Ученые Научного центра биомедицинских технологий ФМБА России экспериментально показали, что новый ингаляционный лекарственный препарат лейтрагин, зарегистрированный Минздравом России в мае 2021 года для лечения пневмонии при COVID-19 и профилактики «цитокинового шторма», способен снижать уровни HMGB1 при остром поражении легких. Лейтрагин снижал уровни HMGB1 в пораженных легких через повышение экспрессии сиртуина 1, фермента, контролирующего секрецию HMGB1. Важность этих результатов состоит в том, что это первое лекарственное средство из числа разрешенных для лечения COVID-19, для которого доказана способность снижать уровни HMGB1, ключевого медиатора воспаления при COVID-19, напрямую связанного с тяжестью течения этого заболевания.

Многочисленные исследования показали, что вызываемое SARS-CoV-2 ухудшение состояния пациентов с COVID-19 связано, как правило, с чрезмерной активацией иммунной системы, часто определяемой как «цитокиновый шторм». Цитокины представляют собой небольшие сигнальные белки, секретируемые клетками иммунной системы в ответ на появление вируса и запускающие в тканях воспалительные процессы, направленные на его полное удаление. Этот, в принципе нормальный, защитный иммунный ответ в случае инфицирования SARS-CoV-2 иногда выходит из-под контроля. Связь между повышением уровней некоторых цитокинов, преимущественно интерлейкина-6, с ухудшением состояния пациентов с COVID-19 была показана в исследованиях, выполненных уже на ранней стадии пандемии в первой половине 2020 г. В более поздних исследованиях, высокие уровни еще одного цитокина – белка бокс 1 группы высокой подвижности (HMGB1) были выявлены у пациентов с тяжелым течением COVID-19, причем эти уровни положительно коррелировали с тяжестью острого повреждения легких, уровнями D-димера, риском госпитализации и риском смерти в отделение интенсивной терапии. HMGB1 является необычным цитокином. Этот небольшой белок локализован в норме почти исключительно в ядре клеток. Однако, при воспалении он может секретироваться во внеклеточную среду, где становится цитокином, усиливающим воспаление, вызывающим дисфункцию эндотелия, и провоцирующим состояние гиперкоагуляции – типичные признаки нарушений при COVID-19. Все это указывает на важность снижения повышенных уровней HMGB1 в лечении COVID-19.

COVID-19 — это респираторная инфекция, вызываемая вирусом SARS-CoV-2, которая может быстро перерасти в опасные для жизни пневмонию и острый респираторный дистресс-синдром (ОРДС).

В рамках реализации проекта корпоративных программ по здоровому образу жизни для сотрудников Томской электронной компании состоялась лекция «Основы рационального питания и физической активности». Лектором выступила доктор медицинских наук, врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мария Владимировна Матвеева.

Специалист рассказала слушателям о важности рациона здорового питания, его принципах и составляющих компонентах. Мария Владимировна объяснила аудитории, что такое белки, жиры и углеводы, зачем они нужны и в каких продуктах содержатся, указав оптимальные пищевые источники этих веществ для человеческого организма. Отдельный блок лекции был посвящен пользе употребления пищевых волокон (клетчатки) и важности ежедневного употребления овощей и фруктов.

«Здоровое питание – это возможность обеспечить рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность нашему организму. Оно способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая сахарный диабет, болезни сердца и сосудов, онкозаболевания»

На что стоит обратить внимание при составлении здорового рациона питания:
1. Ежедневно употреблять не менее 400 грамм овощей и фруктов
2. Всегда завтракать
3. Отдавать предпочтение птице и рыбе (употреблять мясо не чаще 2 раз в неделю)
4. Избегать переработанных продуктов (мясоколбасные и кондитерские изделия, сладкие напитки) и алкоголя
5. Выбирать молочные продукты низкой жирности

Большое внимание было уделено теме физической активности: как выбрать физическую нагрузку, сколько времени в день нужно заниматься физкультурой, почему важно делать зарядку, можно ли физическую активность заменить другими видами активностей (танцами, играми). В завершении мероприятия все участники получили информационные материалы, разработанные Центром общественного здоровья и медицинской профилактики.

«Даже когда едешь по прямой 200 миль в час, физически ты не работаешь».

К 22 годам британец Филип Хансон уже успел выиграть титулы в «Европейской серии Ле-Ман», чемпионате мира по гонкам на выносливость и «24 часа Ле-Мана» в классе LMP2. Потому он может много рассказать о специфике соревнований продолжительностью от 6 часов до суток.

В интервью Muscle&Fitness Хансон поделился принципами тренировок и ключевыми моментами, на которые стоит обратить внимание спортсменам, решившимся на суточные заезды.

Тренировки в зале: нестандартная разминка, комбинация силы и кардио

Филип использует достаточно интересный формат разминки: он садится в глубокий присед и в течение 5 минут завязывает и развязывает шнурки на кроссовках. Это позволяет растянуть бедра и затем уже перейти к основной тренировке на ноги. 

После ног он посвящает немного времени мобильности суставов и работе с фоам-роллером, особенно если после предыдущей тренировки остались болевые ощущения в мышцах. В конце занятия – растяжка.

В силовой тренировке Хансон предпочитает базовые движения – взятие штанги на грудь, становая тяга, присед – обычно от 3 до 8 повторений. Если используется малое число повторений, то подход выглядит следующим образом: первое повторение с паузой и следом два повторения в быстром темпе. Обычно тренировки меняются от недели к неделе.

