7 июня в Государственную Думу внесен законопроект, уточняющий  правовой статус корпоративного спорта. В Федеральный Закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» в части совершенствования развития корпоративного спорта» предлагается внести изменения, предусматривающие отнесение к субъектам физической культуры и спорта Всероссийского физкультурно-спортивного общества «Трудовые резервы». Содействие в координации деятельности по развитию корпоративного спорта будет осуществляться Всероссийским физкультурно-спортивным обществом «Трудовые резервы». Читать далее...

7 июня в Государственную Думу внесен законопроект, уточняющий  правовой статус корпоративного спорта. В Федеральный Закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» в части совершенствования развития корпоративного спорта» предлагается внести изменения, предусматривающие отнесение к субъектам физической культуры и спорта Всероссийского физкультурно-спортивного общества «Трудовые резервы». Содействие в координации деятельности по развитию корпоративного спорта будет осуществляться Всероссийским физкультурно-спортивным обществом «Трудовые резервы».

По мнению Бориса Пайкина, председателя Комитета Государственной Думы по физической культуре, спорту, туризму и делам молодежи и одного из авторов законопроекта, для многих компаний привязанность к какому-либо определенному виду спорта становится частью корпоративной культуры и имиджа.

«Корпоративный спорт способствует сплочению коллектива и повышает лояльность сотрудников, производительность их труда. Популяризация корпоративного спорта в России позволит приобщить к спортивному образу жизни людей разных возрастов – начиная со студентов и заканчивая пенсионерами», - отметил глава Комитета.

В пояснительной записке к законопроекту отмечено, что развитие корпоративного спорта является одним из направлений решения стратегической задачи - увеличения до 70% доли граждан, систематически занимающихся физической культурой и спортом.

Скрыть

Есть распространенная рекомендация: перед сном необходимо исключить воздействие искусственных источников света, включая экраны компьютеров и мобильных телефонов. Считается, что это позволит быстрее уснуть и в целом улучшит качество сна. А что об этом говорит наука и эксперты? Читать далее...

Есть распространенная рекомендация: перед сном необходимо исключить воздействие искусственных источников света, включая экраны компьютеров и мобильных телефонов. Считается, что это позволит быстрее уснуть и в целом улучшит качество сна. А что об этом говорит наука и эксперты?

Доводы против экранов и света

Мобильник – враг здорового сна

Ряд исследований доказал, что использование смартфона непосредственно перед сном негативно сказывается на его качестве:

• В Саудовской Аравии провели исследование на 465 сотрудниках Университета имени Короля Сауда. По результатам опроса 9 из 10 человек регулярно пользовались телефоном лежа в кровати. Наиболее распространенный мотив – социальные сети (80 %). Было вычислено, что качество сна ухудшалось, если воздействие на глаза от экрана смартфона длилось более 15 минут. Самые плохие показатели касательно качества сна были у респондентов, которые пользовались телефоном более 60 минут уже лежа в кровати.
• Исследование 100 тысяч японских подростков показало, что 8 % из них, лежа в постели, совершали звонки, а 17 % отправляли текстовые сообщения – каждый день. Это ухудшало продолжительность и качество сна, приводило к дневной сонливости.
• В Бельгии исследовали воздействие смартфонов на взрослых (18-94 года): из 844 человек у половины был мобильный телефон и 60 % из них брали смартфон с собой в кровать. У тех, кто так делал, увеличивалось время засыпания, ухудшалось качество сна, что приводило к более позднему времени подъема. У лиц младше 40 лет также наблюдалась большая утомляемость в дневные часы.

А что телевизор?

В Макао в 2020 году провели исследование, чтобы выяснить, как просмотр телевизора и работа за компьютером влияют на качество сна. Было выяснено, что просмотр телевизора 3 часа в сутки снижал качество сна на 83 %; работа за компьютером более 4 часов – на 53 %.

Искусственный свет подавляет мелатонин

Мелатонин – гормон, который вырабатывается нашим организмом в вечерние и ночные часы и фактически отвечает за сон. Обзор 2015 года показал, что воздействие искусственного света (фонари, лампы, экраны, рекламные вывески) в ночные часы подавляет выработку мелатонина и приводит к ухудшению качества сна. Еще одно исследование 2016 года показало, что воздействие искусственного света также увеличивает частоту ночных пробуждений, удлиняет фазу быстрого и поверхностного сна.

Профессиональный спорт тоже против

Футбольный клуб «Манчестер Юнайтед» во времена, когда там еще играл Криштиану Роналду, нанял специального консультанта, который настроил в команде правильный режим сна, чтобы игроки лучше восстанавливались. Эксперт подбирал номера в отелях с правильным освещением, использовал блэкауты (шторы, не пропускающие свет) и минимизировал воздействие искусственных источников света (телевизоры, телефоны).

В этом нет ничего страшного. Вот доводы в пользу умеренного пользования

Смартфон перед сном: если недолго, то это не вредно

Однако, если взглянуть на результаты исследований с другой стороны, можно увидеть другие выводы:

• Использование телефона в течение 15 минут перед сном не сопровождается ухудшением качества сна.
• На нарушение циркадного ритма (наших внутренних часов, управляющих биологическими процессами, связанными со сменой дня и ночи) и выработку мелатонина (гормона, который вызывает у нас сонливость) влияет не конкретное время дня, а продолжительностьиспользования смартфона. При превышении дневной нормы в 2 часа наблюдалось ухудшение качества сна у студентов-медиков в Индии.
• Еще одно исследование показало, что критическая точка для молодых людей (17-23 года) – использование смартфона 8 часов в сутки и 30 минут перед сном. Если лежа в постели решить все свои онлайн-дела меньше чем за полчаса, то качество сна не должно ухудшиться.

