Скорость старения можно контролировать. Рассказываем, как этого добиться. Как определить свой биологический возраст и какие факторы на него влияют — рассказывает Елена Рябинкова, кандидат медицинских наук и ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера. Читать далее...

Как определить свой биологический возраст и какие факторы на него влияют — рассказывает Елена Рябинкова, кандидат медицинских наук и ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера.

Что такое биологический возраст?

— Биологический возраст — это возраст, который в большей степени, чем паспортный, отражает онтогенетическую зрелость организма (или индивидуальное развитие организма). Хотя единого определения на сегодняшний день еще не существует. Несмотря на то, что исследования по данной теме проводятся на протяжении 150 лет, а интерес общества к этому в последнее время сильно вырос.

Определение биологического возраста: современные тенденции

— Биологический возраст и его определение не дает четкого представления об истинном возрасте человека. Судить о нем можно только при наблюдении за маркерами в течение года. Здесь важна комплексная оценка.

Оценка биологического возраста

1. Текущий биологический возраст и текущий календарный возраст (фиксируются на день выполнения тестов).

2. Скорость биологического возраста. Как быстро вы стареете? Сколько биологических лет вам будет через 12 календарных месяцев? На сколько лет вы станете старше через один календарный год?

3. Тенденция биологического возраста — этот параметр показывает общее направление биологического возраста и его скорость. Это параметр чувствительности организма, чтобы выявить неожиданные «прыжки» (преждевременное старение) и указать на приближение болезни.

4. Средний биологический возраст — показывает среднее значение за 12 месяцев и является самым точным показателем биологического возраста. Организм человека меняется очень динамично, а изменение биологического возраста, в свою очередь, может происходить каждую минуту. Хороший сон снижает биологический возраст, утомительная и беспокойная работа поднимет его за считанные часы. Поэтому нужно внимательно относиться к своему режиму.

Факторы, влияющие на биологический возраст

— Люди одного возраста и пола нередко отличаются друг от друга по степени выраженности изменений в органах и системах. На сегодняшний день возрастная группа в 50 лет имеет наибольшие отличия по биологическому возрасту: они отличаются на 30 лет и более. Те, кто с 90-х регулярно проходил обследования, пользовался достижениями антивозрастной медицины, фитнеса, постоянно занимался спортом, вел здоровый образ жизни, не попадал в серьезные стрессовые ситуации, выглядят моложе.

В настоящий момент врачи бьют тревогу относительно молодого поколения. Они стареют быстрее, чем их родители. Это происходит за счет увеличения болезней старения в молодом возрасте. У детей и подростков отмечается увеличение таких заболеваний, как ожирение, юношеская гипертония, заболевания глаз, а также изменение привычных изгибов позвоночника из-за наклона головы вперед к айфонам и другим гаджетам. Раннее нарушение осанки связывают с нарушением мозгового кровообращения и когнитивных функций. Страдают память, скорость принятия решения и многие другие функции.

Факторы, которые влияют на биологический возраст, внешний вид и состояние органов и систем:

1. Генетика

Этот фактор имеет наибольшее влияние в молодом возрасте, до окончания периода полового созревания, — более 90%. Скорость окостенения скелета, прорезывание зубов, возраст наступления менструации у девочек, мутация голоса у мальчиков, появление вторичных половых признаков с большей вероятностью будет протекать так же, как и у родителей. Остальные 10% — образ жизни, питание, перенесенные заболевания, климат и другое. Даже занятия спортом в детском и подростковом возрасте не оказывают большого влияния на скорость созревания. Они лишь сокращают период отставания роста внутренних органов у ребенка от роста размеров тела и помогают легче пережить нейрогормональную перестройку организма.

По мере того как ребенок взрослеет, генетическое влияние уменьшается, увеличивается влияние внешних факторов. К зрелому возрасту пропорция обратная: примерно 10-15% — генетика и 85-90% — образ жизни, болезни, стрессы, травмы повторяющихся нагрузок, генерализованное тревожное расстройство, страх быть под наблюдением, невозможность общения и дружбы, дедлайны, накопление оксидативного стресса и многое другое. С наступлением зрелости появляется больше шансов управлять биологическим возрастом и скоростью старения.

2. Пол. Среди долгожителей более 90% — женщины

Более раннюю смертность у мужчин связывают с тем, что у них чаще встречаются вредные привычки (алкоголь и курение), они более рискованные и в связи с этим более подвержены травмам. Мужчины поздно обращаются к врачам в случае заболевания, боясь показаться слабыми и беспомощными. В организме человека примерно 150 генов, отвечающих за иммунитет. Они находятся в Х-хромосоме, и в случае поломки или мутации в этих генах у мужчин второго шанса на потерянный иммунный ответ уже нет, в отличие от женщин, у которых этот фактор есть во второй Х-хромосоме.

3. Регулярная физическая нагрузка

И лучше всего, когда она разносторонняя. Заниматься нужно 4 раза в неделю по 3-4 разнообразным программам физической активности, тренируя, например, силу, выносливость, быстроту и координацию. В этом случае организм будет стареть медленнее, чем у того человека, который тренируется по одной программе или вообще не занимается физическими упражнениями. Влияние занятий спортом на скорость старения доказывают 20-летние наблюдения за участниками Олимпийских игр для пожилых. Их средний возраст — 65-68 лет, а биологический возраст на 20 лет моложе — 45-48 лет.

4. Семейное положение

Женатые мужчины живут дольше и стареют медленнее, чем неженатые, а женщины — наоборот. Стареют медленнее и живут дольше незамужние женщины.

5. Эмоциональный настрой

Оптимисты стареют медленнее и живут дольше, чем пессимисты.

6. Заболевания

Туберкулез, атеросклероз, язвенная болезнь, иммунодефициты ускоряют старение.

7. Прочие факторы

Ионизирующее излучение, лучевая терапия ускоряют старение. На скорость старения влияет и потеря работы. Теломеры укорачивались у уволенных рабочих, шахтеров и их ближайших родственников. Исследовали теломеры матерей, у которых болели дети, в зависимости от организации лечения ребенка — в стационаре, амбулаторно или с редкими консультациями. У тех, кто находился без ежедневного присмотра врачей, теломеры оказались наиболее короткими, соответственно, скорость старения увеличивалась. Также исследуют, кто какую музыку слушает и какая при этом скорость старения. Победили любители джаза — они стареют медленнее по сравнению с другими музыкальными предпочтениями.

Маркеры биологического возраста

— Маркеры старения — это биологические параметры, которые качественно и количественно изменяются с возрастом и служат для определения биологического возраста, при этом они не являются симптомами заболеваний. В настоящее время предлагается более 1200 различных показателей, которые могут претендовать на роль маркеров биологического возраста, и количество их неуклонно растет. Биологический возраст определяется путем сравнения индивидуальных показателей состояния организма со среднестатистическими стандартными данными соответствующей возрастной группы и выражается в единицах времени (в годах). Биологический возраст может совпадать с хронологическим или паспортным, опережать его или оказаться существенно меньшим.

Нормой считается отклонение биологического возраста от хронологического не более чем на пять лет. Старение в этом случае рассматривается как естественное.

Тесты для определения биологического возраста

— Ученые предлагают использовать разное количество тестов для оценки биологического возраста — от одного до нескольких десятков и даже сотен. Они определяют:

— морфологию (процент жира в теле, весо-ростовые индексы);

— физиологические функции (эластичность кожи, острота зрения и слуха и др.);

— психологические тесты (распознавание картинок, концентрация внимания и др.);

— нагрузочные тесты (частоты дыхания при физической нагрузке, максимальное потребление кислорода и др.).

