В этом году выходит сборник трудов, опыта и научных разработок Владимира Николаевича Платонова «Основы подготовки спортсменов в олимпийском спорте». Настольная книга тренера. Комплект из двух книг. Книга – это тот инструмент для тренера, с которым процесс многолетней тренировки становится осмысленным научно обоснованным движением к чемпионству Читать далее...

Почти вся спортивная одежда (во всяком случае, та, что действительно предназначена для тренировок и соревнований) сделана из синтетики. И этому есть простое объяснение. Читать далее...

Почти вся спортивная одежда (во всяком случае, та, что действительно предназначена для тренировок и соревнований) сделана из синтетики. И этому есть простое объяснение.

Короткий ответ: для спортсмена главное преимущество синтетики перед натуральными материалами в том, что она легко впитывает влагу, хорошо отводит пот от кожи и быстро сохнет. Все остальные ее достоинства – вторичны. А недостатки – потенциальный вред коже, который могут принести химические соединения, аллергические реакции и вред экологии – компенсируются тем, что спортивную одежду надевают только на короткий промежуток времени, а изнашивается она гораздо дольше натуральной.

Хлопок тоже хорошо впитывает влагу, чем он хуже?

Тем что плохо отводит воду. Чтобы обеспечить комфорт спортсмену, одежда должна не только хорошо впитывать пот, но и способствовать тому, чтобы он быстро высыхал. Пот участвует в естественной терморегуляции: во время занятий температура тела поднимается, а выделившийся пот в процессе испарения охлаждает тело. Поэтому так важно, чтобы этому процессу ничего не мешало. Например, хлопковая майка во время бега быстро намокнет и прилипнет к спине, а испаряться пот будет долго. Это чревато гипертермией.

То есть хлопковую футболку надевать на тренировку нельзя?

Не совсем. Не будет вреда, если надеть хлопковую футболку на силовую тренировку или занятия йогой (особенно если вы не склонны к повышенному потоотделению), а вот для интенсивной кардиотренировки лучше выбрать синтетическую футболку. Кроме того, существуют футболки из смеси натуральных (помимо хлопка, например, часто используют бамбуковые волокна) и искусственных материалов. 

Какие еще преимущества есть у синтетических тканей?

Их довольно много. Во-первых, износоустойчивость: спортивную одежду приходится очень часто стирать, натуральные ткани при таком использовании быстро придут в негодность. Синтетические материалы часто обладают антибактериальным эффектом (для этого в них добавляют специальные добавки, например, частицы серебра), это помогает защитить кожу от раздражения и избавить от неприятного запаха. Наконец, одежда из синтетики проста в уходе: она быстро сохнет и ее не нужно гладить. 

Для профессионального спорта важны и другие качества ткани: например, она должна защищать тело от внешних воздействий, подходить для использования специальных красителей, не терять форму и не выгорать, адаптироваться к форме тела спортсмена для улучшения аэродинамики и так далее. Такие специально разработанные ткани называют умными. Кроме того, синтетика активно используется и для сохранения тепла (особенно в зимних видах спорта). Здесь ее преимущества очевидны: по сравнению с натуральными материалами – шерстью или мехом, – синтетические утеплители гораздо легче и эластичнее.

А недостатки?

Главные недостатки синтетики – возможные аллергические реакции и потенциальный вред коже, который могут приносить химические вещества, используемые при производстве. Отчасти это компенсируется тем, что спортивная одежда создана не для того, чтобы носить ее постоянно, ее надевают только на непродолжительное время. 

Другая проблема, на которую часто обращают внимание – это вред экологии: в отличии от хлопка или шерсти, синтетика, как и любой пластик, медленно разлагается естественным путем. Но ее можно сдавать на переработку, а у многих спортивных брендов есть специальные программы по утилизации. 

