Тренировки активизируют участки мозга, связанные с вознаграждением, высвобождается целый коктейль биохимических веществ, среди которых есть эндорфин. Регулярно занимаясь, человек становится буквально зависимым от тренировок. Профессор Стэнфорда Келли Макгонигал объясняет этот феномен в книге «Радость движения» от издательства «МИФ». Приводим ее рассказ о том, почему спорт приносит удовольствие, несмотря на то, что это физически тяжелое занятие. Но для начала разберемся, как формируются зависимости. Читать далее...

Тренировки активизируют участки мозга, связанные с вознаграждением, высвобождается целый коктейль биохимических веществ, среди которых есть эндорфин. Регулярно занимаясь, человек становится буквально зависимым от тренировок. Профессор Стэнфорда Келли Макгонигал объясняет этот феномен в книге «Радость движения» от издательства «МИФ». Приводим ее рассказ о том, почему спорт приносит удовольствие, несмотря на то, что это физически тяжелое занятие. Но для начала разберемся, как формируются зависимости.

Природа зависимостей: резкий выброс дофамина, запоминание опыта, необходимость новой дозы

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики – алкоголь, кокаин, героин, никотин – воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина – нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды». Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» – эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс. Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат. Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Зависимость от спорта отличается от других зависимостей. Чем?

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то – но не во всем – действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, – дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости. У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. 

В первую очередь – продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени. Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ. Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. 

Полюбить тренировки можно, даже если раньше они вам не нравились

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются. Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло. «Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка. Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии».

Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе. Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», – призналась она.

Многие люди убеждены, что им не нравится заниматься спортом, но система вознаграждения у всех устроена одинаково. Вероятно, те, кто считает себя неспортивным, просто не занимались физическими упражнениями достаточно долго, не нашли подходящий вид физической активности или хорошую компанию для занятий. Когда все эти факторы соединяются, даже те, кто никогда не занимался спортом, становятся преданными его фанатами.

Нора Хефеле из города Стоу занялась бегом после того, как ей исполнилось пятьдесят. Сейчас ей шестьдесят два года. Она участвовала более чем в 200 забегах и пробежала 85 полумарафонов. После семьдесят пятого марафона, проходившего в Уотербери, организатор преподнес ей трофей: золотой кроссовок с крылышками на мраморном постаменте, на котором было выгравировано ее имя. Теперь трофей стоит у нее в гостиной рядом с полкой, где собраны все ее медали за забеги.

При этом Хефеле не ставит себе цели прийти к финишу первой. «В начале забега, после того как прозвучит выстрел, я остаюсь одна уже через пять минут и до финиша бегу в одиночестве», – говорит она. Она часто приходит последней и заметила, что зрители сильнее поддерживают тех, кто бежит последним. «Я не против быть последней: лучше я, чем кто-то, кому этого совсем не хочется». Она гордится своей настойчивостью. На полумарафоне в Харрисбурге из-за сильного дождя натекли лужи по щиколотку, и многие сошли с дистанции. Хефеле пришла последней, но заняла первое место в своей возрастной группе, потому что все остальные в ее категории не добежали до финиша.

Нора Хефеле работает бухгалтером. Сначала она пробовала ходить на беговой дорожке, но вскоре пришла к выводу, что ей не нравится заниматься в помещении. Ей хотелось выбраться на воздух, и она открыла для себя фолкс-спортинг. Фолкс-спортинг – это занятия ходьбой по пересеченной местности, велоспортом, плаванием и беговыми лыжами на открытом воздухе. Это не соревновательный спорт: на мероприятие можно явиться в любое время (заявлено время начала и окончания), участвовать в своем темпе и просто наслаждаться природой и компанией единомышленников.

Хефеле начала участвовать в 10-километровых походах в разных частях США; ей нравилось путешествовать по стране и встречаться с новыми людьми. Желая повысить планку, она зарегистрировалась на первое пятикилометровое соревнование по ходьбе на время. «Поначалу я очень боялась, – вспоминает она. – Я думала, что в соревновании будут принимать участие только высокие молодые люди; они посмотрят на меня и скажут: что тут делает эта толстая старуха?» К счастью, все оказалось не так. Хефеле почувствовала себя среди друзей, прошла марафон и поняла, что это ей по силам.

Получив этот опыт, она записалась на полумарафон в Бирмингеме «просто ради любопытства». К ее удивлению, марафон ей понравился, и она решила попробовать заняться бегом. «Иногда, оставив позади бóльшую часть дистанции, я думаю: “И почему я решила, что это мне понравится? Это ужасно!” Но бывает, я чувствую себя на седьмом небе, сильной, полной энергии. Я ставлю цель и добиваюсь ее. Приближаясь к финишной прямой, я чувствую себя прекрасно». После семьдесят пятого полумарафона Нора Хефеле поставила себе следующую цель – сто полумарафонов. «Для меня марафоны – источник радости. Не каждый человек в шестьдесят один год может сказать о себе такое».