Однако исследования показывают, что от увеличения количества тестов после 10-15 маркеров точность оценки не прибавляется. Они все имеют очень высокую корреляцию друг с другом. Для выбора маркеров Американская федерация исследований старения рекомендует придерживаться следующих критериев:

1. Высокая корреляция биомаркера со смертностью;

2. Биомаркер должен являться показателем естественного старения, а не проявлением заболевания;

3. Биомаркер должен обеспечивать возможность массового скрининга, безопасность и надежность (воспроизводимость результатов);

4. Биомаркер должен быть также применим к лабораторным животным, чтобы обеспечить возможность контроля, тестирования и совершенствования результатов.

Различают интегральные и парциальные модели определения биологического возраста. Интегральные модели характеризуют состояние организма в целом, а парциальные позволяют оценить биологический возраст одной из систем организма.

Ученые предлагают различные формулы определения биологического возраста для мужчин и женщин. Однако без специалистов, которые будут оценивать показатели, входящие в эти формулы, вам не обойтись.

Биомаркеры для самостоятельного контроля

— Для тех, кто задумался об активном и продуктивном долголетии, самый оптимальный вариант — выбрать те маркеры, которые можно контролировать самостоятельно и ежедневно влиять на них, замедляя скорость старения. Вот 10 из них:

1. Аэробная производительность — способность организма перерабатывать кислород из воздуха, продвигать его в кровоток и по всему телу. Увеличивается благодаря физическим упражнениям. Чем выше аэробная производительность, тем меньше ваш биологический возраст. Для начала подойдет любой тест на толерантность к физической нагрузке.

2. Кровяное давление: чем ниже артериальное давление (в пределах нормы 100-139 на 60-89 мм. рт.ст) и чем больше пульсовое давление (разница между максимальным и минимальным давлением), тем эффективнее работает система и тем меньше биологический возраст.

3. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя: чем ниже этот показатель в пределах нормы (60-80 уд. в мин.), тем эффективнее сердце прокачивает кровь и тем меньше биологический возраст.

4. Плотность костей — это показатель плотности минерального содержания костей. Чем сильнее кости, тем меньше биологический возраст.

5. Регуляция температуры тела — это способность поддерживать внутреннюю температуру тела: чем лучше организм с этим справляется, тем меньше ваш биологический возраст.

6. Толерантность сахара в крови / уровень инсулина: способность организма контролировать и перерабатывать сахар в крови (глюкозу) из пищи через гормон инсулин и распределять его в организме через кровоток. Чем ниже уровень глюкозы и инсулин натощак, тем меньше ваш биологический возраст.

7. Композиция тела — процент жира в теле и мышечная масса: чем ниже процент жира (в пределах нормы), тем выше безжировая масса (мышцы) и, соответственно, меньше ваш биологический возраст

8. Холестерин / соотношение плохого (низкой плотности) и хорошего (высокой плотности) холестерина. Чем меньше плохого холестерина и больше хорошего (в пределах нормы), тем меньше биологический возраст.

9. Сила — это способность тела сопротивляться весу. Чем вы сильнее, тем меньше ваш биологический возраст. Эффективный показатель — сила левой кисти (измерения силы динамометром на вытянутой левой руке).

10. Равновесие, баланс. Чем дольше вы простоите с закрытыми глазами на левой ноге, согнув правую ногу, тем меньше ваш биологический возраст.

Каждый из этих биомаркеров можно контролировать или изменить ежедневным выбором. Например, можно есть свежие фрукты и овощи вместо жирной пищи или фаст-фуда, пить чистую воду вместо сладких газированных напитков, ходить пешком и заниматься в спортзале вместо просмотра телевизора на диване. Справляться со стрессом можно с помощью правильной организации сна, режима дня, йоги, массажа и медитации.

Скрыть

Ассоциация практикующих врачей Токио, в которую входят около шести тысяч медиков японской столицы, опубликовала открытое письмо, в котором призвала Международный олимпийский комитет (МОК) и премьер-министра Японии отменить стартующие в июле Олимпийские игры-2020. Читать далее...

Ассоциация практикующих врачей Токио, в которую входят около шести тысяч медиков японской столицы, опубликовала открытое письмо, в котором призвала Международный олимпийский комитет (МОК) и премьер-министра Японии отменить стартующие в июле Олимпийские игры-2020.

В письме говорится, что японские больницы переполнены пациентами с COVID, а низкий уровень вакцинации населения не оставляет надежд на быструю отмену чрезвычайной ситуации, которая действует в столичной префектуре до конца мая.

Игры-2020, ранее отложенные на год, сейчас намечены на период с 21 июля по 8 августа 2021 года. В Токио должны прибыть более 10 тысяч иностранных спортсменов и десятки тысяч сопровождающих из более чем 200 стран.

Скрыть

Новое исследование, посвященное мифам о потреблении сои, представлено в статье, опубликованной в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Авторы отмечают, что опасения по поводу безопасности изофлавонов, фитоэстрогенов, обнаруженных в соевых продуктах, в значительной степени были основаны на исследованиях, проведенных на животных, и не относятся к человеку, поскольку не отражают биологию человеческого организма. Читать далее...

Новое исследование, посвященное мифам о потреблении сои, представлено в статье, опубликованной в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Авторы отмечают, что опасения по поводу безопасности изофлавонов, фитоэстрогенов, обнаруженных в соевых продуктах, в значительной степени были основаны на исследованиях, проведенных на животных, и не относятся к человеку, поскольку не отражают биологию человеческого организма.

Исследователи рассмотрели 417 клинико-научных отчетов об уровне потребления изофлавонов и развитии эндокринных нарушений. Данные свидетельствуют о том, что потребление изофлавонов не оказывает отрицательного воздействия на функцию щитовидной железы, уровень эстрогена, овуляцию у женщин или уровень сперматогенеза у мужчин. Также, не было отмечено отрицательного воздействия на детей. Результаты показывают, что ни изофлавоны, ни соевые продукты не следует классифицировать как эндокринные разрушители, связанные с заболеваниями и неблагоприятными последствиями для здоровья. Соевые продукты действительно снижают риск рака груди и предстательной железы.

Скрыть

В борьбе за здоровье по всему миру ограничивают рекламу определенных товаров и услуг. В немилость попадают как социально заклейменные наркотики или оружие, так и большинству приемлемые, а для кого-то и ежедневные алкоголь и сигареты. Но прилавки не пустеют, курить тоже никто не бросает, да и названия спиртных никто не забывает. А все благодаря рекламе, которой вроде как нет. Дело в том, что производители всегда находят лазейки в законах, чтобы напомнить о себе потребителю. И порой эти лазейки выглядят весьма креативно., хоть и немного незаконно. Читать далее...

В борьбе за здоровье по всему миру ограничивают рекламу определенных товаров и услуг. В немилость попадают как социально заклейменные наркотики или оружие, так и большинству приемлемые, а для кого-то и ежедневные алкоголь и сигареты. Но прилавки не пустеют, курить тоже никто не бросает, да и названия спиртных никто не забывает. А все благодаря рекламе, которой вроде как нет. Дело в том, что производители всегда находят лазейки в законах, чтобы напомнить о себе потребителю. И порой эти лазейки выглядят весьма креативно., хоть и немного незаконно.

На самом деле, возможных точек контакта бренда с потребителем бесконечно много. Совсем необязательно ломиться в сознание напрямую, покупая рекламное время, первые полосы или эфирное время. Будет ли считаться рекламой пост в социальной сети или ролик на YouTube, в котором блогер с миллионной аудиторией, допустим, смешивает коктейли и говорит, что лучше рома для мохито он в жизни не пробовал? В соответствии с пунктом 9 части 2 статьи 2 Федерального закона "О рекламе" данный закон не распространяется на упоминания о товаре или производителе, которые органично интегрированы в произведения науки, литературы или искусства и сами по себе не являются сведениями рекламного характера.