Для развития выносливости добавляется кардио: например, тяга штанги в наклоне (5 подходов по 10 повторений), затем 500 метров на велотренажере и максимальное количество отжиманий за 1 минуту. Получается суперсет с 2-минутным отдыхом между подходами, чтобы нормально восстановиться после отжиманий.Более легкий вариант круговой тренировки: 500 метров на велосипеде, 14 прыжков на ящик, 14 берпи, небольшой отдых. И так 4 круга.

Делимся самыми интересными результатами исследования о привычках и образе жизни россиян, которое компания Herbalife Nutrition (мировой производитель продуктов для сбалансированного питания) провела в июле 2021 года.

В опросе приняли участие 500 жителей России от 18 до 60 лет. Со временем многие из них стали гораздо больше времени и внимания уделять своему здоровью – вот распределение среди опрошенных мужчин и женщин.

Любопытный факт о том, в каком возрасте россияне начинают интересоваться своим здоровьем. В лидерах – две возрастные группы: от 25 до 40 и от 41 до 56 лет.

Интересно и то, какие цели перед собой ставят люди, которые решили встать на путь здорового образа жизни. Мотивация респондентов опроса разделилась на три направления: желание укрепить физическое здоровье (набор мышечной массы, крепкий иммунитет и оптимальный вес), сбалансировать питание (употребление богатых нутриентами продуктов и БАДов) и баланс между физическим и эмоциональным здоровьем (управление стрессом и тревогой, здоровый сон, хорошее самочувствие). 

Перейти на более качественный уровень жизни сложно, сохраняя вредные паттерны и привычки. Большинство опрошенных ради этого готово пожертвовать несбалансированным питанием, на второй позиции – недосып, на третьей и четвертой голоса поровну разделились между нерегулярными физическими нагрузками и курением.

От теории – к практике. Если вы после прочтения этого текста решили больше внимания уделять своему здоровью, поставили перед собой конкретную цель и выделили список привычек, от которых хотели бы отказаться – попробуйте применить эти простые советы от специалистов из Herbalife Nutrition.

Эти рекомендации могут повлиять на качество вашей жизни, а еще их очень легко применить в быту даже тем, кто пока очень далек от активного времяпровождения. 

«Физические упражнения, здоровое питание или добавление в рацион биологически активных добавок – как мы видим, многие люди считают, что настало время позаботиться о своем здоровье, – говорит Кент Брэдли, главный специалист по здоровому питанию компании Herbalife Nutrition. – Даже небольшое изменение в привычках может дать очень значимый результат, когда речь заходит о ЗОЖ». 

Один из пунктов в этом списке – прием витаминов и БАДов, рекомендованных вашим лечащим врачом. Они могут стать вашим надежным помощником при переходе на здоровый образ жизни, но исследование Herbalife Nutrition показало, что большинство опрошенных хотели бы знать на эту тему больше (74%). В то же время 58% респондентов их уже принимают, а 63% осведомлены о пользе биологически активных добавок.

Бег – это стопроцентная концентрация. Не только на своем ежесекундном состоянии, но и на окружающей действительности. И бывает так, что она не всегда благоприятствует бегуну. Называем пять самых частых препятствий, которые встречаются на пути к финишу.

Пешеходы

Однозначно, номер 1 в нашем списке. Сколько раз вы попадали в такую ситуацию, когда бежите по тротуару, а перед вами пешеходы, которые не понимают, в какую сторону отойти, чтобы вас пропустить? Конечно, это случается очень часто. Пешеход начинает метаться и не осознавать, что делать. Хотя всего лишь надо сделать шаг в сторону.

Другой пример – группа пешеходов, идущих вместе. Они просто перекрывают весь тротуар и оббежать их можно только или по проезжей части (если не мешает припаркованная машина), или разбив их монолитность как в боулинге (шутка, конечно). Обычно один из них видит или слышит, что сзади надвигается бегун, поэтому успевает отскочить. Правда, получается это у него все равно неудобно для того, кто бежит.

Третий пример – пешеходы, которые хотят вступить с тобой в диалог. Конечно, это монолог, а не диалог. Ты же не будешь останавливаться, чтобы с ними пообщаться. Из попыток инициировать коммуникацию можно отметить крики вроде «Беги, Форест, беги» или «Динамо бежит», а также обычное желание выговориться на отвлеченную тему. Это все может сопровождаться шагами навстречу бегущему человеку. Поэтому опять приходится преодолевать живое препятствие.

Велосипедисты, роллеры, самокатчики

Не все они предпочитают передвигаться по проезжей части или специально выделенным полосам (в последнем случае речь, в первую очередь, о велосипедистах, для которых создают инфраструктуру, а они ее игнорируют). В узких местах, где сложно разойтись двум пешеходам, это может закончиться столкновением бегуна и того, кто передвигается на каком-то колесном средстве. И не факт, что пострадает только бегун. Не забываем, что скорость у каждого из участников потенциального столкновения больше 10 км/ч.

Автомобили

Нет, речь не о тех, которые передвигаются по проезжей части. Здесь больше мы говорим о машинах, выезжающих из дворов или арок. Водителям, конечно, не видно бегущего человека. И они не виноваты, что преграждают ему путь. Поэтому здесь стоит смириться с такими ситуациями и пытаться, не останавливаясь, обогнуть машину сзади (если это позволяет расклад), или на месте дождаться ее движения вперед.