Телевизор и компьютер не так страшны

Касательно экранов телевизоров и персональных компьютеров ученые в Гонконге отметили, что они не оказывают такого разрушающего эффекта на сон, как смартфоны: единственным доказанным негативным эффектом была дневная сонливость, в то время как чрезмерное использование мобильных телефонов приводило к сокращению продолжительности сна и нарушению его качества.

Мелатонин не так просто подавить

Хотя экраны устройств и оказывают негативное влияние на выработку мелатонина, тем не менее они не работают как тумблеры, выключающие нашу гормональную систему. Исследование 2013 года показало, что если завершить все свои «мобильные дела» за 2 часа до отхода ко сну, то это никак не скажется на выработке мелатонина.

30 минут вполне хватит

Национальный фонд сна в своих рекомендациях отмечает, что для улучшения качества сна необходимо отложить в сторону все устройства с яркими экранами за полчаса до того, как вы ляжете спать. Это должно помочь.

Как видите, некоторые ученые и исследователи не видят в смартфонах и телевизорах угрозу для сна, если использовать их умеренно и в правильное время.

А вы когда-нибудь проверяли на себе эту теорию? Работает ли она в вашем случае, или вы одинаково хорошо засыпаете со смартфоном в руках и без него?

Скрыть

Мы много пишем о беге и иногда переводим хорошие зарубежные публикации. Алекс Хатчинсон, бегун и писатель, недавно опубликовал статью, в которой ищет ответ на вопрос, как связаны перфекционизм атлетов и выгорание в тренировочном процессе. Приводим адаптированный перевод этой публикации. Читать далее...

Мы много пишем о беге и иногда переводим хорошие зарубежные публикации. Алекс Хатчинсон, бегун и писатель, недавно опубликовал статью, в которой ищет ответ на вопрос, как связаны перфекционизм атлетов и выгорание в тренировочном процессе. Приводим адаптированный перевод этой публикации.

Синдром перетренированности – одна из величайших загадок современной спортивной науки. Никто не может дать точного ответа, как предугадать перетрен, и как из него быстро выйти. Но есть базовая пара условий, загоняющих нас в это состояние: слишком много тренировок на фоне недостаточного восстановления. По сути, мы получаем математическую задачу: необходимо найти такой баланс переменных (нагрузка и отдых), чтобы добиваться максимального результата с минимальной травматичностью. Но помимо перетренированности есть более сложное состояние – выгорание. Чем же оно отличается?

Спортивные ученые начали изучать выгорание у атлетов еще в 80-х годах прошлого века. В этот термин они вложили не только физические нагрузки во время тренировок и соревнований, но и восприятие спортсменами своих способностей в достижении поставленных целей. Поэтому выгорание – это не совсем то же самое, что перетренированность. Есть много совпадений: хроническое истощение, спад производительности и, в некоторых случаях, завершение карьеры. Но есть и другая сторона – психология: спортсмены выгорают не только из-за нагрузки, но и по причине несбывшихся надежд и амбиций.

В новой статье, опубликованной в Европейском журнале спортивной науки, ученые исследовали связь между перфекционизмом и выгоранием. Они изучили 190 спортсменов высокого уровня и доказали, что тренеры, слишком сконцентрированные на выполнении планов и целей, способствуют выгоранию собственных атлетов. Более того, было выявлено, что в погоне за результатом тренеры сравнивали своих подопечных с соперниками, что в конечном итоге ускоряло выгорание.

Руководитель исследования Люк Олссон объясняет, что выгорание – это психологический синдром, который складывается из трех элементов: эмоционального и физического истощения; снижения чувства удовлетворенности результатом; и формирования негативных эмоций по отношению к виду спорта, которым занимается атлет. Выгорание у спортсменов – это результат хронического стресса, связанного с ощущением, что нагрузка (тренировки, соперничество на соревнованиях и личная жизнь) гораздо больше, чем вы можете вынести.

Вот почему личные качества имеют первостепенное значение: именно вы решаете, какие требования предъявлять к себе. Даже требования, которые к вам предъявляют другие люди (тренер, друзья, родственники), будут фильтроваться через ваше восприятие того, чего вы сами хотите. Вы не будете стремиться кому-то что-то доказать, а будете идти к намеченной цели.

Перфекционизм также складывается из трех переменных:

• как вы воспринимаете себя – «Я работаю на пределе возможностей, чтобы достигать максимальных результатов»;
• как по вашему мнению, вас видят другие – «Окружающие ждут, что я выступлю наилучшим образом»;
• как вы воспринимаете окружающих – «Мне не нравится, как работают другие».

Первые две компоненты относятся в большей мере к спортсменам, третья – к тренерам. Исследователи выяснили, что выгорание, связанное с восприятием окружающими, встречается чаще, чем несоответствие собственным целям. То есть атлеты вместо того, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях и планах, начинают размышлять: «А что подумают остальные? Что от меня ждут окружающие? Наверно, я недостаточно хорош».

Более того, перфекционизм в тренировочном процессе повышает травматичность. Исследование 2018 года показало, что зацикленные на строгом следовании тренировочным планам атлеты в 17 раз чаще получают травмы, чем их более рациональные коллеги. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить назначенную тренировку, лучше устройте себе день отдыха.