Получается, информация, размещенная в блоге, мобильных приложениях для телефонов, играх, фильмах и сериалах, хоть и подлежит в каждом отдельном случае оценке на предмет органичности, но прямо не запрещена. Однако известно уже несколько случаев, когда известных блогеров штрафовали за рекламу алкогольной продукции или вейпов.

В сентябре 2019 года антимонопольная служба заинтересовалась видеороликом на канале «Редакция» Алексея Пивоварова. В одном из июньских выпусков журналист получает консультацию по выбору вина в магазине SimpleWine.

В апреле этого же года ФАС уже предъявляла подобные претензии Илье Варламову за видеоролик. В нём показана бутылка виски Dewar's, а на её фоне блогер рассказал, что напиток выдерживают в бочках два раза и это положительно влияет на вкус.

В июне 2019 года модель Андреа Верешова разместила фото, где она держит бутылку текилы. Тест поста пестрит хвалебными эпитетами в адрес напитка. Модель также уверяет, что сей напиток благотворно влияет на здоровье: помогает похудеть, излечивает артрит, диабет и остеопороз, разгоняет обмен веществ.

Данный пост нарушает закон, в котором говорится, что в рекламе напитков, содержащих алкоголь, не должно быть утверждений относительно положительного влияния алкоголя на здоровье. Относительно рекламы алкоголя в ЧР есть четко прописанные законы, призванные регулировать рекламу, а также Кодекс рекламы. Те же правила касаются рекламы пищевых добавок, не являющихся лекарственными средствами, и табачных изделий.

Запрета на рекламу по вейп-тематике пока официально в России нет. Однако большинство каналов продвижения недоступны – пресса, телевидение, контекстная реклама в интернет закрыты для этого вида сигарет. В декабре 2019 Insragram объявил о том, что будет блокировать блогеров, которые рекламируют вейпы, табак и оружие в спонсорских постах. Также отмечено, что для рекламы алкоголя и диетических добавок установят «специальные требования», но не уточнила какие именно.

Скрыть

здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов, чтобы они отвечали на ваши вопросы. Обсудить методы диагностики и лечения аллергических заболеваний мы пригласили Юлию Бунину – врача педиатра, аллерголога-иммунолога, автора публикаций в научных изданиях и постоянного докладчика конгрессов по темам «атопический дерматит», «пищевая аллергия», «бронхиальная астма». Читать далее...

здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов, чтобы они отвечали на ваши вопросы.

Обсудить методы диагностики и лечения аллергических заболеваний мы пригласили Юлию Бунину – врача педиатра, аллерголога-иммунолога, автора публикаций в научных изданиях и постоянного докладчика конгрессов по темам «атопический дерматит», «пищевая аллергия», «бронхиальная астма».

Юлия – член EAACI (европейской академии аллергологии и клинической иммунологии). В 2012 году она окончила Первый Московский государственный медицинский университет им. И.М. Сеченова по специальности «Лечебное дело». В 2017 году она проходила профессиональную переподготовку «Аллергология-иммунология» в ПМГМУ имени И.М. Сеченова, где сейчас работает аспирантом очной формы обучения. Юлия публикуется в научных изданиях (Consilium Medicum, Россиийский аллергологический журнал, «Педиатрия» имени Г.Н. Сперанского) и участвует в международных и российских конгрессах (EAACI, АДАИР) по профильной тематике. 

Юлия ведет медицинский блог в сфере аллергологии, где объясняет понятным языком, откуда берется аллергия, дерматит и когда нужна диета. После многочисленных вопросов от читателей по аллергологии она поняла, что аллергия – бич современности, и написала книгу про атопический дерматит у детей «Ликбез-диатез: вся правда об атомическом дерматите у детей». Юлия придерживается доказательной медицины и помогает взрослым и детям с аллергическими заболеваниями только с помощью необходимых лекарств, ориентируясь на здоровье – а не болезнь. 

Вы можете задать вопросы про:

– атопический дерматит, бронхиальную астму, крапивницу, поллиноз, аллергический ринит;

– уход за кожей при АД (атопическом дерматите)/ аллергии в любом возрасте;

– диету и образ жизни при аллергических заболеваниях;

– этапы диагностики аллергии;

– анализы и обследования, на которые следует обратить внимание анализы;

– лечение и профилактику аллергических заболеваний; 

– привыкание к аллергенам.

Мы будем собирать ваши вопросы до вечера 20 мая, после чего Юлия ответит на самые интересные вопросы отдельным постом.

Скрыть

Здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. В этот раз на вопросы наших читателей ответил кардиолог, медицинский блогер Тамаз Гаглошвили – мы собирали их на сайте и в нашем телеграм-канале о здоровье (не забудьте подписаться, чтобы быть в курсе). Читать далее...

Здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов.

В этот раз на вопросы наших читателей ответил кардиолог, медицинский блогер Тамаз Гаглошвили – мы собирали их на сайте и в нашем телеграм-канале о здоровье (не забудьте подписаться, чтобы быть в курсе).

А теперь – ответы врача! Вопросы идут от общего к частному.

Какие продукты полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях, а каких стоит избегать в рационе?

Полезные продукты для сердечно-сосудистой системы – это овощи, фрукты и другие продукты, которые содержат клетчатку (гречка, овсянка, чечевица). Исследования показывают, что, если с каждым основным приемом пищи (завтрак, обед и ужин) употреблять фрукт или овощной салат, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, снижается на 30 %. Поэтому основное правило для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и первичной профилактики – это употреблять продукты, богатые клетчаткой.

Продукты, содержащие магний и калий, тоже важны – они обеспечивают нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Большинство считает, что, приняв лекарственные препараты с необходимыми микроэлементами, все будет замечательно. Но мой совет: если анализы показывают, что содержание магния и калия в крови в норме, нужно получать все эти важнейшие вещества из продуктов питания. 

Стоит избегать продуктов с содержанием трансжиров и пальмового масла – это фастфуд, покупные колбасы, сыры, сосиски, майонез – там много вредного жира. Насыщенные жиры в составе хорошего сливочного масла или домашней сметаны не так вредны по сравнению с трансжирами, поэтому полностью исключать их не стоит, но желательно ограничивать количество. Также на сердечно-сосудистую систему негативно влияют продукты с большим содержанием поваренной соли, консервированные продукты, продукты быстрого приготовления – в них много натрия, а он также негативно влияет на почки – главный орган, который контролирует артериальное давление.

Влияет ли еда на учащенное сердцебиение и увеличивает ли давление?

Патологии желудочно-кишечного тракта могут влиять на ритм сердца, но не могут влиять на артериальное давление. Такие патологии, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (заброс желудочного содержимого в пищевод) и грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, могут вызывать достаточно грозные виды аритмии, например, фибрилляцию предсердий – это научно доказанный факт.

Если после приема пищи вы чувствуете, что сердцебиение участилось – это может быть как нормой, так и нет. Нужно сделать гастроскопию, чтобы проверить желудочно-кишечный тракт. Если в этом случае ничего не будет выявлено, то основное правило тогда – не переедать, есть небольшими порциями, но часто. Часто бывает, что, когда человек переедает, появляется вздутие в животе, из-за этого учащается пульс – в этом нет ничего страшного, просто нужно сократить объемы порций.

