алкоголя в день увеличивает риск фибрилляции на 16% по сравнению с людьми, которые не употребляют спиртных напитков.

5. Займитесь спортом

Все должно быть в меру: фибрилляция предсердий характерна как для нетренированных людей, так и для профессиональных спортсменов с большими нагрузками на сердце.  

Если вы не занимаетесь спортом, то следуйте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, которая указывает, что взрослому человеку необходимо 150 минут в неделю аэробной активности. Если вы спортсмен, занимающийся циклическими видами, вам не повредит проконсультироваться с кардиологом и проанализировать все факторы риска.

Скрыть

Сенатор провел «круглый стол» на тему «Экономические риски и возможности при изменении условий оказания физкультурно-оздоровительных услуг в сфере фитнес-индустрии». Читать далее...

Член Комитета СФ по экономической политике Эдуард Исаков провел «круглый стол» на тему «Экономические риски и возможности при изменении условий оказания физкультурно-оздоровительных услуг в сфере фитнес-индустрии».

Скрыть

Ученые обнаружили, что плавание положительно влияет как на физическое, так и психическое здоровье. Циклические нагрузки укрепляют сердце, улучшается работа легких, мышцы становятся сильнее и эффективнее. Регулярное плавание может работать как эффективное лекарство при лечении тревожности, депрессии и других психических заболеваний. Давайте разберемся во всех плюсах этого вида спорта. Читать далее...

Ученые обнаружили, что плавание положительно влияет как на физическое, так и психическое здоровье. Циклические нагрузки укрепляют сердце, улучшается работа легких, мышцы становятся сильнее и эффективнее. Регулярное плавание может работать как эффективное лекарство при лечении тревожности, депрессии и других психических заболеваний. Давайте разберемся во всех плюсах этого вида спорта.

Эндорфины и серотонин

Любые физические упражнения, в том числе плавание, вызывают выброс эндорфинов. Эндорфины – это гормоны, вырабатываемые гипофизом в ответ на стресс или боль, что-то вроде естественного анальгетика. Эндорфины взаимодействуют с рецепторами головного мозга, которые снижают восприятие боли. Наряду с серотонином эндорфины вызывают прилив счастья, позитива и ощущение благополучия.

Отвлекитесь от суеты и снимите стресс

Когда вы плаваете, ваша голова занята текущими действиями: правильное дыхание, расчет пройденного расстояния и контроль других пловцов. Вы уделяете внимание технике гребка, пробуете разные скорости на отрезках. Отслеживание всех этих показателей освобождает вас от повседневных забот. Вы здесь, в бассейне, все остальное подождет.

Пока мы плывем, задействованы почти все органы чувств: зрение, слух, осязание и обоняние. На нас не давят экраны ноутбука и мобильного телефона, что снимает стресс и способствует расслаблению. Кроме того, ощущение воды, движущейся по нашему телу во время плавания, создает эффект массажа.

Контроль дыхания

Способность контролировать дыхание – неотъемлемый элемент плавания. Когда вы находитесь в состоянии стресса или паники, то обычно делаете более частые вдохи. Это может привести к гипервентиляции и даже перерасти в паническую атаку. Однако во время плавания вы отрабатываете размеренное дыхание. Это отличная тренировка для легких, так как вы учитесь вдыхать и выдыхать равномерно. Это, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление и расслабиться.

Улучшение кровотока

Исследования показывают, что простое погружение в воду увеличивает приток крови к головному мозгу. Это улучшает память и концентрацию, поднимает настроение и в целом положительно сказывается на когнитивных функциях. Плавание может обратить вспять повреждения мозга от стресса через создание новых нейронов.

Регулярные упражнения увеличивают объем определенных областей мозга – отчасти за счет улучшения кровоснабжения, которое положительно влияет на нейроны через доставку кислорода и питательных веществ. Решающее значение для психического здоровья имеет гиппокамп – область мозга, отвечающая за память, регуляцию эмоций и обучение. Исследования показывают, что физические упражнения приводят к созданию новых нейронов (нейрогенезу) гиппокампа. Накапливаются данные о том, что многие состояния психического здоровья (в частности депрессия) связаны со снижением нейрогенеза в гиппокампе. Интересно, что многие антидепрессанты действуют на серотониновую систему как раз через активацию нейрогенеза.

Уоллес Николс, обладатель докторской степени по экологии дикой природы и эволюционной биологии Аризонского Университета, посвятил себя изучению воды и ее влияния на ментальное здоровье человека: «Исследования показали, что пребывание рядом, в воде или под водой может положительно воздействовать на разум и тело: снижать стресс и беспокойство, повышать общее чувство благополучия и счастья, снижать частоту сердечных сокращений и успокаивать дыхания. Водные терапевты все чаще предлагают плавание, чтобы помочь в лечении и управлении посттравматическим стрессовым расстройством, зависимостями, тревогой, аутизмом».