Скрыть

От редакции: олимпийский чемпион Лондона-2012 Юрий Постригай рассказывает о подготовке гребцов – сегодня он делится своим тренировочным планом, объясняет как вести дневник спортсмена и какие тренировки для чего предназначены. Читать далее...

От редакции: олимпийский чемпион Лондона-2012 Юрий Постригай рассказывает о подготовке гребцов – сегодня он делится своим тренировочным планом, объясняет как вести дневник спортсмена и какие тренировки для чего предназначены.

Дневник тренировок. Если начинаете с нуля, методом проб и ошибок изучите выносливость своего организма

Результативная тренировка начинается с составления тренировочного плана, который обязательно нужно прописывать в дневник – это нам привили еще в юношеской сборной. 

Дневник надо обязательно вести и ежедневно записывать в него свое самочувствие. Это может быть обычный блокнот или специальное электронное приложение, заметки в телефоне или в компьютере.

План тренировок прописывается в дневнике заранее. Есть несколько способов составить план – взять готовую программу, например, найти ее в интернете, купить у фитнес-тренера, фитнес-блогера, а можно самому подобрать себе комплекс упражнений. Если выбрали последний вариант, то нужны знания и четкое понимание того, какое должно быть количество повторений, какая интенсивность, сколько весит снаряд, гантели, штанга и т.д.

Например, чтобы нарастить мышечную массу, надо делать 3-4 подхода по 8-12 повторений, для развития силы – три подхода от одного до шести повторений, для поддержания формы – 3-4 подхода по 15-20 повторений. Очень важно соблюдать интервалы отдыха между подходами, потому что отдых – это возможность быть готовым к следующему упражнению. 

Если начинать с нуля – придется действовать методом проб и ошибок, в процессе изучать анатомию своего тела – как работают мышцы, прокачивать ее одну за другой, и в результате, выработается свой личный тренировочный комплекс. 

Перед составлением плана тренировок также обязательно пересматривается план питания, чтобы организму было легче справляться с физической нагрузкой. 

После того, как тренировочный план составлен и записан в дневник, можно переходить к занятиям. 

Напротив каждой тренировки отмечается самочувствие спортсмена, оно фиксируется до ее выполнения, после и во время. Состояние спортсмена в дневнике заполняется по пятибалльной шкале, где 1 – это неудовлетворительно, 2 – плохо, 3 – удовлетворительно, 4 – хорошо и 5 – отлично.

Сейчас жизнь спортсмена в этом плане упрощают гаджеты, не надо измерять пульс и давление каждый час. Я очень люблю свои фитнес-часы, которые автоматически выдают показатели здоровья на момент любой активности или даже сна. Снимаю я часы только для того, чтобы поставить на подзарядку, либо прикрепить на переднюю часть лодки для контроля скорости во время тренировки. Остается просто перенести эти показатели в дневник, добавить общее самочувствие и все.

Тренер может скорректировать тренировку исходя из состояния спортсмена. Допустим, были сборы в течение 21-го дня, семь дней спортсмен отработал и записал показатели пульса:

– понедельник утром – 146 ударов в минуту,

– вторник – 147 ударов, самочувствие хорошее – 4 балла.

Но через 10 дней он простудился, пульс повышенный, состояние ухудшилось, и он ставит оценку себе – 3 балла. Тренер берет дневник, проверяет динамику состояния и корректирует план тренировок, исходя из самочувствия спортсмена. В результате чего, на тренировку спортсмен не идет, но все равно активно двигается – ходит, гуляет. Если сильно заболел, то тренер оставляет его отдыхать и лечиться.

После окончания сезона по дневнику также можно проанализировать, как самочувствие повлияло непосредственно на результат конкретного спортсмена.

Силовые тренировки – чтобы добиться широкой и мощной гребли, которую так любит наш тренер

Мои тренировки состоят из интенсивных силовых и кардиотренировок.

Силовые для меня – это работа со штангой, работа в лодке с гидротормозом. Здесь важно соблюдать нагрузку и частоту повторения упражнений, иначе можно получить серьезные травмы.