Расскажите, пожалуйста, про психосоматику и ее связь с давлением/гипертонией. Может ли психологическое состояние влиять на артериальное давление? Попал в затяжной тревожный период, да и вообще чувствую скованность, напряжение в теле, на фоне гипертонуса мышц начала болеть шея (остеохондроз). На приемах у врача замеряли давление – было повышенное (обычно в норме) + чувствую, что в какие-то из дней у меня повышается давление, проходил обследования, нарушений нет – врачи говорят, что виновата психосоматика, соответственно, повышается давление, возникает головокружение и т.д. Должна ли в таком случае помочь работа с психотерапевтом/прием антидепрессантов (отдельно или вместе), чтобы выровнять общее эмоциональное состояние и повлиять на физические симптомы?

Психосоматика, конечно, играет большую роль в кардиологии, особенно у лиц молодого возраста. Если вы замечаете, что на приеме у врача у вас давление высокое (выше, чем 140/90), а дома показатели в норме (например, 120/80), то измерения на приеме у доктора не играют никакой диагностической роли. Это называется синдром «белого халата» – состояние, когда у человека повышается артериальное давление только при его измерении доктором или медсестрой, а дома эти показатели становятся ниже.

В этом случае важно вести дневник самоконтроля и измерять давление как минимум два раза в день – рано утром, после пробуждения и перед сном, в спокойной состоянии, без раздражающих факторов. Если показатели будут в норме, тогда переживать не стоит. К психотерапевту и психиатру стоит обращаться в том случае, если вас преследуют такие расстройства, как панические атаки, беспричинная тревога, депрессивное расстройство – нервно-эмоциональные и негативные явления сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. В этом случае может повыситься артериальное давление, появиться аритмия и тахикардия в покое, да и человек может ощущать себя дискомфортно в таком состоянии.

Какие комплексы витаминов, продукты, лекарства необходимы людям с аритмией?

Аритмия – понятие очень обширное. Она бывает патологической и функциональной. Например, у молодых людей очень часто встречается синусовая аритмия, которая не является патологией. То есть человек может чувствовать изменения сердечного ритма, но при этом у него нет органических поражений сердца. Нет таких продуктов и витаминов, которые улучшали бы течение аритмии. Острые же продукты могут спровоцировать аритмию, особенно если у человека есть проблемы с ЖКТ. Поэтому если у человека есть патологическая аритмия, которая зафиксирована по ЭКГ или холтеровскому мониторингу, то проблему нужно решать с лечащим врачом – он решит, стоит ли принимать определенные антиаритмические препараты.

Прокомментируйте, пожалуйста, возможность применения нижеследующих препаратов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для спортсменов, а также их реальную эффективность: триметазидин, милдронат, мексикор, аспаркам, инозин и родиола розовая. Что работает, не опасно ли их применять, в каких дозировках оптимально и так далее. Если есть возможность, то порекомендуйте от себя что-то. Спасибо!

Из всех перечисленных вами препаратов доказательную эффективность имеют только два. Первый – это триметазидин – но у него есть доказательная эффективность только при ишемической болезни сердца. В случае, если у человека нет ишемической болезни сердца, стенокардии, триметазидин абсолютно бесполезный препарат. Многие доктора назначают его якобы для того, чтобы «подкормить» сердце, что в корне неправильно. Второй доказательный препарат – это аспаркам. Если у человека есть дефицит калия и магния, его назначение возможно рассмотреть. Все остальные препараты из серии рибоксина, милдроната, мельдония, мексидола – пустышки без доказательной базы – их применение вряд ли навредит, но пользы от них точно не будет.

Занимаюсь бегом на любительском уровне, за неделю пробегаю +- 80 км, тренировки есть как на низком пульсе, так и предельных показателях. Нужно ли как-то дополнительно поддерживать сердечную мышцу, в смысле употребления каких-либо препаратов (таблетки, БАДы)?

Лекарства и таблетки нужны только в том случае, когда у человека есть заболевания. Есть такое выражение – «норму мы не лечим», то есть если у вас нет заболевания, то и лекарства вам не нужны.

За биологически активные добавки (БАДы) никто не ручается – если на лекарствах обычно пишут огромный перечень побочных эффектов, то на БАДах обычно ничего не пишут либо указывают все по минимуму из серии непереносимости или аллергической реакции на те или иные компоненты. Так происходит, потому что БАДы не участвуют в крупных и плацебо-контролируемых исследованиях, поэтому никто не может сказать, к чему может привести прием той или иной добавки.

Я крайне не рекомендую их употреблять. Конечно, БАДы тоже бывают разные, например, Омега-3 или витамины – это оправданная история, но зачастую и они не нужны, ведь сейчас трудно найти в общей практике человека с дефицитом витаминов (за исключением витамина Д) или микроэлементов. А добавки вроде жиросжигателей для похудения и «нормализации» сердечно-сосудистой деятельности или щитовидной железы не принесут никакой пользы и могут только навредить.

– Откуда у достаточно молодого мужчины без вредных привычек, занимающегося спортом (зал) с весом в 75 кг мышц без жира с очень быстрым обменом веществ, не ограничивающим себя в продуктах, но не ведрами – холестерин вдруг повышен до 6,5, причем плохой повышен на единицу от нормы?!

– Мужчина, 45 лет, без вредных привычек, в еде без излишеств, активно занимаюсь спортом (бег, плавание, баскетбол) – сильно повышен холестерин (7.1), плохой (ЛПНП) – 4.51 при норме 3, хороший – 2.5 при норме 1. Триглицериды в норме. В чем может быть причина? Это вообще нормально?

Если у молодого человека, который активно занимается спортом, правильно питается и ведет в основном здоровый образ жизни, выявляются изменения со стороны липидов, то есть вредного холестерина, то нужно пройти ряд обследований. В вашем случае ЛПНП 4.51 – это большой показатель, поэтому вам нужно проверить щитовидную железу, чтобы исключить гипотиреоз – зачастую именно это вызывает нарушения липидного обмена.

Также стоит проверить желчевыводящую систему печени, потому что патологии данных органов тоже влияет на обмен холестерина и может вызывать завышенные показатели. Если эти исследования в норме, и человек ведет здоровый образ жизни, но холестерин повышен, то в 80 % случаев – это наследственность или какие-то генетические изменения со стороны липидного обмена. 

Какие самые основные обследования необходимо проходить для выявления наиболее широкого спектра потенциальных проблем сердечно-сосудистой системы? Все процедуры сложно пройти: некоторые узкоспециализированные на малораспространенные заболевания или чересчур сложные/дорогостоящие, а вот какие могут помочь выявить распространенные потенциальные проблемы, при этом доступны каждому?

Да, я согласен, чтобы исключить ту или иную патологию сердечно-сосудистой системы, всех обследований не пройти, да и особого смысла в этом нет.

Первое, что нужно, это сдать общий анализ крови и посмотреть на количество гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, чтобы исключить анемию.

Второе – это выполнить кардиограмму.

Третье – сделать УЗИ сердца, чтобы оценить морфологическую структуру сердца, работу клапанного аппарата, размеры полостей сердца, фракцию выброса, давление в легочной артерии.

Четвертое – сделать УЗИ сосудов шеи, чтобы оценить состояние сосудистой стенки и исключить наличие атеросклеротических бляшек. Можно еще сделать УЗИ бедренной артерии, чтобы посмотреть на эластичность сосудистой стенки.

Пятое – сдать кровь на креатинин, мочевину, чтобы посмотреть на работу почек.

Шестое – сдать кровь на липидный спектр (общий холестерин и триглицериды).