Скрыть

До 1 января 2021 года в большинстве стран мира спортсменам не воспрещалось во время допинг-тестирования употреблять алкоголь. Пиво, сидр и некоторые другие слабоалкогольные напитки имеют мочегонные свойства и используются спортсменами, чьи организмы оказываются практически обезвоженными после финиша, для ускорения процедуры сдачи допинг-проб мочи. Читать далее...

Президент Союза биатлонистов России (СБР) Виктор Майгуров считает, что массовые снятия спортсменов с «Ижевской винтовки» связаны с тяжелым календарем соревнований, а не с приездом допинг-офицеров. Читать далее...

Президент Союза биатлонистов России (СБР) Виктор Майгуров считает, что массовые снятия спортсменов с «Ижевской винтовки» связаны с тяжелым календарем соревнований, а не с приездом допинг-офицеров.

– Массовое снятие спортсменов могло быть спровоцировано неудачно составленным календарем?

– Общение с представителями регионов подводит нас к именно такому выводу. По сравнению с прошлогодними соревнованиями программу «Ижевской винтовки» у юниоров и юниорок уплотнили. Тогда у них было только по две личные гонки, а в этом году добавились эстафеты.

При этом год назад «Ижевская винтовка» была отборочной на юниорские первенство мира и первенство Европы, а в этом году она лишилась этого статуса. Из-за коронавируса международные соревнования у юниоров передвинулись, и отбор мы теперь будем проводить на месяц позже, с 18 по 21 января в Рыбинске.

– В объяснениях, которые давали СБР региональные тренеры, последствия коронавируса называются еще и фактором недостаточной подготовки к сезону.

– И это тоже нельзя не учитывать. Из-за пандемии во многих региональных командах подготовка началась позже обычного и, по мнению специалистов, оказалась недостаточной по объему. Многие спортсмены сами перенесли болезнь. При этом весь декабрь юниоры соревновались наравне со взрослыми – это тоже видно по календарю. Так что когда тренеры говорят нам, что снимая спортсменов с соревнований, они так расставили приоритеты, нет оснований им не верить.

Что поделаешь, мы дуем на воду, обжегшись на молоке. Хочу подчеркнуть, что все спортсмены, которые снялись с гонок, были открыты для допинг-контроля. Никто из них не покинул мест проведения соревнований до их окончания.

Отмечу также, что среди 33-х человек, которые снялись в последний день, подавляющее большинство в индивидуальной гонке показали результат за пределами тoп-30 и только трое заехали в тoп-5 в своем зачете – два юниора и одна юниорка. Фамилий называть не буду, потому что это будет звучать как обвинение.

В СБР ничего не имеют против того, чтобы РУСАДА дополнительно проверило любого из снявшихся в Чайковском или Ижевске, чтобы окончательно успокоить биатлонную общественность.

СБР точно стоит более вдумчиво подойти к составлению календаря. Мы обязательно учтем возникшую коллизию при подготовке расписания на следующий сезон, – сказал Майгуров.

Скрыть

Тренажер помогает Джеффри восстанавливаться после травмы. Трехкратный чемпион мира в полумарафоне и двукратный чемпион мира по кроссу Джеффри Камворор – один из лучших бегунов на выносливость своего поколения. Во время изоляции кениец начал использовать беговую дорожку и продолжил это делать в рамках своей реабилитации после недавней травмы – в июне его сбил мотоцикл во время утренней пробежки. Читать далее...

Тренажер помогает Джеффри восстанавливаться после травмы.

Трехкратный чемпион мира в полумарафоне и двукратный чемпион мира по кроссу Джеффри Камворор – один из лучших бегунов на выносливость своего поколения. Во время изоляции кениец начал использовать беговую дорожку и продолжил это делать в рамках своей реабилитации после недавней травмы – в июне его сбил мотоцикл во время утренней пробежки.

Двукратный победитель Нью-Йоркского марафона предлагает семь советов по тренировкам на беговой дорожке.

Не торопитесь

Камворор призывает начинающих бегунов во время тренировок на беговой дорожке набраться терпения, чтобы привыкнуть к бегу на тренажере перед тем, как приступить к каким-либо интенсивным тренировкам.

«Людям нужно время, чтобы привыкнуть и научиться бегать на беговой дорожке», – объясняет он. «Я довольно быстро научился это делать, но для других это может занять немного больше времени».

Сделайте хорошую разминку

К бегу на дорожке следует относиться так же, как и к бегу на улице, поэтому это требует тщательной разминки.