Вывод: тренируйтесь в меру своих возможностей, соблюдайте баланс нагрузки и отдыха и не зацикливайтесь на результатах. Если все делать правильно и постепенно, результат придет.

Скрыть

Сахарозаменитель – это добавка, которая придает пище сладкий вкус, но в отличие от сахара содержит значительно меньше (или ноль) калорий. Подсластители могут быть получены из растительных экстрактов (нектар агавы, кокосовой пальмы, финики, кленовый сироп) или созданы химическим синтезом (ксилит, эритритол). Означает ли это, что сахарозаменители полезны для здоровья? Можно ли с их помощью похудеть? Давайте разберем самые распространенные мифы. Читать далее...

Сахарозаменитель – это добавка, которая придает пище сладкий вкус, но в отличие от сахара содержит значительно меньше (или ноль) калорий. Подсластители могут быть получены из растительных экстрактов (нектар агавы, кокосовой пальмы, финики, кленовый сироп) или созданы химическим синтезом (ксилит, эритритол). Означает ли это, что сахарозаменители полезны для здоровья? Можно ли с их помощью похудеть? Давайте разберем самые распространенные мифы.

Миф 1. Сахарозаменители полезны для здоровья

Суть мифа: раз подсластители содержат меньше калорий и часть из них получается непосредственно из фруктовых экстрактов, то они будут полезны для организма. На самом деле, это не так.

В 2019 году группа ученых проанализировала 56 ранее проведенных исследований, чтобы выяснить, как употребление сахарозаменителей сказывается на здоровье человека.

В итоге было отмечено, что для взрослых замена сахара на подсластители приводила к незначительному снижению уровня сахара в крови (на 0,16 ммоль/л). В случае с такими параметрами здоровья, как состояние зубов и полости рта, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, настроение и поведение, использование сахарозаменителей вместо традиционного сахара не имело каких-либо плюсов.

Миф 2. Сахарозаменители помогают похудеть

Суть мифа: поскольку в подсластителях меньше (или вообще нет) калорий, то они отлично подойдут для программы похудения. И это тоже самообман.

В том же исследовании 2019 года отмечалось, что для взрослых замена сахара на подсластители приводила к незначительному снижению индекса массы тела (всего на 0,6 кг/м2). ИМТ рассчитывается как отношение массы тела к квадрату роста. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. Показатель больше 30 считается ожирением.

Эффективность диеты на основе искусственных подсластителей не была доказана даже для взрослых и детей с избыточным весом или ожирением – ИМТ снижался на 0,15 кг/м2, а вес на 0,6 кг.

Более того, опубликованное в журнале «Клеточный метаболизм» исследование 2016 года доказало, что использование искусственных сахарозаменителей (например, сукралозы) приводило к перееданию. Это связано с тем, что у людей формируется неправильная оценка калорийности рациона – вместо сахара они начинают заедать освободившееся место другими продуктами.

Еще одна работа, опубликованная в «Журнале канадской медицинской ассоциации», показала незначительное (всего на 0,37 пункта) снижение ИМТ на выборке в 400 тысяч пациентов.

Миф 3. Сахарозаменители снижают вероятность возникновения рака

Суть мифа: некоторые полагают, что раз мы замещаем сахар заменителями, то стабилизация уровня глюкозы в крови позволит снизить вероятность возникновения некоторых форм рака. На самом деле, нет.

Два исследования, опубликованных в «Журнале питания» и в «Международном журнале клинической практики», показали, что не существует никаких доказательств положительного влияния сахарозаменителей на профилактику рака (гортани, мочевыводящих путей, лимфомы, миеломы, лейкемии).

Более того, обзор научных работ показал, что подсластители также не несут существенной пользы для людей с диабетом или гипертонией.

Миф 4. Сахарозаменители изменяют обмен веществ

Суть мифа: раз мы перестаем есть сахар, то изменяется наш метаболизм, включая выработку инсулина. Опять мимо.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «Физиология и поведение», показало, что даже использование сахарозаменителей нулевой калорийности (стевия, эритритол) никак не влияет на обмен веществ, хотя и позволяет регулировать уровень сахара в крови, что особо актуально для людей с диабетом. Однако для метаболизма гораздо важнее общий рацион питания, нежели замена сахара на подсластители.

Вывод: сахарозаменители – это не хорошо и не плохо. Подсластители с нулевой калорийностью помогают людям с диабетом получать сладкий вкус без угрозы здоровью. Также они позволяют снижать калорийность некоторых продуктов и напитков, минимизируя негативный эффект больших доз сахара. Однако сами по себе сахарозаменители не несут пользы для организма и не позволят вам похудеть, пока вы не нормализуете рацион питания.

Скрыть

С наступлением весны люди потянулись на природу, на пикники-шашлыки. Многие хотят отметить выходные на природе, но как провести их без вреда для здоровья? Читать далее...

С наступлением весны люди потянулись на природу, на пикники-шашлыки. Многие хотят отметить выходные на природе, но как провести их без вреда для здоровья?