Например, в лодке у нас есть упражнение с утяжелителем в виде резинового троса и двух теннисных мячиков, в процессе выполнения которого на гребке нарабатывается хорошая мощь. Тело привыкает к сопротивлению и тяжелой нагрузке, и после снятия этой конструкции, грести становится очень легко.

Работа в зале со штангой строится по высоте набора веса и делится на шесть этапов. Первый этап – начальный уровень, устанавливается он индивидуально, в зависимости от степени подготовки спортсмена. Например, если хотим нарастить мышечную массу, надо делать упражнение со штангой в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Исходя из этого, берем вес, с которым сможем выполнить это упражнение сразу, а далее, в процессе тренировок, вес штанги постепенно увеличиваем, распределив нагрузку на шесть уровней, пока не дойдем до своего максимального предела и достигаемой цели.

Благодаря таким тренировкам повышается тонус в мышцах, укрепляются связки, сухожилия, ты становишься шире в плечах, мощнее, в результате чего можешь хорошо и долго грести в лодке. А это именно то, что мне нужно. Мой тренер любит говорить – широкая мощная гребля. То есть, все должны грести широко и мощно, а это напрямую зависит от того, насколько ответственно спортсмены подходят к силовым тренировкам.

Кардиотренировки прокачивают выносливость. Это длительный бег, простая гребля на тренажере или в лодке, лыжная подготовка. Особенность кардио в том, что пульс в течение тренировки не должен превышать 160 ударов. 

При любом виде тренировок важно не переработать и не попасть, как говорится, в спортивную яму, из которой потом будет тяжело выбраться. Бывает такое, что просто прибиваешь свой организм, и сделать следующую тренировку уже невозможно. 

Аэробная тренировка, интервальная, силовая в зале, гребля, пробежка, лыжи – и так все по кругу с понедельника и по воскресенье

На сборах у нас достаточно насыщенные тренировочные дни, где мы выкладываемся по полной программе. Сборы длятся 21 день с перерывом в 7-10 дней, когда мы отдыхаем дома. Зимой тренировок в день больше, чем летом, они направлены на наращивание силы, летом их количество снижается, но они становятся интенсивнее и ориентированы уже на скорость.

Понедельник начинается с утренней аэробной тренировки. Это бег или гребля на воде в течение 60 минут, где пульс не должен превышать 160 ударов в минуту. После – силовая работа в зале, например, работа на ноги, спину и плюс растяжка.

Во вторник утром – интервальная тренировка в лодке на воде, но может быть и бег. Интервал: 30 секунд рабты, 30 – отдых. Обычно у нас это тренировка. – необходимо набрать 40 отрезков. Тут пульс уже может быть выше, примерно до 170 ударов. После такой тренировки нужно обязательно побегать, минут 20-30 до 140 ударов пульса, чтобы восстановиться и выгнать из организма молочную кислоту. Вечером – силовая тренировка в зале на грудь, руки.

Среда – день развития стартовой мощности. Берем в лодку груз до 12,5 кг, начиная с 5 кг, и постепенно повышаем его. Делаем стартовый разгон с места по семь гребков, тем самым тренируем взрыв. Когда у тебя много килограмм в лодке, то грести тяжело, а когда их убираешь – становится гораздо проще. Вечером – работа в зале, а после зала немного гребли или пробежка. Перед сном – сауна, чтобы расслабить мышцы.

В четверг выходной – массаж, восстановительные процедуры, прогулка, активный отдых. 

В пятницу продолжаем. Начинаем с развивающей тренировки – 250 метров гребли пять раз в режиме 2-х минут. Минуту едешь, минуту отдыхаешь, и так пять раз. Пульс тут выходит на максимум – в пятую зону. Это развивает сердечную систему, выносливость в мышцах, и после таких тренировок легче грести на дистанции, потому что организм адаптируется. Вечером качаем в зале силу, либо просто идем на пробежку.