Лежачие полицейские

Мешают в случае, когда вы бегаете по проезжей части (если позволяют условия). Они бывают очень неудобными, так как приходится специально подбирать шаг, чтобы их преодолеть. С другой стороны, качественный лежачий полицейский – это отличная опора для возможности оттолкнуться от поверхности.

Собаки

Хочется найти того бегуна, на которого еще ни разу не прыгнула какая-нибудь собака. Вот здесь приходится проявлять чудеса техники и пластичности, чтобы не встретиться с челюстью добродушного животного. Хотя в большинстве случаев собаки довольно дружелюбно тебя провожают, машут хвостиком и, конечно, хотят облаять.

Бонус

Конечно, это не весь список. У каждого в беговой практике встречается множество случаев, когда во время пробежки кто-то или что-то очень сильно помешали. Делитесь своими историями в комментариях, возможно, получится еще один рейтинг.  

Спорт очень важен для молодого поколения. Дети хотят и любят заниматься спортом, и ребята с особенностями развития – не исключение. В идеале – заниматься в общей группе, если диагноз не усложнен особыми рисками для здоровья.

Такое взаимодействие полезно для всех сторон: ребята с ограниченными возможностями становятся частью большого коллектива, а другие дети больше узнают о мире и развивают эмпатию, становясь более терпимыми к чужим особенностям.

Nike совместно с футбольной школой «Метеор» уже запустил целый проект, где дети с ограниченными возможностями (ДЦП, нарушения зрения, протезы кистей/рук) на равных играют с обычными детьми. Главная идея – изменить общественное мнение и вдохновить спортивных функционеров помогать особенным детям в реализации их спортивной (и не только) мечты.

Мы расскажем, как спорт разрушает надуманные границы. И в теории, и на практике.

Как это работает: тренеры вдохновляются примерами из реального спорта (например, Эдгаром Давидсом), дети ценят атмосферу выше результатов

28 августа в Nike Box MSK (культурно-спортивный центр в Парке Горького) состоялся детский футбольный инклюзивный праздник. Помимо самого футбольного турнира, были и другие активности: йога для детей и родителей, различные игры с мячом.

Все это – часть большого проекта для интеграции детей с особенностями в общество обычных детей.

«Мы стараемся стирать различия, – говорит старший тренер футбольный школы «Метеор» Игорь Фомич, – У нас в общих группах играют ребята с протезами рук, слабовидящие дети, люди с сахарным диабетом». 

У «Метеора» понятный и логичный подход: искать аналогии в реальном футболе и раскрывать в каждом ребенке сильные игровые стороны, которые нивелируют проблемы: «Мы часто приводим примеры из профессионального спорта – например, был Эдгар Давидс, который долгое время играл в очках (страдал глаукомой – Sports.ru). Есть и Паралимпиада, где наши спортсмены показывают невероятный результат.

Тренер всегда находит положительные качества, которые перекрывают недостатки. Понятно, что человек без кисти руки не бросит аут. Но на всех занятиях до 10 лет мы разыгрываем ауты ногами через передачу или ведение, чтобы ребенок чаще встречался с мячом. У каждого свои сильные стороны: нет аутов, зато есть поставленный удар или цепкий отбор». 

Для особенных ребят спорт – гораздо больше, чем просто соревнование. Очень показательная история – от Марины Михайловой, мамы 15-летнего Антона, у которого лишний позвонок в шейном отделе пережимает артерии. Из-за этого – быстрая утомляемость и плохое кровообращение:

«Мне кажется, что все командные виды спорта полезны в плане социализации. Антон однажды участвовал в опросе о главных достижениях и назвал победу в хоккейном турнире, сказав: «Мы выиграли». И даже не упомянул, что сам стал лучшим игроком матча. В наше время очень важно чувствовать сплоченность и взаимовыручку.

Я рада, что он сам выбрал спорт. Мне даже психолог говорил: «Вы его не упрячете». Конечно, ему может быть обидно, что ровесники в чем-то сообразительнее, ловчее, но мы это принимаем. С этим надо жить».

Родители детей без физических особенностей в подавляющем большинстве тоже положительно относятся к проекту. 13-летний Александр Некрасов уже четыре года занимается в общей группе с абсолютно разными ребятами. Мама Мария только рада такому взаимодействию: «Я сама врач, и мой ребенок очень толерантно относится ко всем особенностям других людей. В команде все достаточно дружны, за все время не помню ни одного серьезного конфликта».

Но что делать, если внутри коллектива происходит столкновение? Игорь Фомич честно отвечает: «Бывает разный климат в команде. Решающую роль играет тренер – он старается не выделять детей, у которых есть видимые ограничения. Дети ведь сами не требуют никаких скидок – хотят, чтобы с ними считались. Если случается конфликт, тренер общими фразами, чтобы не задеть ребенка, объясняет другим детям, что в физических особенностях нет ничего страшного.

Родителям детей с особенностями мы объясняем, как будем работать. У каждого тренера есть сертификат «Внедрение детей с инвалидностью в занятия футболом». Правильно выстраивая диалог с ребенком, правильно объясняя технические и физические нюансы, мы максимально адаптируем его к общей группе».

Главный страх родителей – травмы. Они боятся повреждений на фоне диагнозов даже сильнее, чем каких-то перепалок. Мнение мамы 12-летнего Василия Кубрака, который тоже участвовал в инклюзивном празднике: «Интеграция – хороший процесс, я точно не против таких ребят, но мне кажется, что их сложно не травмировать. Что будет, если сбить ребенка на поле? 