Некоторых людей естественным образом тянет к воде. Там они ощущают благополучие и покой. Поскольку вода составляет 70 % нашего тела и покрывает около 75 % поверхности Земли, наш мозг сразу же реагирует положительно, когда мы приближаемся к источнику.

Скрыть

Численность группы международных наблюдателей Всемирного антидопингового агентства (ВАДА) на Олимпийских играх в Токио будет сокращена на 20 процентов из-за пандемии коронавируса. Читать далее...

Численность группы международных наблюдателей Всемирного антидопингового агентства (ВАДА) на Олимпийских играх в Токио будет сокращена на 20 процентов из-за пандемии коронавируса.

По словам Генерального директора Независимой организации допинг-тестирования (ITA) Бенджамина Коэна, ключевые сотрудники всё равно отправятся в Японию, а антидопинговая программа, реализуемая ITA, не пострадает. Всего в Токио ожидается присутствие как минимум 26 экспертов.

— Международный олимпийский комитет (МОК) хорошо понимает, что есть специалисты, чье присутствие на Играх жизненно необходимо, — сказал Бенджамин Коэн. — У нас был ряд аккредитаций для экспертов из разных национальных агентств, которых мы хотели пригласить для участия в программе. К сожалению, от данного проекта придется отказаться, но все квоты для основной команды ITA удалось сохранить.

Сообщается, что в состав группы международных наблюдателей ВАДА во время Олимпийских игр в Токио войдут восемь человек. В 2016 году в Рио-де-Жанейро их было десять.

— Не сомневаемся, что даже в столь неординарных условиях команда наблюдателей эффективно справится с возложенным на нее обязательствами, — отметили в ВАДА.

Ожидается, что наибольшие проблемы у антидопинговых офицеров вызовет противоэпидемиологический регламент, разработанный МОК. Спортсмены смогут заселиться в Олимпийскую деревню не ранее, чем за 5 дней до начала выступлений, а покинуть её – не позже, чем через двое суток после их завершения. Кроме того, объект размещения будет максимально изолирован от внешнего мира.

— Это доставит нам много хлопот, — добавил Бенджамин Коэн. – Основные трудности будут связанны именно с доступом. Обычно на Олимпийских играх 90 процентов спортсменов живут в Олимпийской деревне, что упрощает процесс их проверки перед соревнованиями.

ITA также возглавляет пул экспертов, в который входят специалисты международных федераций и национальных антидопинговых организаций со всех пяти континентов. Данная группа занимается разработкой рекомендаций по тестированию кандидатов на участие в Играх в Токио.

Скрыть

Этот сезон, как уже можно догадаться, будет посвящен бегу. Он состоит из шести выпусков, в каждом из которых мы будем рассказывать о самых необходимых для новичка в беге вещах: мотивации, технике бега, правильном восстановлении после тренировок и многом другом.   Читать далее...

Этот сезон, как уже можно догадаться, будет посвящен бегу. Он состоит из шести выпусков, в каждом из которых мы будем рассказывать о самых необходимых для новичка в беге вещах: мотивации, технике бега, правильном восстановлении после тренировок и многом другом.  

Отдельно мы разберемся, как выглядит правильная подготовка к первому крупному забегу. Ведущий Саша Бушмакин попробует все рекомендации на себе и пробежит 16 мая Московский полумарафон. Пять лет назад в Сербии он уже пробовал преодолеть 21,1 км, но на самом финише потерял сознание. Будем надеяться, что тренировочный план от эксперта из adidas Runners Moscow и советы опытных бегунов помогут ему не повторить этот опыт! 

Алена Груздева не так уверена в своих силах – 16 мая она пробежит 11 км на Царскосельском полумарафоне в Санкт-Петербурге. В течение третьего сезона она тоже будет тренироваться по плану, составленному экспертом из adidas Runners Moscow. 

Денис Ярославцев очень невовремя повредил голеностоп – в третьем сезоне он будет отвечать за самые острые вопросы для наших гостей и поддерживать Алену и Сашу.  

Гость первого эпизода – Владимир Волошин, управляющий партнер агентства по спортивному маркетингу Newman Sport, финишер пятикратного ультратриатлона, четырехкратный IRONMAN и точно самый спортивный человек, с которым мы делали интервью в рамках подкаста. За плечами Владимира – 16 марафонов и 32 полумарафона в России и за рубежом.  

Первый выпуск посвящен мотивации в беге: как правильно себя мотивировать на первую пробежку (и не бросить это дело), что такое беговые комьюнити и зачем в них вступать и как не бояться больших целей в спорте.  

47 минут чистого кайфа про бег от «Трех калек», adidas и Владимира Волошина. Побежали! 

Таймкод:

00:00​ Привет! У нас начинается новый сезон — полностью про бег.

00:45​ Сегодня говорим о психологии бега. Гости — Владимир Волошин и Диана Ахмадишина

02:12​ Зачем люди бегают?