Важно еще знать и уровень калия, магния и кальция в крови. Если есть проблемы с приступами тахикардии или аритмии, то нужно сдать гормоны щитовидной железы и пройти суточный монитор ЭКГ. В случае, если есть дискомфорт и боли в сердце при физических нагрузках, то важно сделать пробу с нагрузкой – это велоэргометрия или тредмил-тест. Со всеми выполненными исследованиями уже можно идти на прием к врачу.

Мне 28 лет. В детстве занимался футболом. В студенческие годы играл в футбол раза 2-3 в неделю. После университета занимаюсь спортом не часто. Иногда бегаю, плаваю, занимаюсь легким фитнесом (без фанатизма). Примерно лет с 10 меня беспокоит следующая проблема. Иногда при игре в футбол, не понятно, с чем связано, но в основном при резких движениях у меня начинает очень сильно и быстро биться сердце. Ощущения, что вот-вот выпрыгнет, при этом кружится голова, нехватка воздуха, и кажется, что могу потерять сознание. Это происходило примерно от 5-10 раз в год. Обычно 5 минут отдыхаю, прихожу в себя и играю дальше. В повседневной жизни таких ситуаций не возникает. Бывает иногда проявляются экстрасистолы, и ощущение резкого удара сердца с паузой до этого, затем ритм приходит в норму. Нормальное давление 130/70. Бывает повышается до 140, реже до 150. Пульс нормальный. Лежал в НМИЦ кардиологии в Москве в 2014, ничего не выявили. Также как и другие врачи. Скажите, пожалуйста, в чем может быть дело? И как с этим жить?

В этой ситуации необходимо сделать пробу с физической нагрузкой – велоэргометрию или тредмил-тест. Исследование проводится во время движения на велосипеде или беговой дорожке – ЭКГ записывается в момент физической нагрузки. Если такое обследование вы уже проходили, и показатели были в норме, а в ходе госпитализации не было выявлено патологий, то в вашем случае нет ничего страшного – приступы тахикардии во время занятий спортом не являются патологией, наоборот, это нормальная реакция организма. Один человек может очень сильно ощущать приступы, а другой вообще может этого не чувствовать. При регулярных тренировках вы перестанете ощущать тахикардию, да и пульс станет более ровным.

31 год, 6 лет профессионально занимался русским хоккеем с 5 по 11 класс школы, каждую неделю 4 тренировки + 1 игра, сборы, соревнования. Закончил после обнаружения дефекта межпредсердной перегородки. Сейчас катаюсь для себя 1-2 раза в неделю и 2-4 раза хожу в тренажерный зал (знаю об ограничениях по весу и пульсу). Вопрос: пульс в нормальном состоянии днем не превышает 65-70 ударов, во сне часто пульс снижается до 30-35 ударов. Насколько это норма, и зависит ли это от физической нагрузки. Стоит ли снижать/прекращать или возможно заниматься спортом дальше без последствий ухудшения качества жизни?

Пульс во сне по современным европейским стандартам может достигать в норме до 30 ударов в минуту. Поэтому если во время бодрствования у вас пульс 60-65, а во время сна 30-35 – это норма, и здесь никаких дополнительных методов лечения, обследований не требуется. Не переживайте! 

Мне 56 лет, занимаюсь бегом (3-4 раза в неделю) с 14 лет, при росте 172 см вешу 66 кг. Показатели крови всегда в норме, холестерин общий никогда не превышал 4; плохой не более 2,5 и хороший всегда в норме. 5 лет назад почувствовал боль во время бега в груди, что впоследствии привело к установке стента в коронарном сосуде (левый передний сосуд). УЗИ показало наличие стеноза в сонных артериях (менее 50 %). Бегать продолжаю. Насколько важно в моем случае принимать статины, были боли в плечевом поясе от крестора 20 мг? На несколько лет прекращал прием статинов, принимал только аспирин, сейчас возобновил, т.к. последнее УЗИ показало блокировку в сосуде задней стенки сердца. Ангиографию еще не делал и поэтому процент закрытия не знаю, болей пока нет. Что посоветуете?

При ишемической болезни сердца уже не важно, насколько атеросклеротические бляшки будут большими – 20 %, 50 %, 70 % или 80 %. Прием статинов в такой ситуации является жизненно необходимым и пожизненным. Задача статинов при стентировании и бляшках в сосудах заключается не только в том, чтобы понизить уровень холестерина в крови.

Во-первых, статины подавляют воспалительный процесс в сосудах, который может привести к прогрессированию атеросклероза.  А если у человека есть атеросклероз, у него априори сосуды уже воспалены.

Во-вторых, статины нормализуют уровень вредного холестерина (ЛПНП) и повышают полезный холестерин (ЛПВП). И, в-третьих, стабилизируют атеросклеротическую бляшку. Дело в том, что бляшки в сосудах обычно образуются рыхлые, мягкие и творожистые – в любой момент, например, при гипертоническом кризе, бляшка может разорваться и на ее месте мгновенно образуется тромб. Если разрыв произойдет в сосудах головного мозга, это приведет к инсульту. Если в коронарных сосудах сердца, то к инфаркту.

Поэтому прием статинов при ишемической болезни сердца должен быть обязательным и пожизненным, особенно если было проведено аортокоронарное шунтирование или стентирование. Это позволит уменьшить воспалительный процесс в сосудах и прогресс атеросклероза, и продлить себе тем самым жизнь. Ведь бляшки образуются не в одном сосуде, а по всем артериям организма – просто где-то больше, где-то меньше. Раз в 3-4 месяца важно сдавать кровь на содержание липидов и холестерина, контролировать показатели печени (чтобы исключить побочный эффект статинов на печень) и регулярно обследоваться у лечащего врача.

Нужно ли постоянно принимать ксарелто после АКШ и какие анализы при этом надо сдавать?

Прием ксарелто чаще всего назначают в том случае, когда у человека помимо аортокоронарного шунтирования есть такая патология, как фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия). Если вам лечащий врач назначил данный препарат, вы должны его принимать пожизненно и раз в полгода сдавать такие анализы, как общий анализ крови, показатели печени (АСТ и АЛТ) и почек (креатинин, мочевина и скорость клубочковой фильтрации) – от данных показателей может зависеть доза ксарелто.  

Может ли деформация дисков позвоночника в различных отделах провоцировать повышенное давление? А гипертонус мышц шеи может повышать давление?

Артериальное давление при шейном остеохондрозе и деформации межпозвоночных дисков – это миф. Такое лечат гимнастикой только специалисты в кавычках. Артериальное давление не зависит от проблем с позвоночником (если говорить о  гипертонической болезни). Конечно, в острый период боли в позвоночнике может повышаться давление и пульс, но это связано больше с фактом боли – ведь стресс повышает уровень катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин) в крови, а уже из-за этого повышается пульс и давление. Шейный остеохондроз и грыжа позвоночника не вызывают повышения артериального давления и тем более развитие гипертонической болезни.

Два раза делал полное обследование – холтер, ЭКГ, УЗИ, беговая дорожка с нагрузкой. Нашли небольшие отклонения на холтере (около 35-40 раз была пауза), написали AВ-блокада 1-й степени, делал с разницей в 3-4 года. Причем второй раз показания были лучше по паузам, в целом чувствую себя хорошо, играю в футбол, бассейн, иногда очень редко бывает ощущаю незначительные эти паузы (1-2 раза в месяц, может реже, иногда полгода нет ничего). Можно ли дальше играть в футбол, бег и прочие упражнения? Кардиологи сказали можно без проблем, типа сердце спортсмена, но я беспокоюсь, потому что на УЗИ были небольшие изменения типа как перенесенный миокрадит, гипокинез был обнаружен в одной из частей желудочка. Что это значит, и может ли это с годами ухудшиться?