Избежать или, по меньшей мере, снизить риски негативных последствий от употребления шашлыков помогут следующие правила:

1.      Покупайте мясо в магазинах или на рынках, где есть ветеринарно-санитарный контроль и условия для правильного его хранения;

2.      Осматривайте мясо перед покупкой – заветренные куски, имеющие неприятный, запах, пятна, необычный цвет или консистенцию, не пригодны к употреблению;

3.      Избегайте мяса, продающегося замаринованным. Часто таким образом пытаются продать не очень качественное или несвежее мясо. Кроме того, маринад может содержать красящие вещества, всевозможные консерванты и усилители вкуса;

4.      Покупайте только свежее мясо и маринуйте его сами – так Вы будете уверены в качестве продукта;

5.      Для маринования используйте стеклянную, керамическую, эмалированную или нержавеющую посуду. Если используется пластиковая посуда, она должна быть изготовлена из пищевого пластика, не иметь глубоких царапин, трещин и прочих дефектов. Не допускается применение оцинкованной, алюминиевой, медной и латунной посуды;

6.      Перед жаркой промокните мясо салфеткой, это снизит попадание мясного сока, жира и маринада на угли, уменьшив тем самым количество вредных веществ, оседающих на приготавливаемом продукте;

7.      Выбирайте для шашлыка нежирные сорта мяса. Жирные сорта следует жарить на решетке, предварительно подложив на нее фольгу, чтобы жир не стекал на угли;

8.      Приступайте к жарке только после того, как угли хорошо прогорят и приобретут сероватый оттенок, иначе вредные вещества, содержащиеся в дыме, осядут на куски мяса;

9.      Хорошо прожаривайте мясо, не оставляя внутри крови. Безопасным считается, если температура внутри куска мяса будет 70-75⁰ (для контроля можно использовать термометр со специальным щупом);

10. Тщательно мойте руки и продукты перед приготовлением. Не используйте посуду, ножи и разделочные доски, задействованные в процессе подготовки шашлыка, для разделки и приготовления других продуктов;

11. Соблюдайте правила пожарной безопасности.

Скрыть

Во вторую неделю марта Смоленским Центром общественного здоровья и медицинской профилактики была проведена Всемирная неделя осведомленности о соли. Ее цель – уменьшить потребление этого продукта людьми, чтобы улучшить здоровье. Читать далее...

Во вторую неделю марта Смоленским Центром общественного здоровья и медицинской профилактики была проведена Всемирная неделя осведомленности о соли. Ее цель – уменьшить потребление этого продукта людьми, чтобы улучшить здоровье.

Сотрудники регионального Центра общественного здоровья и медицинской профилактики довели до сведения населения, что избыточное потребление соли приводит к повышению артериального давления, увеличивает риск развития мозгового инсульта и инфаркта миокарда, наряду с другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и остеопорозом.

Однако совсем отказываться от соли нельзя, т.к. она является важнейшим компонентом, отвечающим за калий-натриевый баланс, обеспечивающий правильное функционирование человеческого организма. Подсаливайте еду, но не пересаливайте! Отдайте предпочтение йодобогащенному продукту.

Норма потребления соли – менее 5,0 гр в день, но, по данным Росстата, россияне пересаливают, употребляя 10-11 гр.

Что можно сделать, чтобы сократить потребление соли до безопасного уровня:
- около 50% потребляемой соли содержится в готовой продукции (мясоколбасных изделиях, хлебе, снеках и др). Сократите их потребление.

- для придания пикантного вкуса бульона подойдут корнеплоды (корень сельдерея, репчатый лук, морковь), коренья (корень имбиря), травы (базилик) и другие ароматные овощи (стебли сельдерея, лук-порей).

- избегайте готовых соусов, таких как соевый, кетчуп и заправки для салатов. В них также есть скрытая соль.

- при употреблении консервированной продукции слейте жидкость, а сами продукты промойте водой.

- уберите солонку со стола – таким образом вы избавитесь от соблазна досолить уже приготовленное блюдо.

Скрыть

При нарушении поступления или усвоения витаминов могут возникнуть 3 группы заболеваний. Читать далее...

При нарушении поступления или усвоения витаминов могут возникнуть 3 группы заболеваний.

1) Гиповитаминозы обусловлены недостаточным поступлением витаминов с пищей или неполным их усвоением. Встречаются у людей после длительного голодания, соблюдения строгой диеты, у больных, когда организм не может усваивать витамины.

2) Витаминозы обусловлены полным отсутствием поступления витаминов.

3) Гипервитаминозы связаны с бесконтрольным использованием витаминов (главным образом 2-х витаминов: А и Д, длительный прием которых в количествах, превышающих потребность в десятки тысяч раз, может вызвать гипервитаминоз). Все остальные витамины в организме практически не накапливаются и, следовательно, их передозировка невозможна. Излишки этих витаминов выделяются с мочой.

Причины дефицита витаминов у современного человека

1. Нерациональное питание.

2. Потери витаминов при приготовлении пищи.

3. Непродуманные ограничения питания.

4. Резкое снижение (в 1,5-2 раза) энерготрат у основной массы населения.

5. Скудность пищевого рациона.

6. Химические зависимости (курение, алкоголь, наркотики).

Общие принципы профилактики авитаминоза

1.     Соблюдайте режим дня.

2.     Закаливайтесь.

3.     Исключите патологию желудочно-кишечного тракта.

4.     Не придерживайтесь монодиет.

5.     Используйте принципы рационального питания.

6.     Минимизируйте термическую обработку продуктов.

7.     Используйте заготовки: замороженные, высушенные, маринованные и квашеные овощи, ягоды и фрукты.

8.     Включайте специальные витаминно-минеральные комплексы.