06:17​ Ведущие попробуют себя на настоящих забегах: Алена побежит 11 километров, а Саша — полумарафон

08:23​ Какие кроссовки выбрать для бега?

09:45​ Бывают ли ложные мотивации? Как отличить правильную от неправильной?

15:00​ Помогают ли тренировочные планы не терять мотивацию?

18:11​ Как беговые сообщества влияют на мотивацию и дисциплину?

20:07​ Алена сходила на «Девичник» — беговое мероприятие для девушек. Зачем делают отдельные тренировки для девушек?

21:34​ Как не потерять мотивацию после первых пробежек, на которых тебе очень сложно?

27:51​ Во время пробежки становится скучно или тяжело. Как не сойти и продолжить тренировку?

31:42​ Как не бояться ставить большие цели? Марафон — это же так много!

37:05​ Алена уже регистрировалась на забег, но что-то пошло не так

39:02​ Как найти в себе силы и вернуться в спорт после тяжелой травмы?

43:34​ Бонус от Владимира — где в России бегают больше всего и какие забеги самые красивые

45:22​ Заканчиваем выпуск про мотивацию и рассказываем о следующем

Скрыть

Регулярная физическая активность помогает предотвратить ряд заболеваний, связанных с неправильным образом жизни. Однако, как часто следует заниматься физкультурой молодым людям, чтобы предотвратить развитие гипертонии в более зрелом возрасте? Читать далее...

Регулярная физическая активность помогает предотвратить ряд заболеваний, связанных с неправильным образом жизни. Однако, как часто следует заниматься физкультурой молодым людям, чтобы предотвратить развитие гипертонии в более зрелом возрасте?

В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины (по данным Medicalxpress),приводятся данные наблюдения за 5000 молодых людей в возрасте от 18 до 30 лет. Были проанализированы такие факторы как курение, употребление алкоголя, имеющиеся заболевания, а также физические упражнения.

Было установлено, что физические упражнения помогают снижать артериальное давление по мере приближения человека к среднему возрасту. Поэтому поддержание физической активности в молодом возрасте на более высоком уровне может быть очень важным фактором профилактики гипертонии.

Умеренная физическая нагрузка не менее 5 часов в неделю снижала вероятность развития гипертонии на 18%. Эти цифры оказались еще более низкими для участников, которые сохраняли данную физическую активность до 60 лет.

Скрыть

Поскольку интерес к кето-диете растет, а исследования продолжаются – на эту тему появляется много разной информации – все это немного путает. Попробуем разобраться, как работает эта система питания и почему о ней известно так мало. Читать далее...

Поскольку интерес к кето-диете растет, а исследования продолжаются – на эту тему появляется много разной информации – все это немного путает. Попробуем разобраться, как работает эта система питания и почему о ней известно так мало.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета или кето-диета – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Проще говоря, углеводов при таком питании совсем мало – 2-4%, белков не так много – 6-8%, а жиров больше всего – 85-90%. Из рациона исключаются все сладости, крупы, фрукты, бобовые, и остаются только полезные жиры – мясо, рыба, яйца, орехи. Для организма такое соотношение питательных веществ – нестандартное, ведь в норме он извлекает энергию именно из углеводов.

Когда организм лишается основного источника питания, печень начинает расщеплять жиры, в том числе из жировых отложений, и преобразует их в кетоновые тела (кетоны) – ацетоацетат, бета-гидроксимасляную кислоту и ацетон. Часть из них расходуется на необходимую клеткам энергию, часть – накапливается в крови. Этот процесс называется кетоз – состояние, когда организм использует жир как альтернативный источник энергии. За счет этого вы начинаете быстро худеть, но получаете массу «побочек».

Зачем тогда была придумана кето-диета?

Принципы питания кето-диеты появились задолго до того, как у нее появилось название – еще в 460 году до нашей эры. Тогда в рационе человека была лишь пища животного происхождения, углеводов же почти не было. Но изначально кето-диета была разработана и применялась для лечения больных эпилепсией и диабетом

Все началось с того, что в 1864 году в свет вышла первая книга о безуглеводной диете – написал ее Уильям Бантинг. По совету врача Уильяма Харви он отказался от углеводов (пива, сладостей, картофеля) в пользу белков и жиров и похудел на 21 кг. Тогда это была обычная пропаганда и не более – научные же тому доказательства появились только в 1921-м, когда доктор Уайлдер выпустил первую работу, посвященную кетогенной диете. В ней он описал эффективность такого питания для больных эпилепсией. Затем диету стали изучать другие врачи и нашли в ней другие плюсы. Например, что кроме лечения разных болезней диета помогает быстро сбросить вес.

Так кето-диета вышла за пределы медицинских целей и стала популярной – конечно, кто не хочет похудеть с помощью лечебной диеты? Интерес к кето-диете до сих пор не угасает, исследования продолжаются, но о пользе отказа от углеводов для здорового человека до сих пор известно мало. Так что самостоятельно начинать такую диету небезопасно, ведь последствия для здоровья могут быть непредсказуемыми.