Суббота – аэробная тренировка на воде, гребем две минуты через минуту. После – работа в зале – упражнения с собственным весом. Вечером скоростная тренировка в лодке на дистанцию 100 или 150 метров и идем качаться в зал.

Воскресенье – второй выходной за неделю. Восстанавливаемся.

И так по кругу. Ближе к сезону становится больше интенсивных тренировок и на дистанцию – прорабатываем старт, середину и финиш. Дистанции у нас трех видов: 200, 500 и 1000 метров. Я прорабатываю сейчас дистанцию в 500 метров, делаю на этом отрезке быстрый старт – 70 метров, середину свободную – 300 метров, и 130 метров – финиш. 

Когда сборы заканчиваются, а мы 7-10 дней находимся дома, то делаем одну тренировку в день. Я стараюсь выполнить хотя бы 6-7 тренировок за этот период – это поддерживающие, развивающие, интенсивные. То есть, каждый день какая-то одна тренировка, плюс два дня отдыха как на сборах. Все остальное время занимают личные дела, общение с семьей.

Нельзя зацикливаться на одном спорте. Выстраиваю запасной аэродром, чтобы после окончания спортивной карьеры, была возможность заниматься чем-то другим

Жизнь спортсмена идет по кругу. Ты выполняешь одни и те же действия постоянно, дорабатываешь все до автоматизма. Когда сможешь сесть в лодку и проехать с закрытыми глазами дистанцию – вот это по-настоящему результат. 

Но, помимо сборов и бесконечных тренировок, спортсмену необходимо увлекаться и чем-то другим. Я люблю проводить время с семьей, путешествовать, смотреть достопримечательности, узнавать что-то новое. У меня есть любимое хобби – блог, где я делюсь профессиональным опытом, рассказываю о победах и ошибках, мне нравится снимать всякие ролики и монтировать их для блога, нравится быть оратором. Насыщенный график, честно скажу.

Так что, спорт спортом, но другая жизнь у спортсмена тоже должна присутствовать. По той простой причине, что спорт не вечен, век его короткий, и есть опасение, что после окончания спортивной карьеры тебя нигде не примут. Поэтому надо выстраивать запасной аэродром, чтобы после была возможность заниматься и чем-то другим, развивать себя во всех жизненных сферах, больше задействовать голову, так как спортсмен работает только над своим телом. 

Мой запасной аэродром – выступать как мотивационный спикер, рассказывать людям о том, что нужно делать, чтобы прийти к желаемому результату, как не бросить все на полпути и не опустить руки. Это касается как спорта, в котором я достиг максимального результата, так и вообще по жизни. Мой блог, который я активно развиваю и вкладываю в него всю душу, сейчас мне в этом очень помогает.

Скрыть

Президент России Владимир Путин подписал закон, позволяющий получать налоговые вычеты при тратах на физкультурно-оздоровительные услуги — то есть на посещение спортзалов, бассейнов и фитнес-клубов. Читать далее...

Президент России Владимир Путин подписал закон, позволяющий получать налоговые вычеты при тратах на физкультурно-оздоровительные услуги — то есть на посещение спортзалов, бассейнов и фитнес-клубов.

Вычет будет предоставляться на сумму, не превышающую 120 тысяч рублей в год. Таким образом, максимальный размер вычета составит 15,6 тысячи рублей.

Для получения вычета на себя или несовершеннолетнего ребенка нужно подать в налоговую службу копию договора на оказание услуг и кассовый чек, подтверждающий оплату. Вычет можно будет получить за услуги организаций, включенных в реестр, который будет вести министерство спорта.

Ожидается, что предоставлять вычет будут с января 2022 года.

В России также можно получить социальные вычеты на благотворительность, лечение и обучение, а также взносы на негосударственное пенсионное страхование и страхование жизни.