«Сначала бегите медленно, – говорит он. «Хорошо, что беговая дорожка позволяет легко задавать темп. Может быть, стоит начать с шага, а затем постепенно увеличивать скорость до темпа бега».

Используйте все разнообразие тренировок

Камворор считает, что беговую дорожку можно использовать для множества различных типов тренировок, от темпового бега до фартлека и даже скоростных тренировок. Его любимый фартлек – три минуты быстрого бега со скоростью 20-22 км/ч, за которым следует одна минута бега на скорости 10 км/ч, а затем повторение.

«Я запрограммировал дорожку так, что за 10 секунд до того, как я снова буду работать на полной скорости, она начинает постепенно набирать обороты».

 

Скоростные тренировки

Признавая, что воспроизвести скоростные тренировки на беговой дорожке немного сложнее, он настаивает на том, что это далеко не невозможно.

«Это не так легко, потому что для этого требуется много вычислений, но это то, чему вы можете научиться со временем, и для меня это отлично работает. Обычно я тренируюсь на стадионе в группе, но беговая дорожка позволяет мне выполнять скоростную тренировку в одиночку, если это необходимо».

Плоский градиент

Некоторые пользователи беговых дорожек подчеркивают важность всегда бегать с небольшим уклоном, но, поскольку многие быстрые тренировки Камворора проводятся на ровной поверхности, он предпочитает повторять это с градиентом 0% во время многих тренировок на беговой дорожке.

«Однако у вас всегда есть возможность бежать с небольшим уклоном, если хотите», – добавляет он.

Визуализируйте маршрут

Камворор лично предпочитает не слушать музыку во время бега на беговой дорожке, потому что ему нравится оставаться полностью сконцентрированным.

Тем не менее, он предлагает всем бегунам на беговой дорожке визуализировать беговой маршрут.

«Независимо от того, находитесь ли вы на скоростной тренировке или в темповом беге, важно визуализировать, даже если вы визуализируете соревнование. Важно думать о беге позитивно».

Делайте заминку

Как и при любой пробежке, Джеффри говорит, что важно не пренебрегать заминкой на беговой дорожке.

«Важно снизить скорость до 10 км/ч или меньше», – говорит он. «Двадцать минут – достаточное время для отдыха».

Скрыть

Хуже всего – в старости и при болезни. Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости? Читать далее...

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа. 

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ). 

Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна.

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим. 

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха. Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета. 

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются»  в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри. 

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые. 

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости. 

Главное – двигаться!

Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом. 

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память. 

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

Скрыть

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы. Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя. Читать далее...

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления. 

Скрыть

В издательстве «МИФ» вышла книга «Иммунитет» Дженны Маччиоки, иммунолога с двадцатилетним стажем. В ней она объясняет, как работает иммунная система и как борется с вирусами. Почему люди часто болеют или не болеют вовсе и как питание влияет на здоровье. Публикуем отрывок из шестой главы о связи физических нагрузок с укреплением иммунитета. Читать далее...

В издательстве «МИФ» вышла книга «Иммунитет» Дженны Маччиоки, иммунолога с двадцатилетним стажем. В ней она объясняет, как работает иммунная система и как борется с вирусами. Почему люди часто болеют или не болеют вовсе и как питание влияет на здоровье. Публикуем отрывок из шестой главы о связи физических нагрузок с укреплением иммунитета.

Упражнения – это не только эстетика?

Для многих физические упражнения – это главным образом способ следить за фигурой: чаще всего люди на еженедельных занятиях в зале стремятся сбросить вес и набрать мышечную массу, и беговая дорожка для них – путь к телу, соответствующему представлениям об идеале. Но я уверена, что физкультура нужна не только для этого. Физическая нагрузка – важный компонент долгосрочной игры, о которой я говорила в главе 2. Нормальная масса тела – основа сильного иммунитета, а он, как вы уже знаете, – залог долгой и здоровой жизни.

Постоянное движение (пусть даже не ведущее к похудению) может остановить и даже повернуть вспять нездоровые изменения в организме, вызванные сидячим образом жизни, а также облегчить симптомы некоторых хронических заболеваний. Физическая активность творит чудеса, но помимо пользы для здоровья в целом она очень важна для иммунной системы. В начале книги я упоминала, что некоторым удается пережить сезон простуды и гриппа, не подхватив даже насморка. В чем их секрет?

Скажем так, если посмотреть на факторы образа жизни, снижающие длительность периода болезни, то физическая нагрузка будет среди самых важных. Спокойные занятия аэробными упражнениями в течение 30–45 минут в день, например ходьба, езда на велосипеде или бег, более чем наполовину снижают риск как просто подхватить простуду, грипп и другие распространенные зимние болезни, так и переболеть ими в серьезной форме. Количество некоторых клеток нашего организма – например, естественных клеток-киллеров, которые отслеживают вирусные инфекции и раковые клетки, – повышается в десять раз после единичного занятия физкультурой. Если поупражняться всего несколько минут перед прививкой, это усилит ее действие.