9.     Откажитесь от зависимостей.

Скрыть

Здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. Сегодня – говорим о спорте во время беременности. Читать далее...

Здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. Сегодня – говорим о спорте во время беременности.

Теннисистка Серена Уильямс выиграла соревнования «Большого шлема» в 2017 году, будучи беременной. Алисия Монтаньо пробежала 800 метров на чемпионате США в 2014 на 8 месяце беременности. А футболистка Алекс Морган и вовсе поднимала гири на 9 месяце в 2019. И это не единственные примеры. Такие новости заставляют задуматься: они не берегут своих детей или вред спорта во время беременности – это миф? Рассказывает акушер-гинеколог-репродуктолог «Европейского медицинского центра» Мария Мсхалая.

Беременность – не болезнь. Это естественный, хоть и непростой процесс. И если беременность протекает нормально, без осложнений, занятия спортом не запрещены. Но для каждого этапа – в беременности они называются триместрами – существуют свои ограничения и рекомендации. И только акушер-гинеколог, ведущий беременность, может точно сказать, что именно из спорта можно или нельзя конкретной женщине.

Токсикоз и варикоз: самочувствие по триместрам

Чтобы объяснить, почему физические нагрузки могут быть опасны во время беременности, нужно проследить, что происходит в организме женщины на каждом этапе.

Первый триместр длится с первого дня последней менструации, так как точно определить день зачатия сложно, до 13-й недели и 6 дней беременности. До 5-й недели спермотозоид встречается с яйцеклеткой в маточной трубе, где и образуется эмбрион, который постепенно продвигается к матке по трубе. Только к пятой неделе эмбрион попадает в матку, формируется плодное яйцо, желточный мешочек и хорион. Хорион – это ворсистая структура, которая образуется по краю плодного яйца и обеспечивает связь эмбриона с маткой.

К 12 неделе из хориона будет сформирована плацента – это уже более надежная защита ребенка. В первом триместре также происходит закладка всех органов и систем ребенка, поэтому очень важно находиться под наблюдением врача: он проследит, чтобы женскому организму хватало всего необходимого в этот период, чтобы закладка органов прошла без патологий, и чтобы были отменены все препараты, противопоказанные во время беременности. 

До конца первого триместра женщину может беспокоить токсикоз беременных – тошнота и рвота от 3-5 до 11 раз в сутки в тяжелом случае. Это происходит из-за гормональной перестройки организма и потому что организм матери может поначалу воспринимать эмбрион как инородный организм. 

Второй триместр (14-27 недели и 6 дней беременности) – самый благоприятный по самочувствию за весь период. Потому что плацента уже сформирована, и ребенок надежно защищен. При этом чаще всего уже нет токсикоза и еще нет проблем третьего триместра. 

В третьем триместре (с 28 недели до родов) тело женщины набирает вес, и это уже само по себе накладывает ограничения на физическую активность. За счет дополнительного веса смещается центр тяжести (отсюда и характерная походка беременных). Увеличивается объем циркулирующей крови, и даже при нормальном течении беременности почки могут не справляться с таким объемом жидкости, что может приводить к отекам. Может появиться одышка, растет давление. Также в этот период может усугубиться варикозное расширение вен, потому что усиливается нагрузка на венозные сосуды из-за увеличения потока крови.

Отслойка и тонус: как спорт может повлиять на беременность

В первом триместре наиболее велик риск выкидыша, потому что хорион не так плотно прикреплен к стенкам матки, как плацента. От толчков или ударов, падений (во время спорта или в бытовых ситуациях) хорион может отслоиться от стенок матки. Плацента тоже может отслоиться от матки – на любом сроке беременности, – но именно в первом триместре этот риск наиболее высок. 

Исход зависит от степени отслойки и ее места. Через плаценту ребенок получает все необходимые питательные вещества из организма матери вместе с кровотоком – в том числе кислород. В месте отслойки образуется гематома. Если процент отслойки небольшой, то через несколько месяцев при должной терапии гематома рассасывается, и дальше плацента формируется нормально, а ребенок получает все необходимое для развития в полном объеме.

При более высоком проценте отслойки требуется госпитализация в стационар и длительное лечение. В самых тяжелых случаях создается угроза прерывания беременности. В любом случае если был факт отслойки, то в дальнейшем рекомендуется ограничение физической активности.

Если вовремя не скорректировать нарушения, возникающие при отслойке плаценты, это может привести к задержке роста плода. Симптомами отслойки плаценты могут быть тянущие боли внизу живота, маточные кровотечения. Диагноз может быть подтвержден только при помощи УЗИ.

Из-за риска отслойки плаценты нужно избегать активностей, связанных с вероятностью падений, ударов – особенно в первом триместре. Поэтому экстремальные виды спорта и все направления, где используется дополнительное снаряжение (горные лыжи, коньки, даже велосипед), не рекомендуются акушерами-гинекологами в течение всей беременности.

Даже если до беременности женщина каталась на велосипеде и никогда не падала, во время беременности сам риск падений выше – из-за увеличенной массы тела, смещения центра тяжести, а также из-за действия гормона прогестерона. Это основной – «правящий», как говорят акушеры, – гормон беременности. Помимо того, что он обладает успокаивающим и обезболивающим действием на организм, прогестерон также снижает быстроту реакции и вызывает сонливость. 