Даже думаю, что конфликтов не стоит бояться, в игре на это не обращают внимание. Но вот травмы – большой вопрос». 

Мероприятия, где все дети играют на равных, кажутся чем-то совсем новым. Андрей Кардаш, отец 12-летнего Александра, считает, что в России на контрасте с другими странами пока все плохо: «Мы долгое время жили в Японии – в стране, где у людей с ограниченными возможностями на самом-то деле очень много возможностей. И города приспособлены: на любой станции метро есть лифт, удобные механические пандусы. Там это было всегда, у нас это только где-то как-то появляется».

Первые шаги кажутся успешными. Игорь Фомич рассказывает о масштабных планах на будущее: «Хотим раскрепостить как можно больше детей, избавить их от комплексов и зажатости, чтобы они жили обычной жизнью их сверстников: играли в футбол, вместе ходили на матчи, посещали разные мероприятия». 

Спортсмены тоже поддерживают проект. Послушайте Алексея Сутормина – он говорит о важности психологии и нехватке спортивных площадок

Важно, что такие инициативы существуют не в вакууме и получают поддержку от тех, кто своим примером может привлечь к проблеме гораздо большее число человек. Полузащитник «Зенита» и сборной России Алексей Сутормин наградил победителей медалями и пообщался со Sports.ru о важности инклюзивного спорта.

Ниже – его лаконичный монолог.

– Проблема существует, и о ней надо говорить. Я рад, что такие мероприятия дают шансы раскрыть себя – для детей это очень-очень хорошо. Спорт ведь не только развивает тело, но и дает возможности для знакомств, для общения. Помню, как у нас в «Зените» проходили специализированные мини-сборы для особенных ребят, даже Сергей Богданович [Семак] принимал участие.

Тренеры должны находить индивидуальный подход к детям с особенностями, но сильно выделять их в команде считаю лишним. Не можем давать им сумасшедшие нагрузки, но основная тренировочная программа – почему нет? Да и самим ребятам интереснее, когда все играют серьезно.

У моих знакомых есть ребенок с задержкой в развитии – эта особенность, которую нужно просто ценить и уважать. И помогать развиваться – физически и психологически. Я не вижу ничего плохого в работе с психологами даже в профессиональном спорте. Думаю, что детям в силу их эмоциональности такая помощь еще нужнее.

Меня постоянно цепляет в маленьких городах минимальное количество спортивных площадок, где могли бы играть дети. Я, например, все свое детство проводил на футбольном поле. Сейчас появляются площадки, где одновременно можно заниматься разными видами спорта. Такого должно быть больше. И, конечно, нужно стараться улучшать инфраструктуру так, чтобы дети с особенностями тоже могли вести активный образ жизни.

Мнение специалистов: спорт – отличный базис для коммуникации, но сложностей не избежать

Понятно, что не каждый ребенок с особенностями способен адаптироваться к нагрузкам в общей группе. Многое зависит от диагноза – и даже с конкретной болезнью диапазон физических возможностей сильно варьируется. Именно поэтому все решает индивидуальный подход.

Поиск, разработка и реализация индивидуальной программы под возможности конкретного ребенка – главная сложность в инклюзивном спорте. «Спорт всем полезен, но не всегда и не всех детей можно интегрировать в общую группу. Могут не сходиться темпы, программы. В большом коллективе это бывает проблемой», – считает психолог Ирина Брайнина.

В отношении особенных детей принят термин «инклюзия». Старший преподаватель факультета клинической и специальной психологии МГППУ Ольга Белозерская объясняет значение: «Это полное включение любого человека в социум, философия, подразумевающая, что между людьми нет отличий. Задача тех, кто занимается проблемами инклюзии, – внедрение этой мысли в общество, от верхов до низов». 

Резонный вопрос, который актуален для спортивных секций с разными детьми: что делать, если ребенок психологически потрясен, увидев человека с ограниченными возможностями? Нужно ли объяснять недуг?

Ирина Брайнина советует заблаговременно знакомить детей с этой темой: «Лучше не дожидаться конкретной ситуации, потому что реакция бывает очень сильной: удивление, испуг, страх неизвестного. Хорошо бы готовить заранее: не нужно бояться, нужно помогать таким людям. Это часть общественной жизни».

При этом взаимодействие с детьми с ограниченными возможностями может быть даже полезно для обычного ребенка. Ольга Белозерская объясняет: «Эмпатия развивается с нравственным становлением человека. Многое зависит от среды, окружения, установок, стереотипов. Именно поэтому лучше уходить от медицинских терминов, от диагнозов, от выделения. 

И очень важно опираться на ресурсные стороны ребенка. Говорить не о том, что он не может – это ведь очевидно, а о том, что он может, что у него получается. У каждого человека есть свои сильные и слабые стороны. С этим ничего не поделаешь».

При этом большая работа – на родителях. «Эмпатия ребенка часто зависит от эмпатии родителей. Многих учат: нельзя плакать, нельзя выражать гнев, нельзя выражать страх. В семьях, где чувства заморожены, редко вырастают эмпатичные дети.

Ребенок может размышлять: почему я должен делать кому-то скидку? Почему я должен эмоционально включаться в ситуации других детей? Это глобальная проблема», – рассказывает Ирина Брайнина.

Специалисты сходятся во мнении, что спорт – прекрасный фундамент для взаимодействия. Но есть нюансы. Вот мнение Ирины Брайниной: «Важно разграничивать паралимпийский и любительский спорт. Для профессиональных занятий необходима сильная психологическая опора. Паралимпийцы в этом смысле многим дадут фору. 