Это можно объяснить с точки зрения эволюции: регулярная основательная физическая нагрузка была неотъемлемым элементом способности к выживанию. Мы рождены, чтобы двигаться; клетки иммунной системы нуждаются в движении, которого им не хватает в современной жизни.

Однако если организм мало изменился за последние несколько тысяч лет, то образ жизни – еще как: сейчас мы двигаемся слишком мало и редко. Физическая активность стала необязательной для современного человека. Важно не просто движение, а поддержание осанки: то, как мы стоим и сидим, меняет нашу анатомию и физиологию, существенно сказываясь на иммунитете.

Если нужна еще одна причина, чтобы регулярно заниматься физкультурой, то вот она: от двигательной нагрузки в лучшую сторону меняется состав микробиоты кишечника. Через шесть недель регулярных занятий микрофлора участников исследования, обычно ведущих сидячий образ жизни, поменялась таким образом, что в ней стало больше бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, которые необходимы для укрепления иммунитета. Но как только испытуемые вернулись к привычному образу жизни, микрофлора стала прежней, так что главное – постоянство.

Обобщая идеи насчет важности физической нагрузки, отмечу, что упражнения укрепляют иммунитет. Если вы будете двигаться постоянно, положительные изменения начнут накапливаться.

Физкультура и иммунитет

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, двигаетесь ради отдыха или профессионально тренируетесь, каждое однократное занятие физкультурой или спортом незамедлительно оказывает огромное положительное влияние на иммунную систему. И от этой реакции организма зависит, насколько хорошо работают лимфоциты, а также состояние каждой отдельной клетки, отвечающей за иммунитет.

Во время физической нагрузки сначала происходит массовый отток белых кровяных клеток из тканей в кровь, поскольку сердцебиение учащается и сердце усиленно прокачивает больше крови. Однако через несколько часов после упражнений наблюдается сильный спад количества этих клеток в крови: они практически исчезают. Обычно их уровень оказывается гораздо ниже, чем был до этого, и после тяжелой тренировки держится таким до трех дней. Десятилетиями большинство исследователей были уверены, что даже одна гонка на длинную дистанцию или любая другая серьезная физическая нагрузка настолько ослабляет организм, что он теряет способность защитить себя от вирусов простуды и других микробов. Ошибочно считалось, что высокая двигательная активность убивает огромное количество иммунных клеток, создавая так называемое окно для инфекций – несколько часов, в течение которых болезнетворные микробы могут проникнуть в организм, не встречая сопротивления.

У марафонцев и ультрамарафонцев показатели заболеваемости были выше, чем у населения в целом. Но недавно повторные исследования показали, что спортсмены некорректно оценивают собственное состояние, и благодаря более сложным методам изучения мы узнали, что риск заболеть после тяжелых физических нагрузок не выше среднего.

Меньшее количество иммунных клеток в крови в течение нескольких часов после физической нагрузки не означает, что они исчезли или уничтожены. Напротив, с помощью высоких технологий удалось выявить, что они просто перемещаются в другое место, скапливаясь в кишечнике или легких, то есть в областях, которые, очевидно, нуждаются в дополнительной иммунной защите (потому что, например, более частое и глубокое дыхание во время тренировки увеличивает риск легочной инфекции). Какое-то число иммунных клеток поступает в костный мозг, где они, как считается, стимулируют специализированные стволовые клетки к созданию новых иммунных клеток. Таким образом, уменьшение количества иммунных клеток в кровотоке в течение нескольких часов после тренировки нельзя считать снижением иммунитета. Более того, под действием физической нагрузки они стоят на страже инфекции в других частях тела и тканях, которые работают больше других на восстановление мышц после интенсивных тренировок.

В то же время физические упражнения дают организму понять, что нужно создавать новые лимфоциты – не только те, что борются с инфекцией, то есть иммунные клетки, но и регуляторные Т-клетки (основные регуляторы, контролирующие «рабочую силу»). Иммунные клетки стареют, как и весь организм. Этим зомби-клеткам (с ними мы познакомились в главе 2) можно противостоять с помощью физических упражнений; именно поэтому физическая активность – основной инструмент хорошего здоровья и сбалансированного иммунитета. Долой старье, даешь новое! Со временем привычные упражнения укрепляют всю иммунную систему, сохраняя клетки иммунитета молодыми и свежими.

Мышцы – лучший друг иммунитета

Мышечная и жировая ткани обеспечивают нам иммунитет, каждая по-своему. Для того чтобы в полной мере понять все преимущества физических упражнений, нужно рассмотреть сложную работу мышц и жира. Кроме того, что в них живут разные иммунные клетки, они производят собственные молекулы, способствующие развитию иммунитета: адипокины (жир) и миокины (мышцы).