AВ-блокада 1-й степени – это не так страшно. Она не ограничивает человека в приеме лекарственных препаратов и в образе жизни. Поэтому здесь совет только один – раз в год делать ЭКГ.  Что касается пауз, которые вы упомянули, нужно понимать, сколько секунд они длились – если эти паузы менее, чем 2,5 секунды, особенно если возникали во сне, то это норма, не стоит переживать и волноваться на этот счет. Спортом тоже можно заниматься, но главное – раз в год проходить ЭКГ и делать холтер.

При каких показателях по анализам (холестерол и др. показатели) показано применение статинов? Какие недостатки у препаратов этой группы? Баланс, польза, вред?

Не всегда высокий уровень холестерина – это атеросклероз и показание к применению статинов. Для того, чтобы доктор назначил статины, одного высокого холестерина недостаточно. Показание к статинам – это еще и высокий сердечно-сосудистой риск. Атеросклероз возникает и на фоне нормального уровня холестерина. Он развивается при высоком ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) и повреждении сосудистой стенки. Это происходит из-за малоподвижного образа жизни и ожирения, которое ведет к воспалению сосудов и способствует развитию или быстрому прогрессированию атеросклероза.

Курение и гипертоническая болезнь тоже вызывают повреждение сосудистой стенки. То есть гипертония, ожирение и курение – это основные три фактора, которые способствуют быстрому развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Сейчас даже в молодом возрасте, например, у людей в возрасте 35 лет нередко можно встретить инфаркт миокарда или перенесенный ишемический инсульт. 

Что касается основных побочных эффектов после приема статинов – это негативное влияние на печень. Несмотря на то, что в желтой прессе это явление очень раздуто, такое возникает крайне редко – 1 случай на 100 000 человек. Другой побочный эффект статинов – это негативное влияние на мышцы, то есть у человека возникает мышечная слабость и повышается фермент в крови, который называется креатинфосфокиназа. В этом случае нужно уменьшать дозу статинов либо менять один вид препарата на другой. Поэтому если говорить о балансе пользы и вреда, то однозначно пользы будет намного больше, чем вреда – но только в том случае, если к приему препарата есть показания. Доказано, что такие препараты увеличивают продолжительность жизни.

Давление иногда нормальное (125/85), а иногда повышено (140/90). Можно ли пить индапамид или что-то другое, но симптоматически, когда есть необходимость. Не могу смириться с ежедневным приемом препаратов, снижающих давление, мне 48.

Если давление повышается иногда до 140/90, это не считается показанием для назначения препаратов, в том числе индапамида. Все, что от вас требуется, это вести дневник самоконтроля, с которым затем нужно сходить к врачу. Если имеется тенденция к стойкому повышению артериального давления от 140 и выше, в этом случае рассматривается вопрос о назначении лекарственных препаратов или немедикаментозного метода лечения – это контроль веса, питания и сна, уменьшение соли, больше движения и меньше стресса. Поэтому в вашем случае вопрос должен решаться на очном приеме у врача.

Есть ли какие-то занятия, позволяющие поддерживать форму без повышения кровяного давления? У меня: врожденный порок митрального клапана, регургитация ++. О диагнозе узнал в 33 года, когда появились жалобы на сильную тахикардию после занятий в зале. Доктор порекомендовал пока следить за давлением, потому я практически исключил физические нагрузки. Теперь быстро устаю от любого упражнения, кроме ходьбы и очень неспешного велосипеда, быстро набрал вес. А так хочется поработать на мешке или побегать в футбол!

Мне сложно судить о тяжести данной патологии, не видя результатов обследования. Чтобы недостаточность митрального клапана не прогрессировала, есть два основных правила. Первое – это контроль артериального давления. Второе – контроль веса – ожирение может способствовать прогрессированию данной патологии. На вопросы, как дальше выстроить свой образ жизни и нужно ли оперативное лечение, сможет ответить только ваш лечащий врач (кардиолог или кардиохирург). 

После одной бутылки вина два раза в неделю сердце на след. утро и в следующие два дня работает гораздо более усиленно, а сердцебиение кажется более слышимо, что немного пугает. ИМТ 26, год назад такой проблемы нет. Люблю кофе и иногда курю. Возраст до 30, физ. нагрузки присутствуют, и соблюдаю сбалансированную диету. От чего стоит отказаться?

В случае возникновении тахикардии, аритмии или повышения артериального давления после употребления алкоголя (неважно в каком количестве) рекомендация только одна – не употреблять алкоголь. Не имеет значения и то, почему вы стали хуже переносить бокал или три бокала – суть в том, что после алкоголя у вас возникают данные жалобы. Не существует каких-то мер или лекарственных препаратов, которые помогут лучше переносить алкоголь. Поэтому сократите количество употребляемого алкоголя или полностью его исключите – спиртное не является жизненно необходимым продуктом, без которого не получится нормально существовать, скорее, наоборот. 

Скрыть

Шлем – неотъемлемый атрибут мотоциклистов, велосипедистов и любителей экстремальных видов спорта. Однако сейчас главный его недостаток – одноразовость. В случае падения и удара шлем необходимо выбросить и купить новый. В погоне за малым весом и защитными свойствами разработчики пока не могут предложить многоразовые решения. Или могут? Читать далее...

Шлем – неотъемлемый атрибут мотоциклистов, велосипедистов и любителей экстремальных видов спорта. Однако сейчас главный его недостаток – одноразовость. В случае падения и удара шлем необходимо выбросить и купить новый. В погоне за малым весом и защитными свойствами разработчики пока не могут предложить многоразовые решения. Или могут?

Исследование, опубликованное в журнале Nature Materials в апреле этого года, посвящено новым материалам пористой структуры, которые способны эффективно поглощать энергию удара. Ученые утверждают, что процесс изготовления подобных композитов (в англоязычной литературе – Zeolitic imidazolate framework или просто ZIF) позволит материалу поглощать больше механической энергии. При этом устройства, изготовленные из данных материалов, будут пригодны для повторного использования.

Соавтор исследования и преподаватель инженерии в Университете Бирмингема, доктор Ютинг Сан, говорит, что благодаря абсорбирующим свойствам (способности поглощать энергию) новый материал особенно полезен для использования в производстве велошлемов.

Доктор Сан объясняет, чем новый полимер отличается от тех, что используются в нынешних системах шлемов: «Обычные шлемы используются одноразово. Это означает, что после удара шлем следует заменить. Даже если внешне он выглядит неповрежденным, внутренний элемент поглощения энергии, обычно изготавливаемый из пенопласта (например, пенополистирола), мог получить трещину и вмятину при ударе. Шлем больше не будет обеспечивать защиту, на которую он рассчитан, при повторной аварии или столкновении. Разработка нового материала, выдерживающего множественные удары, может иметь большое значение для технологии изготовления шлемов».

Шлемы – лишь одно из возможных применений, которое изучают эксперты. Они утверждают, что этот материал может иметь большое значение для повышения безопасности транспортных средств при авариях, а также может использоваться для военной брони и стелек для обуви

Скрыть

Если вы когда-нибудь сидели на высокобелковой диете, то, вероятно, испытывали сильную ненависть к куриным грудкам. Будем честны – это один из самых безвкусных и скучных продуктов. Конечно, могут помочь специи и приправы, можно поджарить грудки на гриле, но надолго ли вас хватит? Пол Кита, специалист по питанию в Men’s Health, предложил взглянуть на другие продукты и блюда, богатые белком – а мы подробно рассказываем о нутриентах и пользе каждого продукта. Читать далее...