Скрыть

Научная группа из Сингапура опубликовала в журнале Scientific Reports результаты исследования. В нем ученые выявляли связь между владением домашними животными и уровнем физической активности, а также состоянием ментального здоровья и наличием аллергических реакций. Читать далее...

Научная группа из Сингапура опубликовала в журнале Scientific Reports результаты исследования. В нем ученые выявляли связь между владением домашними животными и уровнем физической активности, а также состоянием ментального здоровья и наличием аллергических реакций.

В ходе исследования с помощью онлайн-анкеты было опрошено 823 участника в возрасте от 21 до 64 лет. У 429 были домашние животные, у 384 питомцы отсутствовали.

Анкета включала в себя вопросы, которые касались: 

• социально-демографического профиля респондента
• истории болезней
• факта владения домашними животными и степени привязанности к ним 
• уровня физической активности 
• состояния общего и психического здоровья 
• наличия аллергических реакций 

Среди хронических заболеваний авторов интересовали гипертония, сахарный диабет и гиперлипидемия (повышенный холестерин), среди психических – депрессия, тревожные расстройства, шизофрения. В аллергических реакциях акцент был сделан на наличие астмы, аллергического ринита, конъюнктивита или экземы.

Владельцы домашних животных оказались старше, чем люди без питомцев – 33 года против 27 лет в среднем. Также в первой группе был больший процент браков (38% против 31,5%) и работающих людей (67% и 58% соответственно). 

У 74% участников первой группы до этого уже были домашние животные, в то время как во второй группе только 49% человек когда-либо заводили питомцев в прошлом.

Результаты исследования

Владельцы собак, кошек и птиц более подвижны в течение недели, чем люди без домашних питомцев. У них на 30 минут больше активностей средней интенсивности и на 20 минут – высокоинтенсивной нагрузки.

Наилучшие показатели общего здоровья были выявлены у владельцев птиц. Собственники питомцев в возрасте от 41 до 64 лет оказались более эмоционально устойчивыми, особенно неженатые и владельцы собак.

Владельцы домашних животных более энергичны (в возрасте 31-64 года), чем люди без питомцев.

Астма была выявлена у 19% владельцев животных и 14% людей без питомцев.

Но есть и отрицательное влияние: домашние животные могут служить источниками аллергенов. Если у участников исследования уже был аллергический ринит или экзема, то их состояние чуть ухудшилось после того, как они завели питомца. Люди без домашних животных наоборот указали, что когда прекратили держать дома животных, все их аллергические реакции уменьшились.

Однако авторы исследования предупреждают, что данные результаты следует интерпретировать с осторожностью: временная взаимосвязь между появлением аллергических реакций и владением домашним животным подробно не исследовалась.

В итоге

В качестве вывода ученые отметили, что владельцы домашних животных в возрасте от 21 до 64 лет более подвижны. Это объясняется выгулом питомцев и домашним уходом. 

Также в ранних исследования отмечалось, что владение домашним животным положительно влияет на психическое здоровье: снижение стресса, улучшение социальных взаимодействий, обеспечение эмоциональной поддержки, создание успокаивающей атмосферы, повышение самооценки. 

 

Скрыть

Даже среди спортсменов популярен миф, что кальяны вредят здоровью меньше, чем сигареты. А некоторые и вовсе считают, что кальян может помочь развить легкие, а значит принести пользу. Разбираемся, правда ли это. Читать далее...

Даже среди спортсменов популярен миф, что кальяны вредят здоровью меньше, чем сигареты. А некоторые и вовсе считают, что кальян может помочь развить легкие, а значит принести пользу. Разбираемся, правда ли это.

Короткий ответ: нет, это неправда. Курение кальяна несет в себе те же риски, что и употребление обычных сигарет. Он не помогает развивать легкие. И вредит здоровью даже если не использовать для курения табак (канцерогены и смолы образуются в результате горения в любом случае).