Из главы 2 вы уже знаете, что избыток жира в определенных частях тела (например, на животе) – основной фактор неспецифичных воспалений, то есть тех, которые нам не нужны. Если у вас лишний вес, намного лучше сбросить его с помощью физкультуры, чем придерживаясь только диеты, поскольку в первом варианте вы, ко всему прочему, снижаете вероятность неспецифического воспаления. Но настолько же, насколько многие ненавидят свой жир, его недостаток тоже может превратиться в проблему, поскольку он играет ключевую роль как резервуар для клеток памяти.

Роль мышечной ткани для иммунитета понять намного сложнее. Несмотря на то что воспалительные процессы воспринимаются нами как что-то заведомо плохое, они необходимы для нормальной работы организма и оказывают на него и положительный эффект. Спортсмены и тренеры давно знают, что физическая нагрузка вызывает воспаление, но в этом случае оно полезно. Из-за повреждения мышечных волокон на тренировках в мышцах запускаются определенные воспалительные процессы: они свидетельствуют о восстановлении и росте мышечной ткани. Под действием физической нагрузки там образуются так называемые активные формы кислорода (АФК), часто называемые свободными радикалами. Эти воспалительные сигналы, взаимодействуя с интерлейкином-6 (IL-6), приводят к повреждению мышц, вызванному физической нагрузкой. В отличие от проблемного неспецифического хронического воспаления, подобная реакция мышц, запущенная выбросом большого количества медиаторов (интерлейкинов-6) из клеток мышечной ткани, случается во время и сразу после тренировок и отлично адаптирует организм к физическим нагрузкам.

Интерлейкин-6 действует одновременно как провоспалительный и противовоспалительный сигнал. Звучит запутанно, но это зависит от того, сколько его и откуда он берется – из жировой ткани или мышечной. Высокий уровень интерлейкина-6 у неактивных людей – плохая новость, показатель хронического воспаления. Но повышение IL-6, пусть даже и провоспалительного, в результате физических упражнений становится мощным стимулом иммунной регуляции. Он не только устраняет любое нежелательное воспаление, но и гарантирует, что порог, при котором оно начинается, поддерживается на соответствующем уровне, ограничивая случайные побочные эффекты от использования нашего «воспалительного арсенала», который стреляет слишком легко. Так что чем больше интенсивных и длительных тренировок, тем больше интерлейкина-6.

Но есть и другие преимущества: молекулы IL-6 активируют сателлитные клетки (клетки-спутники) – главные участники роста мышечного волокна, укрепляющие и восстанавливающие наши рабочие мышцы. Кроме того, интерлейкин-6 играет важную роль в «разговоре» между жиром и мышцами, благодаря чему физические упражнения оказываются лучшим естественным средством для лечения нарушений метаболизма, таких как ожирение и связанные с ним осложнения, например диабет второго типа.

Скрыть

Актуальный вопрос для тех, кто с Нового года решил начать новую жизнь. Короткий ответ: увы, никакого волшебного рецепта здесь нет, вам предстоит пересмотреть диету, сократить потребление калорий, нормализовать сон и заняться спортом. Но поддержать мотивацию должна мысль о том, что «пивной живот» или абдоминальное ожирение – довольно опасное заболевание и может стать причиной многих проблем. Но есть и хорошая новость: на самом деле пиво тут ни при чем, так что несколько бокалов любимого лагера или стаута в неделю вы вполне сможете себе позволить. Читать далее...

Актуальный вопрос для тех, кто с Нового года решил начать новую жизнь.

Короткий ответ: увы, никакого волшебного рецепта здесь нет, вам предстоит пересмотреть диету, сократить потребление калорий, нормализовать сон и заняться спортом. Но поддержать мотивацию должна мысль о том, что «пивной живот» или абдоминальное ожирение – довольно опасное заболевание и может стать причиной многих проблем. Но есть и хорошая новость: на самом деле пиво тут ни при чем, так что несколько бокалов любимого лагера или стаута в неделю вы вполне сможете себе позволить.

Что такое «пивной живот» и почему он появляется?

Абдоминальный или верхний тип ожирения – это заболевание, при котором жировые ткани откладываются преимущественно в области живота и верхней части туловища. Кожа растягивается, а тело приобретает форму груши. Причины отложения жира банальны – это нарушение обмена веществ, избыток калорий и низкая физическая нагрузка, которая не позволяет сжигать жиры естественным образом.  

Чтобы понять, ваш ли это случай, измерьте и разделите окружность талии на окружность бедер, если их соотношение составляет 0,9 или больше – у вас есть все основания серьезно задуматься о своем здоровье.

А при чем тут пиво?