Если вы когда-нибудь сидели на высокобелковой диете, то, вероятно, испытывали сильную ненависть к куриным грудкам.

Будем честны – это один из самых безвкусных и скучных продуктов. Конечно, могут помочь специи и приправы, можно поджарить грудки на гриле, но надолго ли вас хватит? Пол Кита, специалист по питанию в Men’s Health, предложил взглянуть на другие продукты и блюда, богатые белком – а мы подробно рассказываем о нутриентах и пользе каждого продукта.

1. Утиная грудка

Пусть утиная грудка и не такая постная, как куриная (4 грамма жиров против 2,7 на 100 грамм продукта), но она содержит необходимые 20 грамма белка. Утиная грудка – ценный источник железа, цинка, меди и магния.

Также в утином мясе содержится много селена, важного антиоксиданта, который помогает организму бороться с воспалительными процессами, поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы.

2. Соевые бобы

Эдамамэ – сваренные или приготовленные на пару́ незрелые соевые бобы. Это традиционная закуска японской кухни, в которой содержится около 12 грамм белка (на 100 грамм приготовленных бобов), что безусловно подходит для набора мышечной массы. Эдамамэ богаты железом, холином (Витамин B) и фолиевой кислотой.

Соевый белок помогает снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП), а также уменьшает систолическое и диастолическое (верхнее и нижнее значение) артериальное давление. Это в свою очередь снижает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в будущем.

3. Устрицы

Одна приготовленная устрица содержит целых 2 грамма белка и ряд полезных микроэлементов – железо, цинк, медь, витамины D и B12.

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы и, как было доказано, сокращает продолжительность простудных заболеваний, если употреблять его в качестве добавки на ранних стадиях развития болезни.

Устрицы – это белок с минимальным содержанием углеводов и жиров. Устрицы в рационе оказывают положительное влияние на несколько гормонов аппетита, придают чувство сытости и сокращают последующее потребление пищи.

4. Копченый лосось

Лосось в копченом виде содержит 23 грамма белка и 14 грамм углеводов (на 100 грамм приготовленного блюда). А еще в нем 1,2 грамма натрия, что составляет более 50 % суточной потребности, и калий, который снижает кровяное давление.

5. Нут

Нут – еще одна бобовая культура в нашем списке, используется в приготовлении традиционных блюд ближневосточной кухни – хумуса и фалафеля. В нуте около 8 грамм белка. Он также содержит кальций, магний, натрий, железо, цинк и фосфор.

Нут богат клетчаткой, употребление которой снижает уровень «плохого» холестерина. Также исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, обычно имеют меньший риск сердечных заболеваний.

6. Молоко

Традиционное коровье молоко (жирностью 3,2 %) содержит около 3 грамм белка на 100 грамм жидкости. А еще кальций, калий и натрий. В молоке представлены 20 аминокислот, в том числе все восемь незаменимых.

Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке и других молочных продуктах, важны для здоровья и прочности костей. Исследования показали, что употребление молочных продуктов в детстве и подростковом возрасте снижает риск возникновения остеопороза в будущем.

7. Сардины

Сардины – это почти 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Сардины богаты кальцием, магнием, натрием, калием и фосфором. В них содержатся витамины B3, B12 и D.

Употребление сардин (и других морепродуктов) положительно сказывается на когнитивных функциях – улучшается память и рефлексы. Также морепродукты оказывают защитную функцию от некоторых видов болезни Альцгеймера и инсультов. 

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в сардинах, полезны для памяти и работы сердца. Они снижают уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП). За счет этого снижается кровяное давление, минимизируется риск нарушений сердечного ритма и снижается вероятность закупорки артерий. Было доказано, что повышенное потребление сардин людьми с диабетом снижало у них риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Скрыть

Впереди летний сезон: велосипедисты массово поедут покорять шоссе, марафонцы побегут жаркие забеги в городах и на пересеченной местности, пловцы выйдут покорять реки и озера. В условиях жары и продолжительных физических нагрузок вопрос обезвоживания встает на первое место. Мы хотим показать все, на что способны, и финишировать в гонке, при этом сохранить здоровье. Так как же правильно выстроить режим потребления воды до старта и в процессе преодоления дистанции? Читать далее...

Впереди летний сезон: велосипедисты массово поедут покорять шоссе, марафонцы побегут жаркие забеги в городах и на пересеченной местности, пловцы выйдут покорять реки и озера. В условиях жары и продолжительных физических нагрузок вопрос обезвоживания встает на первое место. Мы хотим показать все, на что способны, и финишировать в гонке, при этом сохранить здоровье. Так как же правильно выстроить режим потребления воды до старта и в процессе преодоления дистанции?

Профессор Лоуренс Армстронг получил докторскую степень по биоэнергетике человека и посвятил более 40 лет изучению спорта на выносливость и проблематике гидратации (восполнения потерь жидкости организмом). Он сам занимается бегом и прекрасно понимает, что спортсменам-любителям нужны практические советы по употреблению воды на дистанции, поэтому в начале года доктор Армстронг выпустил научную работу «Регидратация во время упражнений на выносливость: проблемы, исследования, варианты, методы». Далее наиболее ценные советы для спортсменов от ученого и бегуна.

8 советов по гидратации

1. Поэкспериментируйте с разными тактиками гидратации во время тренировок перед использованием на соревнованиях. Постарайтесь тренироваться в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми столкнетесь в день старта.

2. Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы понимать, сколько воды теряете. Рассчитайте средние потери за час (в процентах от веса тела) и используйте эти данные, чтобы выстроить план гидратации на старт.

3. Армстронг советует во время тренировки потреблять жидкости в объеме менее 700 мл/час, тогда вы не будете набирать вес. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах рекомендует придерживаться нормы потребления в 400-800 мл/час.

4. Умеренное обезвоживание до 3 % от вашего веса – это нормально. Для длительной дистанции это ожидаемо, не опасно и не должно повлиять на вашу работоспособность. Не пытайтесь восполнить все потери воды, выходящие с потом.

5. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах отмечает, что если за тренировку вы теряете более 4 % веса тела, вам стоит обратиться к врачу, чтобы понять, что происходит. Возможно, на то есть медицинская причина.

6. Будьте внимательны к вздутию живота, тошноте или другим симптомам чрезмерного употребления жидкости. Если испытываете что-либо из перечисленного, пейте воду меньшими дозами.

7. Не позволяйте себе набирать вес в процессе подготовки к соревнованиям на выносливость. Увеличение веса повышает риск гипонатриемии. Это состояние низкой концентрации натрия в крови, один из самых распространенных случаев дисбаланса электролитов в организме человека. В легкой форме гипонатриемия приводит к снижению мыслительных способностей, головным болям, тошноте и нарушению равновесия. В тяжелой – может вызвать спутанность сознания, судороги и даже кому.

8. После тренировок и соревнований на жаре, особенно многодневных, поищите отложения соли на спортивной одежде (они будут выглядеть характерными белыми пятнами). Их наличие указывает на то, что вы теряете слишком много солей с потом, – возрастает риск гипонатриемии. В этой ситуации стоит добавить соленой пищи в рацион.

5 самых распространенных стратегий гидратации в соревнованиях на выносливость

Хорошие стратегии:

1. Пить воду после того, как почувствуете жажду: считается, что этот подход минимизирует риск гипонатриемии, а также предотвращает чрезмерное обезвоживание. Однако существует альтернативный взгляд.