Откуда взялся этот миф

Мы точно не знаем. Но обычно защитники кальянов обращают внимание на две основные особенности этого устройства. Первая: дым попадает в легкие холодным, пройдя через водяной фильтр. Вторая: при курения кальяна требуется большее усилие дыхательной системы, чем при курении сигарет. 

Кальян вредит здоровью меньше, чем обычные сигареты?

Нет, риски при курении кальяна те же: его использование может привести к тяжелым последствиям для здоровья, в том числе к раку легких. Вода (или другая жидкость), через которую проходит дым – охлаждает его, но не очищает от никотина, смол и других веществ, образующихся в результате горения. Исследования показывают, что при курении кальяна человек получает в 1,7 раза больше никотина и до девяти раз больше угарного газа, чем от одной сигареты. 

А развить легкие кальян может?

Конечно, нет. Существует множество техник дыхательной гимнастики, позволяющих развить легкие, но курение кальяна – точно не одна из них. Более того, как показывают исследования, даже краткосрочное употребление кальяна приводит к учащению пульса, повышению артериального давления, снижению легочной функции и отравлению угарным газом.

А если курить безникотиновые смеси?

Никакой принципиальной разницы здесь нет. Никотин выступает агентом, вызывающим привыкание, но основной вред здоровью приносят смолы и угарный газ. 

Скрыть

1. На первом месте находится здоровый сон. Забудьте фразу: на пенсии выспимся. С таким подходом до нее можно просто не дожить. Петр Евгеньевич Соков, невролог ГКБ им. Виноградова напоминает, что для улучшения качества сна нужно проветривать помещение, ложиться в одно и тоже время и спать в полной темноте. Если из всего перечня полезных привычек вы наладите свой сон, качество вашей жизни заметно улучшиться. Читать далее...

1. На первом месте находится здоровый сон. Забудьте фразу: на пенсии выспимся. С таким подходом до нее можно просто не дожить. Петр Евгеньевич Соков, невролог ГКБ им. Виноградова напоминает, что для улучшения качества сна нужно проветривать помещение, ложиться в одно и тоже время и спать в полной темноте. Если из всего перечня полезных привычек вы наладите свой сон, качество вашей жизни заметно улучшиться.

2. Вы то, что вы едите Говорят, что здоровое питание — это сложно. На самом деле не все так страшно, было бы желание разобраться. Один из главных принципов диетолога нашей больницы Юлии Анатольевны Пигаревой — ешьте больше овощей. В идеале каждый прием пищи должен включать в себя овощи, немного сложных углеводов и легко усваиваемый белок, например, рыбу или курицу.

3. Пейте достаточно жидкости Часто мы путаем жажду и голод, поэтому прежде чем съесть очередной бутерброд или конфетку — выпейте стакан воды. Особенно поздним вечером и перед сном.

4. О спорт, ты жизнь! Михаил Владимирович Косаченко - заведующий операционным блоком в больнице, рекомендует на регулярной основе заниматься спортом. Не забывайте перед тренировкой делать качественную разминку и растяжку, чтобы ничего не повредить. Если вы только решили внедрить спорт в свою жизнь, то на первых занятиях старайтесь не перегружать себя, так как это чревато травмами. Ну а приятная компания позволит вам быстрее втянуться в процесс, поэтому берите на тренировку своих друзей!

5. Приятные эмоции Вы же слышали, что смех продлевает жизнь?! Не стоит игнорировать этот пункт. Чтение интересной книги, вечер в приятной компании и в кругу семьи, прогулка на свежем воздухе — позволят вам не только отвлечься от рутинных дел, но и получить заряд энергии для дальнейших свершений. А какой пункт вы бы добавили в этот список?

Скрыть

Американские ученые представили принципиально новую идею допинг-тестирования — суперэффективную и супердорогую. Читать далее...