Какие виды кето-диеты существуют?

Классическая: 70% жира, 20% белка и 10% углеводов.

Циклическая: 5 дней – строгая кето-диета, 2 дня – разрешены углеводы. Бодибилдеры используют этот прием, чтобы быстро набрать сухую мышечную массу. 

Целевая: углеводы при таком варианте диете разрешены в дни тренировок, но только высокоинтенсивных – в этом случае углеводы сгорают, прежде чем успевают прервать процесс кетоза. 

Высокобелковая: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

На самом деле видов кетогенной диеты куда больше, чем в этом списке – среди них, например, веганская, ленивая, ограниченная. Но больше всего изучены только эти 4 вида – 2 из которых (циклическая и целевая) не рассчитаны на длительное время и используются в основном профессиональными спортсменами.

Кому кето-диета противопоказана и в чем ее плюсы и минусы?

Плюсы:

• контроль аппетита, а вместе с тем и похудение – жирная и белковая пища очень сытная – переедание здесь точно не грозит. Плюс отсутствие «скачков» сахара без быстрых углеводов снижает чувство голода;
• прилив энергии – митохондрии работают на кето-диете лучше – они снабжают клетки энергией. Дело в том, кетоновые тела метаболизируются сложнее, чем углеводы, поэтому дают больше энергии; 
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний – кетоз контролирует артериальное давление и уровень триглицеридов – жиров, которые тесно связаны с уровнем «плохого» холестерина. До тех пор, пока вы ограничиваете себя в углеводах, триглицериды расходуются на энергию, не накапливаясь в жировых клетках;  
• контроль уровня сахара в крови – исследования показывают, что кето-диета повышает чувствительность к инсулину на 75% (при условии, что в рационе нет трансжиров) – это связано с отказом от простых углеводов (сладостей, фруктов). Такое питание также снижает концентрацию гликированного гемоглобина в крови – с его помощью можно отслеживать развитие сахарного диабета; 
• лечение неврологических заболеваний (например, эпилепсия) – кетоны снабжают клетки мозга большим количеством энергии, что еще больше укрепляет нейронные связи. Исследования также показывают, что кетоны подавляют работу глутамата – аминокислоты, которая возбуждает нервную систему. 

Минусы:

• риск развития кетоацидоза при диабете – это опасное для жизни состояние, связанное с нарушением углеводного обмена. Последствия могут быть самыми худшими (кома, летальный исход) – к таким мерам организм прибегает только в том случае, если в кровь попадает слишком много кетоновых тел.
• обезвоживание – без основного источника энергии организм начинает расщеплять мышечный гликоген – а он на 75% состоит из воды. Запасы жидкости в этот момент истощаются;
• недостаток витаминов, к которому приводит отказ от фруктов;
• несбалансированное питание, а вместе с тем запоры и вздутие живота: избыток жирных и белковых продуктов для ЖКТ – стресс;
• нет гарантий, что вы сбросите вес – процесс похудения не работает без спорта, а кето диета, как и любая другая диета, не дает долгосрочных результатов. Да и долго ограничивать себя в углеводах получится не у всех – стоит съесть что-то сладкое, и процесс кетоза сразу прервется. 

Перед началом кето-диеты в идеале обратиться к врачу и сдать необходимые анализы – ведь в некоторых случаях кетогенная диета противопоказана:

• беременность и кормление;
• подагра и заболевания суставов;
• желчекаменная болезнь;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• диабет;
• цирроз печени;
• синдром Жильбера;
• пониженное давление;
• дефицит веса.

Долго сидеть на кето-диете не рекомендуется – есть риск проблем со здоровьем: 

• низкий уровень белка в крови (может привести к болезням печени, почек, кишечника);
• накопление жира в ткани печени;
• камни в почках;
• дефицит витаминов и минералов;
• постоянный голод;
• проблемы со сном;
• тошнота, вялость и головокружения;
• боли в животе и головные боли.

Что можно и нельзя есть во время кето-диеты

Нельзя:

• сладкие продукты: газировка, фруктовый сок, смузи, мороженое, шоколад, конфеты;
• крупы: рис, макароны; 
• фрукты: почти все фрукты, кроме авокадо, лайма, лимона, спаржи, сельдерея;
• бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут;
• корнеплоды и клубни: картофель, батат, морковь, пастернак; 
• диетические продукты: нежирный майонез, заправки для салатов;
• некоторые приправы и соусы: соус барбекю, медовая горчица, соус терияки, кетчуп; 
• нездоровые жиры: рафинированные масла, майонез, фастфуд; 
• сладкий алкоголь: пиво, сладкое вино, ликер, коктейли;
• диетические продукты без сахара: конфеты без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты.