На самом деле – почти ни при чем. Среди алкогольных напитков пиво (при умеренном употреблении) – один из самых безобидных, просто потому что содержит не так много спирта, а значит и калорий. Отдельные исследования действительно подтверждают связь между лишним весом и употреблением пива, но, по-видимому, причина его накопления – не столько чрезмерное употребление слабоалкогольных напитков, сколько традиционные калорийные снеки, вроде пиццы, чипсов и орешков, без которых трудно представить посиделки в пабе.

Почему от «пивного живота» нужно избавиться (и как можно скорее)

Отложение жировой ткани – естественный и нормальный процесс, который заложен природой: тело буквально запрограммировано на хранение жира – это часть системы накопления энергии. Однако жир бывает разный. Есть – подкожный, который никого не красит, но и здоровью особенно не угрожает. А есть – висцеральный, который обволакивает крупные органы – печень, поджелудочную железу, кишечник и почки, и может стать причиной множества заболеваний. А «пивной живот» в большинстве случаев относится как раз ко второму и по-настоящему опасному типу. 

Что делать?

Да-да, вам нужно не только считать калории, но внимательно отнестись к тому, из каких продуктов вы их получаете, и отдать преимущество диетическому мясу и рыбе, сложным углеводам, овощам и фруктам. Также важно учитывать время приема пищи: плотный жирный завтрак, особенно содержащий яйца, сосиски и авокадо, способствует улучшению метаболизма и сжиганию жира вокруг талии, а вот по вечерам (когда активность снижена) еда должна быть легкой. 

Спите достаточно

Исследования говорят, что те, кто спит полные 6-7 часов ночью, имеют самое низкое количество отложений висцерального жира, а те, кто спит меньше 5 часов, очень быстро набирают вес.

Не забывайте про физическую нагрузку

Не пропускайте кардио – именно занятия на беговой дорожке или велотренажере позволяют максимально эффективно сжигать висцеральный жир. Но и силовые тренировки тоже важны: мышечная ткань замедляет процесс роста жировой ткани.

Скрыть

Гайд по сердечному здоровью. Несколько дней назад у 22-летнего велогонщика Павла Свешникова во время гонки остановилось сердце. Это не первая подобная смерть: от болезней сердца спортсмены умирают на соревнованиях и в обычной жизни. Почему так происходит? Как узнать, есть ли у вас скрытая болезнь сердца? Какие нужны обследования? Медицинский журналист и магистр биологии Даниил Давыдов рассказывает о возможных причинах сердечных болезней и объясняет, как снизить риск и защитить сердце. Читать далее...

Гайд по сердечному здоровью.

Несколько дней назад у 22-летнего велогонщика Павла Свешникова во время гонки остановилось сердце.

Это не первая подобная смерть: от болезней сердца спортсмены умирают на соревнованиях и в обычной жизни. Почему так происходит? Как узнать, есть ли у вас скрытая болезнь сердца? Какие нужны обследования? Медицинский журналист и магистр биологии Даниил Давыдов рассказывает о возможных причинах сердечных болезней и объясняет, как снизить риск и защитить сердце.

Насколько часто спортсмены умирают из-за скрытых болезней сердца?

Ситуация, когда молодой (от 9 до 40 лет) спортсмен умирает из-за заболеваний сердца, так и называется – внезапная сердечная смерть (ВСС). Происходит это и с мужчинами, и с женщинами, но с мужчинами примерно в 10 раз чаще. 

Радует только одно: это все-таки нечастое явление. По одним оценкам, от ВСС погибает один спортсмен из 40 000, а по другим – даже один из 80 000 спортсменов. Примерно с такой же частотой встречаются наследственные заболевания вроде болезни Гоше или болезни Андерсона-Фабри. Если вы о них не слышали, ничего удивительного – эти генетические болезни правда редкие.

И тем не менее, ВСС существует, и даже считается главной причиной смерти среди молодых спортсменов на игровом поле. Именно от не выявленной вовремя сердечной болезни умерли: в 2004 году – венгерский футболист Миклош Фехер и латвийский хоккеист Сергей Жолток, в 2007 году – американский марафонец Райан Шэй, а в 2020 году – молодой российский футболист Иннокентий Самохвалов. Самому старшему из них, Сергею Жолтку, на момент смерти был 31 год

Что еще за внезапная сердечная смерть?

Большинство «сердечных» смертей у спортсменов до 35 лет связано с тяжелыми нарушениями сердечного ритма: злокачественными аритмиями вроде желудочковой тахикардии и фибрилляции желудочков. К этим самым злокачественным аритмиям чаще всего приводят несколько причин.