2. Пить чуть раньше, чем наступает жажда. Если на дистанции вы почувствовали жажду, то это значит, что процесс обезвоживания уже запущен. Но это не значит, что нужно хватать бутылку на первом же пункте питания и выпивать залпом. Соблюдайте рассчитанную индивидуальную норму и проверяйте свои ощущения на длительных тренировках.

3. Пить воду в соответствии с заранее определенным планом: вы просчитали на тренировках свои потери жидкости и выстроили план потребления воды на гонку через равные интервалы и объемы. Однако учитывайте такие факторы как текущий вес, темп и погодные условия.

Плохие стратегии:

4. Ничего не пить: если тренировочная или соревновательная нагрузка длится более 30 минут, важно восполнять потери жидкости.

5. Пить столько, сколько влезет: эта стратегия никем не рекомендуется, но, по статистике доктора Армстронга, ее придерживаются 9 % спортсменов. Избыточное потребление воды приводит к снижению концентрации натрия в крови и может привести к гипонатриемии. Поэтому при длительных нагрузках рекомендуется пить изотоники.

Выводы:

• Анализируйте собственный организм на предмет потерь жидкости на дистанции и выстраивайте индивидуальный план гидратации.
• Проверяйте рассчитанный план на тренировках, а не на соревнованиях.
• Старайтесь проводить контрольную тренировку в условиях, максимально приближенных к соревновательным.
• Если в день соревнований условия резко изменились, учтите это и внесите коррективы в план гидратации.

Скрыть

На связи подкаст «Три калеки» – специальный беговой сезон, который мы делаем вместе с adidas.  Саша Бушмакин, Алена Груздева и Денис Ярославцев вместе с экспертами и тренерами из комьюнити adidas Runners Moscow уже узнали, как выбраться на первую пробежку, правильно бежать и восстанавливаться, вооружились профессиональными лайфхаками.  Читать далее...

На связи подкаст «Три калеки» – специальный беговой сезон, который мы делаем вместе с adidas. 

Саша Бушмакин, Алена Груздева и Денис Ярославцев вместе с экспертами и тренерами из комьюнити adidas Runners Moscow уже узнали, как выбраться на первую пробежку, правильно бежать и восстанавливаться, вооружились профессиональными лайфхаками. 

Осталась одна очень большая и важная тема – пробежки и питание. Бежать натощак или после завтрака? А когда пить кофе (и можно ли)? Как считать калории и разобраться среди бесконечных баночек со спортпитом? На все эти вопросы нам помогла ответить Ксения Кутузова – нутрициолог бегового сообщества adidas Runners Moscow. 

Таймкоды:  

00:00 Сегодня учимся правильно есть — говорим с нутрициологом Ксюшей Кутузовой о важности еды в беге

03:34 Бег действительно помогает похудеть или это миф?

07:45 Немного отвлечемся и поговорим о беговых кроссовках

09:00 Калории в разных продуктах одинаковые или отличаются? За чем еще нужно следить в рационе?

14:12 Самые полезные и самые вредные продукты для бегуна

16:35 Что нельзя есть перед забегом?

18:56 За сколько времени до тренировки нужно есть? А после тренировки?

25:29 Что такое диета: простое соблюдение баланса нутриентов или обязательно строгие ограничения?

34:47 Что такое «быстрые сахара» и «жирная рыба»?

35:52 Вода и алкоголь. Как пить, что пить, сколько пить?

41:12 Развлекательная рубрика: оцениваем питание Алены и Саши с учетом их подготовки к забегам.

46:30 Говорим о спортивном питании: гели, изотоники, гейнеры, протеиновые батончики.

56:23 Надо ли есть на забеге, даже когда не хочется?

57:52 Подводим итоги и прощаемся!

Скрыть

Тема тренировок в зале – неисчерпаема. Сегодня поговорим о безопасности. При работе с субмаксимальными и максимальными весами тренирующиеся зачастую прибегают к помощи страхующего, особенно в таких видах упражнений, как жим лежа или присед. В новом видео на своем youtube-канале Джефф Кавальер объясняет, в каких случаях вам действительно нужна помощь, а когда она может навредить вашему прогрессу в долгосрочной перспективе. Читать далее...

Тема тренировок в зале – неисчерпаема. Сегодня поговорим о безопасности.

При работе с субмаксимальными и максимальными весами тренирующиеся зачастую прибегают к помощи страхующего, особенно в таких видах упражнений, как жим лежа или присед. В новом видео на своем youtube-канале Джефф Кавальер объясняет, в каких случаях вам действительно нужна помощь, а когда она может навредить вашему прогрессу в долгосрочной перспективе.

Джефф отмечает, что есть три ключевых критерия, которые необходимо учитывать при выборе страхующего: вес снаряда, цель упражнения и опыт атлета, которому нужна подстраховка.

Опыт

Кавальер убежден, что новички должны пользоваться помощью страхующего только при первых попытках работы с весами, например, жиме лежа. Это связано с тем, что новички часто спешат залезть под штангу, не понимая техники выполнения упражнения. Попытка на ходу научиться держать корпус и жать вес ни к чему хорошему не приведет.

Однако, с другой стороны, если страхующий будет слишком опасаться за новичка и тянуть вес на себя, он исполнит классическую медвежью услугу. Если ваш помощник в упражнении выполняет больше работы, чем вы, то вам никогда не удастся набрать базовую силу, необходимую для дальнейшего прогресса.

Сам Джефф часто рекомендует начинающим потратить немного времени на тренировки с собственным весом и научиться управлять своим телом, прежде чем переходить на работу с весами. Это не займет много времени. Однако зачастую эту фазу пропускают, и человек вынужден в дальнейшем расплачиваться за это небезопасной и нестабильной техникой выполнения упражнения

Вес снаряда

Вес снаряда – критически важная переменная, которая определяет необходимость в страхующем. Кавальер отмечает, что при большом весе (95-100% от максимальной нагрузки) не то что рекомендуется, а обязательно присутствие помощника, чтобы свести к минимуму риск получения травмы, если что-то пойдет не так. Опыт важен, но при работе с максимальными весами всегда нужна подстраховка.

На другой чаше весов – чрезмерное использование страхующего при субмаксимальных нагрузках. Новички часто просят партнеров по тренировкам помогать почти в каждом повторении каждого подхода, из-за чего страхующий включается слишком рано и начинает тянуть штангу на себя. Из-за этого он забирает на себя слишком много веса, и тренирующийся фактически жмет намного меньше, чем у него на штанге: ему кажется, что он прибавляет в весах, а по факту почти не прогрессирует.

Цель

Джефф считает, что если вы хотите нарастить мышечную массу, то страхующий вам определенно необходим. При работе с максимальным весом и выполнении форсированных повторений (дополнительные 1-3 повтора упражнения с помощью партнера после достижения отказа) помощник будет как раз кстати.

«Если цель ваших тренировок – гипертрофия, то вы должны понимать, как работает страхующий. Он вмешивается только в самом конце и забирает на себя 5-10% нагрузки. Тогда это позволит атлету закончить подход и даст нужный эффект».

Если вы только начинаете свой путь, отмечает Кавальер, наличие партнера по тренировкам может дать вам ментальное преимущество: «Хорошо, когда есть тот, кто мотивирует. Он скажет правильные слова в нужный момент и заставит вас выполнить работу. Нет ничего лучше, чем уверенность в том, что кто-то готов помочь вам в случае необходимости».

Основной вывод: если вы не поднимаете большие веса и не пытаетесь ставить рекорды в упражнении, страхующий вам, как правило, не нужен. Но если вы выходите за пределы своих возможностей, у вас обязательно должен быть под рукой грамотный помощник на случай неудачи. И ваши действия должны быть согласованы до начала занятий.

Скрыть