Можно:

• мясо: говядина, ветчина, бекон, курица, индейка;
• жирная рыба: лосось, форель, тунец, скумбрия;
• морепродукты: креветки, мидии, кальмар;
• яйца: фермерские, перепелиные;
• масло и сливки: сливочное и топленое масло, жирные сливки;
• сыр: сливочный, моцарелла, гауда, бри, пармезан;
• орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняные и тыквенные семечки, семена чиа; 
• полезные масла: оливковое, кокосовое, кунжутное, масло авокадо;
• некоторые фрукты: авокадо, лайм и лимон;
• низкоуглеводные овощи: огурцы, помидоры, брокколи, лук, перец;
• зелень: руккола, шпинат, петрушка, базилик;
• ягоды: малина, крыжовник, черная смородина;
• приправы: соль, перец и другие специи;
• напитки: вода, чай, кофе, газированные напитки без сахара;
• алкоголь: сухое белое и красное вино, виски

Меню кето-диеты на неделю (это только пример)

1. Понедельник

• завтрак: омлет, листья салата, авокадо;
• перекус:семечки подсолнуха;
• обед: салат из шпината с лососем на гриле;
• перекус: полоски сельдерея и перца с соусом гуакамоле;
• ужин: свиная отбивная с пюре из цветной капусты.

2. Вторник

• завтрак: кофе без сахара, яйцо вкрутую;
• перекус:орехи макадамия;
• обед: салат из тунца с помидорами;
• перекус: печенье без сахара с миндальной мукой (пару кусочков);
• ужин: лапша из кабачков с фрикадельками в сливочном соусом.

3. Среда 

• завтрак: омлет с соусом сальса (по желанию) и кусочками сыра;
• перекус: полножирный греческий йогурт, орехи пекан;
• обед: мисосуп или суп-пюре из брокколи; 
• перекус: коктейль из миндального молока и масла, ягод малины;
• ужин: тушеная курица со спаржей и грибами.

4. Четверг

• завтрак: кето-панкейки (60 г миндальной муки, 4 яйца, 120 г творожного сыра); 
• перекус: два вареных яйца;
• обед: куриные котлеты в миндальной панировке (мука), зелень, огурцы, кусочек козьего сыра;
• перекус: пару кусочков сыра и болгарского перца;
• ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и гарниром из спаржи.

5. Пятница  

• завтрак: яичница с беконом и зеленью;
• перекус: горсть грецких орехов и ягод;
• обед: ростбиф;
• перекус: сельдерей в миндальном соусе;
• ужин: запеченный тофу с цветной капустой, брокколи, перцем и арахисовым соусом. 

6. Суббота

• завтрак: запеченное авокадо с яйцом;
• перекус:чипсы из капусты;
• обед: ролл c лососем и авокадо, завернутый в морские водоросли (без риса);
• перекус: мясные палочки, оливки; 
• ужин: шашлык из говядины на гриле с перцем и брокколи.

7. Воскресенье

• завтрак: яичница-болтунья с беконом и авокадо;
• перекус: сушеные морские водоросли, кусочек сыра;
• обед: авокадо фаршированный сардинами; 
• перекус: вяленая индейка (без добавления сахара);
• ужин: запеченная форель.

НО: почти все диетические планы из интернета небезопасны и не гарантируют результата – составить грамотный план питания сможет только хороший специалист или врач. Вот еще несколько советов: 

Начните с низкоуглеводной диеты – при кето-диете количество углеводов снижается до 50 г в день. Питание же с умеренным количеством углеводов – хороший старт для организма. Так вы еще сможете понять, насколько вам подходит такой тип питания.

Комбинируйте продукты – добавляйте в рацион некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, огурцы) – резкая смена привычного рациона может спровоцировать запор – кишечнику нужно время, чтобы привыкнуть к жирной пище.

Пейте больше воды (лучше с ½ ч. л. соли) – вместе с истощением запасов энергии нарушается и водно-солевой баланс. 

Не ограничивайте себя в порциях (в рамках разумного, конечно) – отказ от углеводов и сокращение количества белка при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям.

Есть вопросы? Вот ответы на самые популярные из них

1. Можно ли через какое-то время вернуться к углеводам?  

Да, через 2-3 месяца после старта добавлять немного углеводов можно, но не часто. 

2. С углеводами теперь все понятно – их нужно по максимуму сократить. А что насчет белков?  

Количество белка должно быть не более 35% от общего рациона. Больше – можно, но тогда прервется кетоз и придется начинать все заново. 

3. Вместе с весом мышцы тоже уйдут?  

На любой диете есть риск, что мышцы «сдуются». Но белки и жиры в тандеме с физической активностью могут этот процесс немного притормозить.

4. А нарастить мышцы на кето-диете получится?  

Да, но сделать это будет сложнее, чем при сбалансированном питании.  

5. Мне не станет плохо от такого количества жиров? 

Зависит от того, какие именно жиры вы будете есть. Если это трансжиры – фастфуд, сосиски, картошка фри – то да, вреда от этого будет больше, чем пользы. Их следует исключить из рациона.