Второй важный риск физической активности во время беременности – тонус матки. Матка – мышечный орган. Когда она в тонусе, ее мышцы перенапрягаются и сокращаются. В этот момент женщина может ощущать тянущие или спастические боли внизу живота. А так как плацента не мышечный орган и не может сократиться вслед за маткой, то снова возникает риск отслойки матки. 

К тонусу матки могут приводить все упражнения, где задействованы мышцы пресса и низа живота: пресс, приседания, отжимания, прыжки, подъем тяжестей и планка. Поэтому эти упражнения также противопоказаны во время беременности. 

А что тогда можно делать во время беременности?

Осложнения беременности, которые являются противопоказанием к занятиям спортом/фитнесом: тонус матки, укорочение шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты (это когда она расположена на выходе из матки и может подкравливать), токсикоз, артериальная гипертензия, отеки, наличие белка в моче, а также обострение хронических заболеваний, при которых запрещена или ограничена физическая нагрузка.

В остальных случаях, если беременность протекает нормально, можно придерживаться привычного уровня активности на любительском уровне, ограничив прыжки, падения и нагрузку на пресс и низ живота. 

В первом триместре рекомендуется йога, не запрещен бег – умеренный бег в парке, а не марафон. 

Второй триместр – самый благоприятный период беременности, когда возможно расширение физических нагрузок. Сохраняются умеренные беговые нагрузки, прогулки, йога. Рекомендуется плавание для укрепления мышц спины. Возможны нагрузки в тренажерном зале – в основном на спину и верхний плечевой пояс, не запрещены щадящие нагрузки на пресс, если нет тонуса матки. При этом, конечно, желательно консультироваться с тренером насчет допустимых упражнений с учетом беременности.

В третьем триместре уже не рекомендуется бег, потому что одышка может быть даже при нормальной беременности. Допускаются прогулки, занятия йогой, плавание. С этого момента пора начинать упражнения для непосредственной подготовки к родовой деятельности: дыхательные упражнения и упражнения на фитболах и другие упражнения для укрепления мышц тазового дна (промежности), например, упражнения Кегеля. Все это есть на специальных курсах подготовки к родам. 

А что с профессиональными спортсменками – им можно продолжать тренироваться и выступать?

Профессионалам, как правило, рекомендуют снижать нагрузки вдвое, отмечает Георгий Мсхалая, эндокринолог «Европейского медицинского центра». Дело в том, что сверхнагрузки, помимо прочего, могут вызывать также и гормональные изменения, которые повышают риски во время беременности.

Причем неважно, будь то интенсивные тренировки по три раза в день или сдача годового отчета с работой по ночам – организм испытывает одинаковый стресс. При этом происходит выброс гормонов надпочечников (кортизола, адреналина, норадреналина), это может вызвать сужение сосудов, как следствие – нарушение маточно-плацентарного кровотока, что может привести к нарушению развития плода.

Иногда спортсменки не хотят прекращать тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на беременность. Их можно понять, ведь спорт для них – это привычный образ жизни, и если отказаться от него на весь период беременности, это может привести к ухудшению настроения и стрессам. Поэтому если беременность протекает нормально, без осложнений, то прямого запрета на занятия спортом нет. В таком случае спортсменке назначают поддерживающую терапию, чтобы минимизировать риски гипертонуса, выкидышей.

Однако врачи всегда предупреждают, что продолжение прежней активности в любом случае увеличит риски потери ребенка и может вызвать осложнения беременности. И в этом случае нужен постоянный контроль УЗИ после соревнований. Участвовать в соревнованиях можно, но это вряд ли будут рекорды, отмечает Мария Мсхалая. Именно так и было в случае Алисии Монтаньо, которая пробежала 800 метров на 8 месяце беременности и пришла последней. В этом случае главное участие, а не победа. 

Однако есть противоположное мнение, что некоторые спортсменки могут использовать беременность в качестве допинга. Действительно, уровень андрогенов во время беременности повышается в 4 раза по сравнению с исходным. Андрогены – это те же анаболические стероиды, которые запрещены допинг-контролем. Но не стоит забывать о том, что помимо повышения уровня этих гормонов, растет уровень прогестерона, а это сонливость, слабость, меньшая концентрация. А если это еще и сопровождается токсикозом, то такой «допинг» становится еще более сомнительным, считает Мария Мсхалая. 

Скрыть

Несколько дней назад мы опубликовали ответы кардиолога на вопросы читателей – часть из них была о холестерине, о том, как он влияет на сердце, какие показатели критические. Теперь – полный разбор от медицинского журналиста Даниила Давыдова Читать далее...

Несколько дней назад мы опубликовали ответы кардиолога на вопросы читателей – часть из них была о холестерине, о том, как он влияет на сердце, какие показатели критические. Теперь – полный разбор от медицинского журналиста Даниила Давыдова.

Что такое холестерин, и зачем он организму?

Холестерин – жироподобное вещество, чем-то похожее на воск. Примерно 20% холестерина мы получаем вместе с мясом, яйцами и молочными продуктами. Остальное наша печень самостоятельно создает из жирных кислот-триглицеридов, которые мы тоже получаем из еды. Делать холестерин надежнее, чем поглощать из пищи.