Но если мы говорим о ребенке, который еще сам не до конца осознал свой диагноз, все сложнее. Важна предварительная работа, чтобы понять, готов ли ребенок к психологической и физической нагрузке». 

Закрепим: спорт очень полезен, но ребенок должен сам прийти к физической активности. Ни в коем случае нельзя насильственно записывать детей в секции.

А как реагировать на агрессию? Ольга Белозерская анализирует: «У всех родителей детей с ограниченными возможностями есть собственные стратегии, как реагировать на непонимание со стороны общества. Главное – защитить ребенка, чтобы он не чувствовал дискомфорта. Если на какой-то площадке встретят маму, которая будет негативно относиться к их ребенку, они, вероятно, больше никогда не придут на эту детскую площадку. Чужую маму не переделаешь».

И еще – показательный эпизод от Ольги Белозерской, который вселяет надежду. Хотя работы еще много:

«Недавно я была в музее с одной из подопечных, девушкой с интеллектуальной недостаточностью. Я даже не сразу поняла, почему нам все так приветливо улыбаются. Я сейчас хожу с палкой, думала, внимание нацелено на меня. А потом поняла: настолько привыкла к нашим детям, что даже не замечаю, что они чем-то отличаются. А публика это видит и реагирует доброжелательным отношением. Это очень приятно. 

Но широкое общество пока далеко от разрушения стереотипов. Родителей и их детей обижают в общественном транспорте, в кафе, в магазинах, на улицах. У каждого человека своя внутренняя культура. Чем больше будет проектов и объяснений на эту тему, тем будет лучше».

Бег по пересеченной местности (или просто кросс) – основа подготовки бегунов на средние и длинные дистанции в школах и ВУЗах. Подавляющая часть профессиональных атлетов начинали или совмещали кросс с выступлениями на дорожке, а затем и на шоссе. У этого вида легкой атлетики есть свои неоспоримые преимущества, которые сделают вас сильнее и быстрее, неважно, на какую дистанцию или дисциплину вы нацелены.

Мэт Фицджеральд, автор таких бестселлеров, как «Бег по правилу 80/20», «Диета чемпионов» и «Как сильно ты этого хочешь?», в блоге на Podium Runner отмечает, что за пределами школ и университетов редкий бегун-любитель осознанно выйдет на тропу бега по пересеченной местности. И это печально, так как кросс может стать отличным дополнением к основным тренировкам любого бегуна.

Перепад высот и смена покрытия заставляют включаться больше мышечных групп, развивают силу в ногах и позволяют подготовиться к любым трудностям, с которыми вы столкнетесь на шоссейном забеге. Кросс научит вас терпеть, когда впереди еще один подъем, а ноги залиты молочной кислотой. Он укрепит тело и закалит характер.

Мэт предлагает добавить в план немного специальных тренировок из арсенала кросс-кантри бегунов. Они позволят вам закрыть пробелы в спортивной форме и приблизиться к заветной цели, какой бы она ни была.

1. Подъемы и спуски

Не важно, стартуете ли вы в трейле или бежите марафон на шоссе, помимо подъемов бывают также и спуски. Умение преодолевать градиент с горы и в гору отлично развивает следующая тренировка:

1. Найдите горку с небольшим плавным уклоном 5-7 % достаточно протяженную, чтобы была возможность бежать в нее полминуты.
2. Сделайте разминку.
3. Начинайте с ускорения в гору на 90 % от максимального усилия. Продолжительность – 30 секунд.
4. Наверху сделайте небольшой отдых в 30 секунд.
5. Теперь бегите с горы с тем же усилием. Скорость будет выше, и вы затратите на спуск 15-20 секунд.
6. Отдых 30 секунд.
7. Повторите 4-8 раз в зависимости от уровня подготовки.
8. Сделайте заминку.

2. Переменный бег

Поскольку на кроссах, трейлах и некоторых шоссейных пробегах с градиентом условия постоянно меняются, вам необходимо научиться восстанавливаться на ровных участках после интенсивных забеганий в горку. При этом важно сохранять высокий темп бега на протяжении всей дистанции. И в этом вам поможет переменный бег:

1. Сделайте разминку.
2. Начинайте с ускорения продолжительностью 30 секунд в темпе бега на 1500 метров.
3. Снизьте скорость до темпа бега на 10 км и продолжайте бежать еще 2,5 минуты.
4. После этого сделайте перерыв на 1 минуту, переведите дыхание.
5. Повторите 4-8 раз в зависимости от уровня подготовки.
6. Сделайте заминку.

3. Протяжки в горку с нарастающим темпом

Во время бега по рельефу вы не можете слепо полагаться на данные темпа и пульса, так как условия постоянно меняются. Вам необходимо научиться чувствовать воспринимаемое усилие и отталкиваться от него при беге в гору, с горы и на плоских участках. Следующая тренировка позволит развить этот навык:

1. Найдите горку с небольшим плавным уклоном достаточно протяженную, чтобы была возможность бежать в нее более минуты. Возьмите на тренировку какой-нибудь яркий маркер – конус, бутылку, бандану – и оставьте его на склоне горки.
2. Сделайте разминку.
3. Начинайте бежать в горку достаточно быстро, но не с максимальным усилием. Бегите ровно 1 минуту, затем остановитесь и оставьте в точке финиша маркер.
4. Медленно спуститесь вниз – легкой трусцой или шагом. У вас есть 2 минуты на отдых.
5. Теперь снова ускоряйтесь в горку 1 минуту, стараясь преодолеть чуть большее расстояние. Сдвиньте маркер выше, если вам это удалось.
6. Спуск вниз, отдых 2 минуты.
7. Задача – каждое следующее забегание делать чуть быстрее предыдущего, пока вы не нащупаете оптимальный темп бега в гору.
8. Повторите 6-10 раз в зависимости от уровня подготовки. Тренировка заканчивается, когда вы уже не можете сдвинуть маркер выше. При этом не надо жульничать и начинать первые повторения заведомо медленно. Вы должны плавно наращивать усилие.
9. Сделайте заминку.