Скрыть

Джампинг джек (jumping jack) — одно из наиболее эффективных кардиоупражнений, которое можно выполнять без специального спортинвентаря не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях.  Читать далее...

Джампинг джек (jumping jack) — одно из наиболее эффективных кардиоупражнений, которое можно выполнять без специального спортинвентаря не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. 

Для красивого тела и крепкого здоровья, достаточно регулярно заниматься спортом дома и позаботиться о правильном питании. В сегодняшней статье расскажем о популярном аэробном упражнении, которое часто включают в программы жиросжигающих тренировок. 

Что такое джампинг джек

Джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением ног и рук. В качестве базового элемента его нередко включают в схемы кардиотренировок, обычной аэробики, программы ВИИТ и разминочные комплексы. Чтобы освоить данное упражнение, не нужно иметь высокий уровень физической подготовки. Однако тем, кто никогда раньше не занимался спортом, вел преимущественно пассивный образ жизни, на первых порах будет непросто. Поэтому начинать следует с минимальных нагрузок.

Кстати, совершенно напрасно некоторые относятся к прыжкам, как к малоэффективному, незначительному в плане воздействия на организм человека упражнению. Во время тренировки Jumping Jack позволяет проработать различные группы мышц, развивает выносливость. Тренироваться нужно регулярно, а пристальное внимание уделить технике выполнения.

С тем, что собой представляют JJ-прыжки, мы уже разобрались. Теперь давайте выясним, каких результатов удастся достичь, включая их в тренировочную программу. А также, подтвердим многочисленные преимущества выполнения данного упражнения.

• В первую очередь Джампинг Джек — это эффективное кардио, с помощью которого можно сжечь большое количество калорий. А соответственно — избавиться от лишнего веса.

• При выполнении упражнения усиливается кровообращение, сосуды и сердце становятся более крепкими (натренированными).

• Прыжки с параллельным разведением ног и рук идеально подходят для разминки. Благодаря им учащается сердечный ритм, тело разогревается, мышцы и суставы конечностей подготавливаются к предстоящей серьезной нагрузке.

• Уровень задаваемой нагрузки и интенсивность легко контролировать самостоятельно. Достаточно подобрать для себя подходящий скоростной режим выполнения. Увеличивая частоту прыжков, вы, соответственно, задаете большую нагрузку и наоборот. Одна из вариаций тренинга как раз предполагает сначала прыжки в быстром темпе, чтобы усилилось кровообращение, а потом переход на умеренный (более щадящий).

• Для занятий не нужно приобретать специальный спортинвентарь, как и покупать абонемент на посещение фитнес-центра. Все просто — прыгать можно дома или на улице в хорошую погоду.

• JJ-прыжки предполагают активную работу рук, ног и живота. Что весьма полезно для тех, у кого эти зоны являются проблемными.

• Еще один немаловажный плюс. Jumping Jack способствует развитию выносливости, что позволяет в перспективе выдерживать более продолжительные и интенсивные нагрузки.

• Джампинг Джек отличается простотой техники выполнения и возможностью контролировать уровень нагрузки. Идеально подходит как опытным, так и начинающим атлетам. Усложнить занятия при необходимости можно с помощью спортинвентаря или введения дополнительных элементов.

   

   

• Прыжки Jumping Jack помогают развить координацию, чувство равновесия, делают ваше тело более гибким и подтянутым.

Противопоказания

Обратите внимание, что JJ-прыжки следует исключить:

• беременным женщинам (в послеродовой период они также противопоказаны);

• людям с заболеваниями сердца и сосудов;

• тем, кто имеет проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;

• при варикозе;

• избыточной массе тело (речь идет о критическом ожирении);

• после недавно перенесенных травм и оперативного вмешательства.

При наличии противопоказаний обычные прыжки Джампинг Джек можно заменить облегченным вариантом. Но предварительно все-таки необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь исключать вероятность того, что у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете (начальная стадия развития болезни или патология со слабо выраженной симптоматикой), на все сто процентов нельзя.

Техника выполнения упражнения

Начнем с рассмотрения классических JJ-прыжков. Именно они лежат в основе любой другой вариации.

1. Примите начальную позицию: встаньте прямо, руки опустите, ноги поставьте вместе и слегка согните их в коленных суставах.

2. Теперь подпрыгните, делая вдох. В прыжке широко расставьте ноги, руки поднимите вверх (можно хлопнуть в ладоши над головой).

3. Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию. Выполните необходимое количество повторов.

Занимайтесь в приемлемом для вас темпе (переусердствовать не нужно). Оптимальное число повторений — 20-30 движений в 2-3 сета. Подбирать точное количество необходимо с учетом общей физической подготовки. Регулировать уровень нагрузки можно путем ускорения и замедления темпа.

Приступая к выполнению упражнения, помните о важных деталях:

• Старайтесь не напрягать колени при приземлении, они должны быть слегка согнутыми.

• А вот мышцы живота, наоборот — напрягите. Спину выпрямите, смотрите перед собой.