Наследственная предрасположенность. Некоторые люди получают в наследство от родителей неправильное устройство сердечной мышцы – врачи называют такие нарушения «гипертрофическими кардиомиопатиями». При кардиомиопатиях передняя перегородка и некоторые другие участки сердца заметно толще, чем нужно для здоровья. В результате одна из камер сердца (чаще всего – левый желудочек) становится очень жесткой. 

Примерно у трети людей кардиомиопатии никак себя не проявляют – но только до тех пор, пока они не начнут заниматься профессиональным спортом. Профессиональный спорт – равно серьезная физическая нагрузка, в том числе и на сердце. Когда мы интенсивно тренируемся или, например, участвуем в футбольном матче, сердцу приходится биться чаще и энергично перекачивать кровь, чтобы интенсивно работающим мышцам хватило энергии и кислорода. А поскольку левый желудочек жестче, чем нужно, при такой усиленной эксплуатации ритм сердца может сбиться – со всеми вытекающими из этого печальными последствиями.

Интенсивные занятия спортом. Сердце – мышца, значит, его тоже можно «накачать» во время тренировок. У врачей даже есть такое понятие, как «спортивное сердце»: так называют большое сердце с толстыми стенками, которое бьется в замедленном по сравнению с обычными людьми ритме. 

Вообще-то чаще всего иметь «спортивное сердце» даже полезно – замедленный ритм снижает потребность сердечной мышцы в кислороде, и человек становится более выносливым. Но у некоторых людей в результате тренировок форма сердца меняется примерно как при кардиомиопатии: стенки желудочков утолщаются, а полости внутри расширяются. Во время интенсивной физической нагрузки ритм такого сердца тоже запросто может сбиться.

Commotio cordis. Этим звучным латинским словосочетанием врачи называют нарушения сердечного ритма, связанные с сильным ударом в грудь. Например, бейсбольным мячом или хоккейной шайбой, а в случае с футболистами – при столкновении с другим игроком. Если шайба, мяч или партнер по игре «прилетят» в неудачный момент, цикл работы сердца может нарушиться вплоть до смертельно опасной фибрилляции желудочков.

К ВСС иногда приводят некоторые другие причины. Например, из-за бактериальной вирусной инфекции может развиться осложнение на сердце – миокардит, при котором риск ВСС увеличен. Кроме того, у некоторых людей бывают наследственные аритмии (вроде «синдрома удлиненного интервала QT») и редкая (1 человек на 100 000) наследственная болезнь – синдром Марфана. 

Люди с синдромом Марфана бывают необыкновенно высокими и отличаются богатырским размахом рук. То есть с большой вероятностью попытаются найти себя в баскетболе и волейболе, даже не подозревая о довольно серьезных рисках. При этой болезни у человека нарушается строение соединительной ткани, что совсем не полезно, потому что из-за этого увеличивается вероятность появления аневризма аорты. Аневризмой называют тоненькое выпячивание стенки самой главной артерии. При усиленной физической нагрузке это самое выпячивание может не выдержать и разорваться – это тоже одна из причин ВСС.

У спортсменов старше 35 лет причины куда привычнее и банальнее: чаще всего это ишемическая болезнь сердца. Та самая, которая обычно связана с атеросклерозом и  его холестериновыми бляшками. От ишемии никто не застрахован – ни обычные люди, ни профессиональные спортсмены.

Как заподозрить у себя болезни и пороки сердца?

Главная подлость всех этих состояний (за исключением разве что commotio cordis, с которым все ясно) – то, что они частенько никак себя не проявляют. Человек чувствует себя отлично, много тренируется и строит спортивную карьеру, даже не подозревая, что совсем не так здоров, как кажется ему самому.

Впрочем, иногда кое-какие симптомы все-таки есть. Например, при врожденных кардиомиопатиях во время физической нагрузки у одних людей может заболеть в грудной клетке, у других – появиться одышка, учащенное сердцебиение и обмороки, или даже все сразу. На повышенную утомляемость эти люди не жалуются, ведь в целом-то сердце работает нормально. 

Врачи считают, что самый грозный симптом – обморок во время физической нагрузки. У людей, которые теряют сознание во время тренировки, риск погибнуть от ВСС считается повышенным.

Можно ли как-то провериться на скрытые болезни сердца?

Профессиональные сообщества спортивных врачей из Европы и США создали специальные клинические рекомендации, в которых расписали, как именно нужно проверять спортсменов на риск внезапной смерти. 

Делать это рекомендуется:

• каждые 2 года – для спортсменов-школьников
• каждые 4 года – для спортсменов-студентов и спортсменов старше 35 лет.

Американцы советуют спортивным врачам подробно расспрашивать молодых спортсменов о самочувствии и семейной истории болезней, и проводить физический осмотр, который включает выслушивание шумов в сердце, измерение пульса на бедре и артериального давления в плечевой артерии (сидя и на обеих руках). 