Феодор Линен, исследователь метаболизма жирных кислот и холестерина в организме, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине 1964 года «за открытия, касающиеся механизмов и регуляции обмена холестерина и жирных кислот»

Если холестерина не хватит, у организма возникнут серьезные проблемы, потому что это вещество:

• стабилизирует клеточные мембраны и делает их менее проницаемыми. Если бы не холестерин, в клетки могла бы беспрепятственно вторгаться всякая чужеродная гадость – например, микробные яды; 
• служит основой для синтеза стероидных гормонов. Из холестерина организм создает, например, гормон стресса кортизол и половые гормоны – андрогены и эстрогены;
• превращается в желчные кислоты в печени. Благодаря желчным кислотам мы можем усваивать пищевые жиры;
• нужен для синтеза витамина D – это происходит прямо в коже под действием солнечных лучей.

В общем, холестерин – мягко говоря, очень важная штука. Почему же тогда говорят, что его высокий уровень опасен для здоровья сердца и сосудов?

Холестерин «плохой» и «хороший»: в чем разница?

Не весь холестерин одинаково полезен. Чтобы разобраться, что к чему, придется выяснить, как наше тело распределяет это вещество в организме. Сразу предупреждаем: логистика холестерина – сложная штука.

Для начала, холестерин не растворяется в воде – а, значит, и в крови. Чтобы можно было доставить его из печени в клетки или, наоборот, забрать из клеток и утилизировать, нужно сначала соединить холестерин с белками-переносчиками. Получаются липопротеины – частицы из липида и белка. Таких частиц образуется много, но нас интересуют только два вида: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

ЛПНП – «плохой» холестерин. ЛПНП переносят холестерин из печени в клетки. Проблема в том, что клетки берут ровно столько холестерина, сколько им нужно. Если ЛПНП становится слишком много, их начинают поглощать макрофаги – иммунные клетки, которые играют роль «участковых».

Макрофаги патрулируют ткани организма и кровеносные сосуды на предмет микробов, вирусов и раковых клеток. В норме они гуляют как хотят: могут плыть в крови, а могут протиснуться сквозь стенку кровеносного сосуда и попасть, например, в мышечную ткань. Но «объевшиеся» ЛПНП макрофаги становятся слишком толстыми и застревают в стенках сосудов – примерно как Винни-Пух в кроличьей норе. Но получается совсем не смешно.

Застрявшие в сосудах макрофаги «паникуют», выбрасывая вещества, привлекающие к ним другие иммунные клетки. Вся эта компания ничем ему помочь не может, а только провоцирует воспаление в стенках сосудов. В итоге застрявший макрофаг совершает самоубийство, а на его месте остается холестериновая бляшка. Понятно, почему такой холестерин называют «плохим» – его избыток способствует развитию атеросклероза.

ЛПВП – «хороший» холестерин. ЛПВП забирают холестерин из клеток и ЛПНП и переносят его в печень, где тот перерабатывается. ЛПВП могут забирать лишний холестерин даже из застрявших в сосудах макрофагов. Заодно они уменьшают воспаление в стенках кровеносных сосудов. Понятно, почему такой холестерин считают хорошим – ведь он предотвращает развитие атеросклероза.

Чем грозит высокий уровень «плохого» холестерина?

У здоровых людей на долю ЛПНП приходится 65-70% всего холестерина в крови. На долю ЛПВП остается всего 30-35%. Проблемы начинаются, если чаша весов склоняется в пользу ЛПНП еще сильнее. Именно поэтому люди с одинаковым уровнем общего холестерина в крови, в который входит и ЛПНП, и ЛПВП, могут чувствовать себя совершенно по-разному. Все дело – в пропорции.

Как мы уже знаем, высокий уровень ЛПНП – один из факторов, увеличивающих риск развития атеросклероза. Эта болезнь может доставить неприятностей и сама по себе, ведь атеросклеротические бляшки постепенно увеличиваются в размерах, сужая кровеносные сосуды. В итоге внутренние органы перестают получать достаточно кислорода. 

Если атеросклероз поражает кровеносные сосуды, которые снабжают кровью сердце, возникает боль в груди – то есть стенокардия. А если атеросклеротическая бляшка оторвется, она может и совсем перекрыть кровеносный сосуд, снабжающий кровью сердце или мозг. В результате разовьется инфаркт или инсульт.

Может ли еда повысить уровень «плохого» холестерина в крови?

Короткий ответ таков: продукты с высоким уровнем холестерина повышают его уровень далеко не у всех. А если повышают, то это не всегда плохо.

Когда-то холестерин из пищи так сильно пугал ученых и врачей, что диетические рекомендации для американцев советовали всем людям без исключения употреблять продукты, в которых содержится не больше 300 мг холестерина в день. Но затем это решение пересмотрели. 

Дело в том, что у здоровых людей организм строго контролирует концентрацию холестерина в крови. Если с пищей его поступает много, то печень вырабатывает его меньше. А если поступление холестерина с едой уменьшается, то печень, наоборот, начинает вырабатывать больше холестерина. В результате, что бы мы ни ели, уровень холестерина в организме будет примерно одинаковым.

Но если здоровые люди сильно переедают высоко холестериновых продуктов – то есть употребляют больше 900 мг холестерина в сутки – уровень общего холестерина в их крови все-таки немного повышается. Правда, не за счет вредных ЛПНП, а за счет полезных ЛПВП. Так что мясо, молоко и яйца не увеличивают риск сердечно-сосудистых болезней у здоровых людей.