• Не забывайте, что разведение рук и ног должно быть синхронным. Следите за амплитудой движений.

• Не прыгайте «жестко». Отталкиваться и приземляться нужно мягко, как бы пружиня.

• В прыжках делайте упор на носки, что позволит снизить нагрузку.

• Всегда занимайтесь в соответствующей обуви — спортивных кроссовках.

• Обращайте внимание на дыхание. Дышите размеренно, без задержек.

   

Чтобы детально разобраться с техникой выполнения Джампинг Джек, стоит посмотреть тематический видеоролик: 

Как можно усложнить упражнение jumping jack

Постоянно выполнять одни и те же движения не только скучно, но и малоэффективно. К тому же, постепенно тело привыкает к задаваемым нагрузкам, возникает необходимость усложнить задачу.

Сделать это можно несколькими способами:

1. Делать JJ-прыжки со скрещиванием рук и ног.

2. Прыжки с разведением рук в стороны.

3. С узким приседом.

4. С широким приседом.

5. JJ-прыжки с дополнительным подпрыгиванием.

6. В полуприседе.

7. Прыжки + планка.

8. 8.JJ-прыжки с гантелями.

9. Джампинг джек с фитнес-резинкой на ногах.

10. С фитнес-резинкой в руках.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Благодаря Jumping Jack удается задействовать практически все мышечные группы. Во время занятий в работе активно участвуют:

• камбаловидные и икроножные мускулы;

• ягодицы и бедра;

• мышцы живота и спины;

• дельты и отводящие плеча;

• грудная мускулатура.

При этом, упражнение не направлено на увеличение мышечной массы. Оно лишь помогает вам избавиться от лишних килограммов путем усиления метаболических процессов.

Советы начинающим

Тем, кто только приступает к освоению прыжков Джампинг Джек, следует взять на заметку несколько полезных рекомендаций:

• Новичкам достаточно выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подхода.

• Занимаясь, старайтесь придерживаться одного темпа. Не бойтесь сбиться, просто остановитесь и начните заново.

• Для поддержания нужного ритма стоит включить динамичную музыку. Она не только помогает избежать рассинхрона в движениях, но и поднимает настроение.

   

• Почувствовав, что темп стал слишком быстрым, необходимо его плавно снизить.

• Спину следует всегда держать прямой.

• Если возникают проблемы с удержанием равновесия, нужно слегка развести носки в сторону. Так положение станет более устойчивым.

• Перерыв между сетами не должен длиться более минуты. В противном случае ощутимо снизится эффективность.

• Перед прыжками обязательно делайте суставную разминку. Ноги и руки нужно подготовить к возрастающей нагрузке.

• Не тренируйтесь на полный желудок. Заниматься следует не менее чем через час после еды.

• Подберите подходящую обувь и одежду для тренировок. Вещи должны быть удобными.

• Сразу после JJ-прыжков нельзя резко останавливаться. Не ложитесь и не присаживайтесь. Лучше пройдитесь спокойно, чтобы восстановить биение сердца и дыхание.

Джампинг джек для похудения

Заимев лишний вес, многие всерьез задумываются о приобщении к здоровому образу жизни. В том числе, рассматривают различные тренировочные программы. И это правильно. Ведь под лежачий камень вода не течет. Ничего не изменится, если продолжать бездействовать. В отношении избавления от ненавистных килограммов Jumping Jack — верное решение.

Для развития и роста мышечной массы такие прыжки не подходят, как мы уже говорили выше. А вот для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также сжигания жировых отложений оно просто незаменимо. Тренируясь в течение 30 минут, среднестатистический человек способен потерять от 150 до 280 килокалорий. Безусловно, в данном случае большое значение имеет интенсивность тренинга. То есть, прыгая в умеренном темпе, вы сможете сжечь ориентировочно 190-200 калорий. Если тот же период времени удерживать более высокую скорость, то и результат окажется другим — 250-280 потерянных ккал.

Кроме того, данное упражнение относится к категории аэробных и может выполняться продолжительное время. Жировые отложения обязательно пойдут в расход, если увеличить длительность занятий до 30-40 минут и поддерживать нужную интенсивность.

Но несмотря на то, что JJ-прыжки считаются жиросжигающими, только их для достижения желаемого результата недостаточно. Чтобы действительно сбросить лишний вес, необходимо совмещать Джампинг Джек с другими упражнениями (например, силовыми). И не забывайте об основном условии — тренировка должна иметь достаточную продолжительность. В противном случае вы не увидите нужного эффекта.

В дополнение, планируя тренировки, необходимо пересмотреть и свое питание. Только комплексный подход окажется максимально результативным.

В целях похудения Jumping Jack неплохо задействовать в виде интервального тренинга, который предполагает приложение усилий разной интенсивности (низкой, умеренной, высокой). Такие тренировки способствуют более активному сжиганию жировых отложений. Для сравнения, упражнения выполняемые в устойчивом темпе подобным эффектом похвастаться не могут.