4. Бег с критической скоростью

Критическая скорость (от англ. Critical Velocity) – это усилие приблизительно на уровне 90 % (может варьироваться в зависимости от уровня подготовки атлета) от максимального потребления кислорода (МПК) или скорость на несколько секунд выше темпа бега на 10 км. Главным популяризатором бега с критической скоростью является американский тренер Том Шварц, который строит программы подготовки для профессиональных атлетов и любителей, опираясь в первую очередь на значение Critical Velocity.

Данное значение легче всего рассчитать, если у вас есть свежие соревновательные результаты на 5 и 10 км, тогда темп Critical Velocity будет находиться между средними темпами пятерки и десятки. Лучше всего использовать бег с критической скоростью в формате интервальной тренировки:

1. Сделайте разминку.
2. Начинайте первый интервал на уровне Critical Velocity и бегите 3 минуты.
3. Отдых трусцой также 3 минуты.
4. Повторите 5-10 раз в зависимости от уровня подготовки
5. Сделайте заминку.

Никотин и привычки.

• В результате курения и вызванных им заболеваний ежегодно умираетболее 8 миллионов человек. 
• Средний курильщик живет на 10 лет меньше некурящего человека. 
• Среди предотвратимых (которых можно было избежать) причин смерти курение занимает уверенное второе место сразу после гипертонии и забирает на себя 15 % всех случаев ежегодно.

Многие осознают вред курения и даже пытаются бросить, но только 5 % это удается с первого раза. В чем же основные причины этих неудач?

1. Никотин – это наркотик. Такой же как героин или кокаин

Ученые отмечают, что никотин вызывает такое же быстрое привыкание, как кокаин или героин. Но в отличие от нелегальных наркотиков любой взрослый человек может зайти в магазин и купить себе пачку сигарет.

«С научной точки зрения отказаться от никотина так же трудно, а порой даже труднее, чем слезть с героина... но люди этого не осознают, – говорит Доктор Нил Беновиц, исследователь никотина в Калифорнийском университете (Сан-Франциско). – Каждый наркотик, в том числе никотин, стимулирует выработку дофамина, что доставляет наркоману приятные ощущения. И когда вы бросаете курить, в организме возникает дефицит дофамина. Человек начинает ощущать тревогу, депрессию».

2. Легких сигарет не бывает

Появление в 60-х годах прошлого века легких (с меньшим содержанием никотина) сигарет создало в обществе образ продукта с меньшим вредом для здоровья, сродни понятию «хороший алкоголь». В итоге потребление этих сигарет не только не вызвало снижения количества курильщиков, но и наоборот привело к перераспределению рынка в пользу легких марок. Например, в США на долю легких и ультралегких брендов приходится более 80 % рынка.

При этом эпидемиологические данные показывают, что курение легких сигарет не снижает показатели смертности от рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с обычными сигаретами.

Более 40 % человек переходили на легкие сигареты не для того, чтобы бросить, а чтобы снизить вред для организма: они были уверены, что так будут меньше подвержены сердечным заболеваниям или возникновению рака. 5 % в итоге начинали курить даже больше легких сигарет, чем до этого курили обычных.

Причина такого феномена проста: легкие сигареты все также содержат никотин, который не позволяет курильщику слезть с иглы. А содержащиеся в дыме токсичные химикаты продолжают разрушать организм. 

3. Поведенческие привычки

Поведенческие и социальные аспекты, связанные с курением, со временем становятся крайне важными для курильщика. Формируется система вознаграждения: покурить после еды, покурить за компанию, покурить в баре под кружечку пива, закурить после секса. 

На работе добавляются перекуры в качестве перерыва, а также чтобы подавить стресс (расслабиться). Затем приходит потребность покурить и в расслабленном состоянии, чтобы расслабиться еще больше (например, после удачной сделки) и т.д.

Менять поведенческие привычки так же сложно, как преодолеть физическую зависимость от никотина.

4. Генетическая предрасположенность

Несмотря на то, что курение – это приобретенная привычка, а не врожденное заболевание, исследования показывают, что есть генетическая предрасположенность к употреблению сигарет.

Генетика по-разному влияет на различные аспекты курения, такие как желание начать курить, продолжать после первой сигареты или курить время от времени. Также генетический фактор объясняет, почему некоторые люди вообще не переносят запах табачного дыма, а другие могут спокойно находиться в компании курящих друзей.

В беговом сообществе ужин, состоящий из большой тарелки макарон в ночь перед стартом, не вызывает удивления и лишних вопросов. Атлеты в спорте на выносливость знают о ценности углеводной загрузки, особенно при преодолении длинных дистанций вроде марафона. Сегодня разберемся в основных аспектах предстартового питания и типовых ошибках, которые порой допускают спортсмены.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка – это специальная диета, с помощью которой атлеты увеличивают запасы гликогена в мышцах и печени во время подготовки к различным соревнованиям – бегу, велоспорту, продолжительному плаванию, лыжным гонкам. Организм способен усваивать из спортивного питания и напитков около 60 г углеводов в час, чего явно недостаточно, если вы собираетесь бежать, ехать или плыть длинную дистанцию быстро.