Дополнительно к этому европейцы рекомендуют делать стандартную электрокардиограмму (ЭКГ) в 12 отведениях. Во время процедуры на кожу человека накладывают металлические пластины-электроды, которые размещают на коже рук, ног и груди. На руки и ноги накладываются три парных и три непарных электрода, а на грудь – шесть непарных. Это называется отведениями, всего их 12 штук – именно столько нужно, чтобы получить максимально четкий сигнал.

ЭКГ – весьма информативная штука, которая позволяет оценить электрическую активность сердца. Это важно, потому что сокращениями сердца управляют специальные клетки, генерирующие электрические сигналы. Ориентируясь на эти сигналы, мышечные клетки сердца сокращаются синхронно и вовремя. Электрические сигналы, которые генерирует сердце, можно записать и проанализировать – это позволяет оценить правильность сердечного ритма и выявить аритмии, если они есть. 

Но в США считают, что болезни сердца у людей до 35 лет встречаются настолько редко, что неизбежно дадут много ложноположительных результатов, которые заставят вполне себе здоровых молодых спортсменов крепко понервничать. А еще делать ЭКГ всем подряд явно дороговато. 

Но если обследование позволит заподозрить гипертрофическую кардиомиопатию, синдром удлиненного интервала QT или синдрома Марфана, ЭКГ или эхокардиографию нужно делать обязательно. Если подозрение подтвердится, заниматься профессиональным и высокоинтенсивным оздоровительным спортом нельзя. Максимум, что можно – тренироваться ради здоровья под присмотром тренера и под контролем врача.

Если же речь идет о спортсменах категории «мастерс» и спортсменах-ветеранах (то есть о тех, кто старше 35 лет), тут уже о необходимости ЭКГ в 12 отведениях никто не спорит. Дополнительно врач может назначить тестирование с физической нагрузкой.

Заниматься обследованием профессиональных спортсменов должен их спортивный клуб. Но это в теории. На практике бывает по-разному. Например, ходят слухи, что некоторые футбольные клубы забивают на углубленные медицинские обследования (УМО), которые, по идее, обязательны для заявки футболистов на соревнования. В УМО входят УЗИ внутренних органов, анализ крови и проверка сердца под нагрузкой.

Футболисты постоянно проходят медобследования. Объясняем, зачем это нужно

Если вы оказались в ситуации, когда ваш клуб экономит на медосмотре, или если вы спортсмен-любитель, имеет смысл взять ситуацию свои руки и позаботиться о себе самостоятельно. Тут есть два пути.

Дешевый и медленный. Пройти государственную диспансеризацию или профилактический медосмотр в поликлинике по полису ОМС. На диспансеризации делают почти все, что нужно: собирают историю жизни (надо будет заполнить анкету), слушают сердце, измеряют давление, а во время первого визита даже сделают ЭКГ. Право на регулярный бесплатный ЭКГ появляется только у людей старше 35 лет – им его могут делать раз в год.

Правда, есть и недостатки. Самый главный состоит в том, что, согласно распоряжению правительства от 21 марта 2020 года № 710-р, проведение диспансеризаций и профосмотров временно остановлено из-за коронавируса. Когда система снова заработает, пока непонятно.

Дорогой и быстрый. Пройти обследование в частной клинике – например, обратиться к кардиологу и объяснить ситуацию. Скорее всего, удастся уложиться в один визит, однако ЭКГ, скорее всего, придется оплатить отдельно.

Как защитить сердце во время физических нагрузок?

На самом деле, советы просты и всем известны. Нужно просто себя поберечь:

• регулярно проходить медицинский осмотр – раз в 2-4 года,
• долечиваться при простуде – то есть не выходить на тренировку до того, как окончательно исчезнут все симптомы вроде кашля и боли в горле,
• прислушиваться к себе – прекращать тренировки при первых признаках неприятных ощущений,
• соблюдать режим тренировок – то есть не перенапрягаться,
• не ограничивать себя в воде во время тренировок – это обеспечивает нормальную текучесть крови и увеличивает шанс, что сердце «потянет» нагрузку,
• не пренебрегать защитой грудной клетки там, где она положена,
• не принимать стимуляторы (особенно во время тренировок и спортивных состязаний) и не злоупотреблять алкоголем,
• сбалансированно питаться.

Если соблюдать все правила, сердце скажет вам спасибо: вообще-то, у людей, которые тренируются по всем правилам, риск умереть от инфаркта в 50 раз меньше, чем у тех, кто в принципе пренебрегает спортом.

Скрыть

Ученые из Японии установили, что увеличить продолжительность жизни можно с помощью напитков, которые входят в ежедневный рацион каждого человека. Ранее исследователи уже связывали их с различными преимуществами для здоровья, но теперь выяснилось, что вместе они могут стать по-настоящему эффективным средством для долголетия. Читать далее...