Так, например, в самом начале тренировки просто быстро ходите (минут 5-7). Следом выполните максимально возможное количество прыжков в течение 2-х минут. После вновь плавно вернитесь к динамичной ходьбе.

В завершении стоит еще раз сказать, что Джампинг Джек является отличным высокоэффективным упражнением для поддержания тела в хорошей форме и избавления от избыточного веса. Главное — соблюдать технику выполнения и заниматься регулярно. Также, для достижения лучшего эффекта следует правильно питаться. 

Скрыть

Многие спортсмены уверены, что тренировки на беговой дорожке в зале – это компромисс, позволяющий примирить увлечение бегом с капризами погоды и затяжной российской зимой, но по-настоящему эффективной и полезной может быть только пробежка на улице. Разбираемся, так ли это. Читать далее...

Многие спортсмены уверены, что тренировки на беговой дорожке в зале – это компромисс, позволяющий примирить увлечение бегом с капризами погоды и затяжной российской зимой, но по-настоящему эффективной и полезной может быть только пробежка на улице. Разбираемся, так ли это.

Короткий ответ: по степени эффективности, количеству сжигаемых калорий и пользе бег в зале ничем не уступает тренировкам на улице, при условии что вы достаточно дисциплинированы и используете специальные настройки тренажера. Но у уличного бега действительно есть некоторые преимущества, главные из них – меньший риск травм (как бы странно это ни казалось), отсутствие монотонности и польза для ментального здоровья.

Бег на улице эффективнее, чем бег в зале?

Любители тренировок на улице справедливо отмечают, что в естественных условиях бегуны сталкиваются с дополнительными препятствиями, которые заставляют тратить больше энергии – это, например, сопротивление ветру и необходимость подниматься на возвышенности. Это действительно так, однако, как показало исследование ученых из университета Эксетера, компенсировать эти дополнительные энергозатраты в зале довольно просто: достаточно изменить угол наклона на 1 процент.

Но есть одно но: другие исследования показывают, что во время бега в зале спортсмены склонны переоценивать свой темп. По всей видимости, это связано с однообразными визуальными сигналами, которые мы получаем в помещении, так что если специально не следить за скоростью, пробежка на улице может оказаться гораздо эффективнее — там спортсмен непроизвольно бежит быстрее.

А какие еще есть преимущества у бега на улице?

Как это ни удивительно – безопасность. Если не брать в расчет экстремальные условия (например, гололед в холодное время года), занятия на беговой дорожке гораздо чаще приводят к травмам. Дело здесь в повторении монотонных движений. На улице внимание постоянно сконцентрировано на том, чтобы избежать опасностей – не запнуться о бордюр, не попасть под машину или не столкнуться с прохожими.

На беговой дорожке мы чувствуем себя безопасно и склонны отключать сознание, а из-за этого возрастает риск повреждения суставов и связок. Чтобы этого избежать, полезно использовать специальные программы, которые время от времени меняют скорость и угол наклона дорожки, заставляя спортсмена концентрировать внимание. 

Второе важное преимущество – польза уличного бега для ментального здоровья. Исследования показывают, что занятия на открытом воздухе, особенно в условиях максимально приближенных к природным (например, в парках и скверах), приводят к снижению психологического напряжения, тревожности и уменьшают риск развития депрессии, а кроме того, сами по себе являются отличным стимулом для занятий спортом, повышая мотивацию атлетов. Так что если зимой вы тренировались в зале, попробовать в теплый солнечный денек выйти на пробежку в ближайший парк будет отличной идеей. 

Скрыть

Использовать преимущества регулярных физических упражнений может быть гораздо проще, чем думают многие. Исследование, опубликованное в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие упражнения продолжительностью всего 12 минут могут добавить несколько лет к жизни и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Читать далее...

Использовать преимущества регулярных физических упражнений может быть гораздо проще, чем думают многие. Исследование, опубликованное в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие упражнения продолжительностью всего 12 минут могут добавить несколько лет к жизни и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Ученые из Массачусетской больницы Гарварда проанализировали уровни сотен различных метаболитов у 411 мужчин и женщин среднего возраста до и после физической активности. Они обнаружили, что после упражнений количество DMGV, биомаркера, связанного с повышенным риском диабета и жировой болезни печени, снизилось на 18%. Кроме того, уровень глутамата, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и ранней смертностью, упал на 29%. Таким образом, 12 минут активности могут помочь предотвратить смертельные заболевания и продлить жизнь.

"Мы начинаем лучше понимать молекулярные основы того, как упражнения влияют на организм, и использовать эти знания для понимания архитектуры метаболизма, связанной с паттернами реакции на упражнения", – объяснил один из авторов исследования Рави Шах. "Этот подход потенциально может быть нацелен на людей, которые страдают из-за высокого давления и имеют другие факторы метаболического риска, и позволит направить их на более здоровую траекторию жизни", – добавил он.

Скрыть