А как связаны углеводы и выносливость?

Доктор Моник Райан, автор книги «Питание в спорте на выносливость», объясняет, что, когда вы съедаете тарелку макарон, большая часть углеводов откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген – самая доступная форма энергии во время преодоления дистанции, но не единственный ее источник. 

Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?

На дистанциях от полумарафона и больше вы сжигаете и гликоген, и жир. Но жир – менее эффективный источник энергии, поэтому организму приходится усерднее работать, чтобы преобразовать его в топливо.

Когда у вас заканчивается гликоген во время забега, вы упираетесь в так называемую «стену»: движения замедляются, поскольку организм пытается перерабатывать жир в энергию. Именно поэтому важна правильная раскладка при преодолении дистанции, ведь запасов гликогена хватает только на 90 минут интенсивного бега. 

Если вы бежите марафон, то должны четко понимать средний темп, при котором будете расходовать гликоген и жир в правильных пропорциях, и который не приведет вас к «стене» на второй половине дистанции.

Роль питания перед длительными забегами стали изучать еще в 60-х годах прошлого века

В 1960-х годах спортсмены начали экспериментировать с питанием и выяснили опытным путем, что 3-4 дня отказа от углеводов с последующими 3-4 днями переедания практически удваивали запасы гликогена в мышцах, что позволяло легче переносить длительные забеги. Однако такое продолжительное ограничение в потреблении углеводов приводило к расстройствам желудочно-кишечного тракта, поэтому атлеты продолжили изучать другие варианты углеводной загрузки.

К 1980-м годам спортсмены пришли к тому, что трехдневный цикл разгрузки-загрузки углеводами давал такой же эффект, как и 8-дневный, при этом отсутствовали какие-либо побочные эффекты.

В 2002 году Университет Западной Австралии провел исследование с участием профессиональных велосипедистов: они крутили педали с высокой интенсивностью (130 % от максимального потребления кислорода – VO2max) в течение 2,5 минут и после этого еще 30 секунд работали до полного отказа. Затем спортсменам давали пищу, богатую углеводами с высоким гликемическим индексом, и в течение 24 часов запасы мышечного гликогена увеличивались на 80 % по сравнению с исходными значениями.

В 2013 году исследование Университета Миннесоты показало, что, если увеличить потребление углеводов за сутки-полтора до забега, то вы улучшите финишное время своего первого марафона на 4 % относительно предполагаемого результата. Другие факторы – возраст, пол, индекс массы тела – не оказали такого же влияния, как изменение питания перед стартом. 

Конечно, нельзя опускать индивидуальный фактор и то, что избыточное потребление углеводов увеличивает массу тела. Поэтому тренер и рекордсмен США среди ветеранов Пит Макгилл рекомендует в первый раз увеличить долю углеводов в рационе до 70 % за три дня до старта и проверить реакцию организма.

Как правильно загружаться углеводами?

Профессор Гарвардского университета и марафонец-любитель с личным рекордом 2:55 Бенджамин Рапопорт предлагает следующую схему, похожую на ту, что используют профессиональные атлеты:

1. За 6 недель до марафона: попробуйте есть чуть больше углеводов за два дня до длительной пробежки. Вы сможете проверить, какие продукты вам подходят, а какие нет. Экспериментируйте в рамках всей подготовки к старту. Обязательно проверьте спортивное питание (гели, изотоники) на пробежках.
2. За неделю до марафона: составьте план питания на последнюю неделю и забег, исходя из накопленного опыта. Определитесь, сколько гелей и какие напитки вам понадобятся на преодоление дистанции.
3. За 2-3 дня до марафона: с этого момента 85-95 % вашего рациона должны составлять только углеводы. Лучше всего загружаться сразу после тренировки. В этот момент мышцы наиболее активно усваивают гликоген.
4. За день до старта: не переедайте. Ужин должен быть богат углеводами, но не надо устраивать пир. Поужинайте заранее, чтобы успеть все переварить до отхода ко сну. Вы должны проснуться утром с ощущением легкого голода.
5. Утро перед стартом: за 3 часа до начала забега съешьте 150 г углеводов, например бублик и йогурт. Если старт совсем рано утром, то встаньте в 3 часа ночи, вбросьте в себя еду и отправляйтесь досыпать оставшееся время.

Лучшая еда для углеводной загрузки

• картофель;
• макароны;
• белый рис;
• блинчики;
• рогалики и бублики.