При этом бывают люди, которым продукты с высоким уровнем холестерина все-таки противопоказаны. Это пациенты:

– с первичной гиперхолестеринемией. Это люди с наследственными нарушениями обмена холестерина – то есть те, у кого «сломаны» гены, отвечающие за регуляцию уровня холестерина в организме. Таких состояний довольно много, но больше всего известна семейная гиперхолестеринемия, при которой организм утрачивает способность перерабатывать ЛПНП. Это серьезная болезнь: у ее носителей ишемическая болезнь сердца развивается примерно на 20 лет раньше, чем у большинства ровесников.

– со вторичной гиперхолестеринемией. Это люди, у которых высокий уровень холестерина в крови связан с приобретенными заболеваниями. В первую очередь это сахарный диабет, гипотиреоз, некоторые заболевания почек, холестаз – болезнь, при которой уменьшается поступление желчи в кишечник, и алкоголизм.

– с сердечно-сосудистыми заболеваниями. О вреде холестерина из пищи ученые все еще спорят. Однако большинство врачей считают, что, если у человека уже есть болезнь сердца или сосудов, или много факторов риска, которые увеличивают опасность развития этих заболеваний, жирным мясом, яйцами и молочными продуктами безопаснее не злоупотреблять. Даже если организм и не возьмет из пищи лишний холестерин «напрямую», эти продукты все равно чересчур богатынасыщенными жирами. А это «строительный материал», из которого печень может создать лишний холестерин.

Если люди из групп риска не меняют диету, у них резко увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каков нормальный уровень холестерина?

Нормальный уровень общего холестерина более-менее одинаков для всех, а вот уровень ЛПВП зависит от пола. Для ЛПНП целевой уровень – то есть уровень, к которому нужно стремиться – зависит от состояния здоровья человека.

Общий холестерин. Идеальный уровень для всех – ниже 5,2 ммоль/л. Допустимым, но по верхней границе нормы, считается уровень холестерина в пределах 5,2-6,2 ммоль/л. Выше 6,2 ммоль/л – уже тревожно высокий уровень.

ЛПВП. Низким уровнем для мужчин считается значение ниже 1 ммоль/л, а для женщин – ниже 1,3 ммоль/л. Нормальный уровень для мужчин – 1-1,5 ммоль/л, для женщин – 1,3-1,5 ммоль/л. Оптимальный уровень для людей любого пола – выше 1,5 ммоль/л.

ЛПНП. Значения даны для взрослых людей.

• Уровень ЛПНП – Результаты
• Ниже 1,8 ммоль/л – Для здоровых людей этого мало, но оптимально для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом. 
• Ниже 2,6 ммоль/л – Для здоровых людей этого мало, но оптимально для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• 2,6-3,3 ммоль/л – Оптимально для здоровых людей, но уже слишком высоко для людей с болезнями сердца.
• 3,4-4,1 ммоль/л – Верхняя граница нормы для здоровых людей. Очень высоко для людей с болезнями сердца.
• 4,1-4,9 ммоль/л и выше – Тревожный уровень для всех.

Как понять, что у меня проблемы с холестерином?

Если человек не страдает сердечно-сосудистыми или какими-нибудь другими болезнями, о которых ему известно, то он обычно и не подозревает, что у него высокий холестерин. В США большинству здоровых взрослых людей советуют проверять уровень общего холестерина один раз в 4-6 лет. В нашей стране анализ крови на общий холестерин входит в бесплатную диспансеризацию.

А вот сдавать анализы на ЛПНП и ЛПВП здоровым людям не рекомендуется. Это имеет смысл делать только людям, родственники которых страдали от сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с высоким уровнем холестерина.

Как быть, если у меня высокий холестерин?

Проконсультироваться с врачом. Он направит на дополнительные обследования, чтобы понять, в чем проблема, и при необходимости назначит лечение. 

Бывают ли продукты или добавки, снижающие уровень «плохого» холестерина?

Это тонкий момент. С одной стороны, никаких «суперфудов», снижающих уровень холестерина, не существует. С другой стороны, людям с высоким уровнем холестерина изменение диеты может быть на пользу. 

Как правило, врачи советуют добавить в рацион авокадо, бобовые, орехи, фрукты и овощи, и сократить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами. Их список почти совпадает со списком высоко холестериновых продуктов: это жирное мясо, животное масло и жирное молоко. А вот яйца можно оставить.

 

Снижают ли физические упражнения уровень «плохого» холестерина?

Да, и даже очень. В 2013 году мы узнали, что тренировки высокой интенсивности снижают не только давление, но и уровень холестерина у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Но на самом деле тренироваться до упаду не обязательно: в том же году стало известно, что домашние аэробные упражнения вроде ежедневной часовой ходьбы пять раз в неделю, если заниматься как минимум полгода, повышают уровень ЛПВП. Вообще, кажется, для нормализации уровня холестерина годятся любые тренировки – причем это касается не только мужчин, но и женщин.

Как это работает, до конца пока не понятно. Но ученые предполагают, что физические упражнения стимулируют скелетные мышцы «сжигать» больше ЛПНП, так что нечему становится откладываться в сосудах. А еще упражнения могут стимулировать работу ферментов, которые принуждают ЛПВП интенсивнее отбирать у ЛПНП холестерин и возвращать его в печень.

А что насчет таблеток?

Таблетки, которые снижают уровень холестерина, называются статинами. Помогают они хорошо, но у них есть побочные эффекты и противопоказания. Поэтому принимать статины можно строго по назначению врача. Как правило, их назначают людям из групп риска, и пациентам, у которых уже есть сердечно-сосудистые заболевания.

Скрыть