Типичные ошибки

Порой спортсмены-любители неправильно понимают суть углеводной загрузки и допускают ряд ошибок, которые в конечном счете сказываются на самочувствии и результате:

1. Попытка наесться в последний день: не надо пытаться запихивать в себя насильно углеводы накануне старта. Ешьте ровно столько, сколько ваш организм способен усвоить.
2. Не стоит копировать профессиональных атлетов: некоторые любители начинают повторять тренировки опытных марафонцев и за неделю до старта проводят длительную пробежку до полного истощения запасов гликогена. После этого они продолжают тренироваться 3 дня без употребления углеводов, прежде чем начать загрузку. Подобный подход может привести к травмам, так как на фоне пониженной энергии вы будете испытывать слабость в мышцах и суставах.
3. Не переедание, а смещение акцентов: увеличение потребления углеводов идет за счет замещения других нутриентов (белков и жиров), а не за счет увеличения общей калорийности рациона. Помните об этом при составлении плана питания.
4. Попытка согнать вес прямо перед стартом: при углеводной загрузке на каждый грамм запасенного гликогена приходится 4 г воды. Увеличение массы тела в этот период – нормальная реакция организма. Не пытайтесь сушиться за неделю до старта. Если хотите низкий соревновательный вес, занимайтесь этим в рамках основной подготовки, а лучше в межсезонье.
5. Употребление большого количества клетчатки: не вся углеводная пища подходит для загрузки. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или овощи, перегружают желудочно-кишечный тракт. В идеале переходите на простые углеводы – белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб.

Как не завалить всю подготовку к старту в последний день: простые советы от рекордсмена США Райна Холла

Используя правильную стратегию питания до старта, вы сможете в полной мере реализовать все возможности своего организма.

А вы используете углеводную загрузку?

Все знают, что зеленый чай богат на антиоксиданты и неплохо успокаивает, а черный – содержит полифенолы и бодрит не хуже кофе. А вот о пользе гречишного чая, который в отличие от первых двух можно заваривать вечером и пить в неограниченных количествах, слышали немногие. Рассказываем, на что он похож и в чем его польза.

Гречишный чай – это напиток из ферментированной и обжаренной молотой недозревшей дикой гречихи, которую еще называют татарской гречихой. Родиной травянистого растения считается южная Россия, но сейчас его выращивают в основном на территории юго-западных и северных провинций Китая. Чай из семян гречихи появился там же и получил название Ку Цяо.

Нестыковка получается: почему гречиха татарская, но растет в Китае? Дело в том, что в России она была истреблена как сорное растение, и теперь поступает к нам в основном из стран Азии. Там ее «одомашнили» и превратили из дикорастущего сорта в культурное растение, выращивая его целыми плантациями. Находчивые китайцы сразу пустили растение в оборот и стали использовать в медицине. 

В чем его польза и какие витамины он содержит?

В отличие от обычной гречихи, у дикорастущего вида концентрация рутина, биологически активного вещества, в 100 раз больше, отмечает Ульяна Румянцева, кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог и диетолог медицинского центра «СМ-Клиника». Много в напитке и витамина А, Е, практически всех витаминов группы В, а также флавоноидов, антиоксидантов, белка и клетчатки. Каждое из этих ценных веществ обладает своими полезными свойствами, а именно: 

• антиоксиданты препятствуют образованию свободных радикалов в организме, которые повреждают наши клетки и органы – в этом случае они становятся уязвимее перед вирусами и бактериями. Исследования показывают, что эти биологически активные вещества еще улучшают работу пищеварительной системы;
• рутин – это витамин P, который укрепляет капилляры, регулирует уровень глюкозы в крови и повышает иммунитет. А еще он подавляет выработку нейромедиатора гистамина, что немаловажно для аллергиков. Источников витамина P не так уж и много – в основном это цитрусовые и ягоды, но запастись ими впрок может не каждый, да и больше пользы они приносят только в свой сезон;
• лизин – незаменимая аминокислота, которая не вырабатывается нашим организмом. Это строительный материал для белка – он необходим для роста мышц, производства гормонов и нормальной работы иммунитета;
• катехины, природные антиоксиданты, помогают в борьбе с лишним весом – под воздействием этих веществ организм тратит больше энергии и расходует запасы жира. Плюс в составе чая есть и клетчатка – она придает пище объем и надолго сохраняет чувство сытости. Так что берите на заметку: гречишный чай – идеальная замена высококалорийным напиткам. 

Как его правильно заваривать?

Заваривать гречишный чай очень просто: 1 чайная ложка молотой татарской гречихи заливается 100 мл кипящей воды и настаивается под крышкой в течение 2 минут. Если настаивать дольше, аромат и вкус получается более насыщенным. При этом кипяток можно доливать 3-4 раза в одну и ту же заварку. Напиток получается желтого цвета, насыщенность которого зависит от длительности заваривания и концентрации гречихи на объем воды.

Какие противопоказания?

По словам врача-эндокринолога и диетолога Ульяны Румянцевой, у гречишного чая нет противопоказаний – его можно пить даже в больших количествах: «В отличие от обычного черного и зеленого чая, гречишный не содержит алкалоидов теина, теофилина и теобромина, которые стимулируют нервную систему. 

Поскольку в напитке нет кофеина, он не активизирует работу сердечно-сосудистой системы и не повышает артериальное давление. По сравнению с другими напитками, которые ускоряют пульс, увеличивают кислотность желудочного сока и повышают риск обострения язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрита с повышенной кислотностью, гречишный чай этими последствиями не грозит». 

Как правильно выбрать гречишный чай?

Отличить настоящий гречишный чай от подделки из обычной гречихи не составит труда. Напиток отличается выраженным ароматом ореховой выпечки из гречневой муки – у обычного же культурного сорта гречихи привычный всем запах гречки. При выборе гречишного чая обращайте внимание на размер зерен – чем мельче зерна, тем моложе гречиха и тем больше в ней полезных веществ, отмечает диетолог. Цвет зерен тоже имеет значение – слишком светлые зерна свидетельствуют о недостаточной обжарке. В этом ничего плохого нет, но при заваривании напиток получается менее насыщенным по цвету, аромату и вкусу.