На этой неделе в мировом антидопинге взорвалась настоящая бомба. Прямо сейчас она не связана с громкими дисквалификациями, но потенциально способна разоблачить десятки звездных нарушителей. Причем из числа тех, кто сейчас чувствует себя в полной безопасности.

Группа ученых из Флориды представила на научной конференции свое изобретение. Это прибор, который позволяет находить в организме спортсменов следы стероидов. В том числе так называемых дизайнерских, то есть изготовленных штучно и до сих пор неуловимых для контроля.

Чудо-прибор позволит избавиться от перепроверок?

До сих пор ключом к успеху для антидопинга была информированность. Чтобы что-то найти в пробе, для начала нужно было знать, что искать. Поэтому так долго оставались безнаказанными и так резко потом сыпались все известные допинговые империи. ГДР в 1970-1980-х, Китай, Россия — везде использовались препараты, которые на тот момент на контроле ловить не умели.

Потом — часто не без помощи информаторов — антидопинговым лабораториям удавалось заполучить образец допинга и научиться его определять в пробах. И дальше следовали многочисленные положительные тесты, массовое лишение медалей и большой скандал. Но чаще всего это происходило уже спустя годы после самих соревнований. Не зря же МОК пришлось установить десятилетний срок хранения для допинг-проб с Олимпийских игр. Вовсе не потому, что чиновникам так нравится перераспределять медали задним числом. Просто иначе допинг-тестирование за нарушителями никак не успевает.

И вот, похоже, американским ученым удалось совершить прорыв. Говоря простым языком, их новый прибор позволяет расщеплять молекулы стероидов таким образом, чтобы отличать вещества эндогенного происхождения (то есть естественным образом вырабатывающиеся в организме) от веществ экзогенного (искусственного), а также предсказывать молекулярные формулы допинговых препаратов.

То есть теперь не нужно знать заранее химическую формулу того или иного стероида, чтобы его найти. Прибор сам разберется, что есть допинг, и выдаст готовый результат. Фактически это крест на процветающем ныне рынке дизайнерских стероидов. Ведь считалось, что достаточно минимального изменения в формуле препарата, чтобы он снова стал неуловимым для контроля.

Миллион долларов за метод

У нового метода есть всего одно но. Спектрограф, который необходим для его осуществления, стоит в районе миллиона долларов. И это в дополнение к стандартному набору лаборатории и обычному спектрографу, который тоже весьма недешев.

У ВАДА нет практики спонсирования аккредитованных лабораторий. Скорее агентство, наоборот, выдвигает список оборудования, которое должно присутствовать в каждой лаборатории, и неважно, из каких средств оно будет приобретено. В случае отсутствия нужной аппаратуры лаборатория теряет аккредитацию, а с ней и право проведения допинг-тестирования.

При этом любое оборудование устаревает. На данный момент стандартный срок службы — лет пять, по его истечении все приборы нужно покупать заново. Например, если Московской антидопинговой лаборатории после всех дисквалификаций разрешат тестировать на допинг прямо завтра, то, скорее всего, она не сможет этого сделать. За время закрытия с 2015 года все приборы безнадежно устарели, их нужно закупать заново. Примерная стоимость — несколько миллионов долларов.

Так что, вероятнее всего, если метод американских ученых будет одобрен, стоимость работы любой из 30 аккредитованных лабораторий просто вырастет на миллион долларов. Но при этом можно будет сэкономить на количестве перепроверкок и ловить нарушителей с первой же попытки. Если все подтвердится, то первых скандалов, спровоцированных новым методом контроля, можно ждать уже на Олимпиаде в Токио.

Скрыть

Вопреки распространенному мнению, начинать новую жизнь надо не с понедельника, а с обследования. Если вы решили заняться регулярным бегом, перед стартом необходимо побывать у кардиолога. «Чтобы пробежки не принесли вреда, необходимо сначала пройти кардио-диагностику, — убеждена кардиолог ГКБ им. В. В. Виноградова Ольга Владимировна Венедиктова,  Читать далее...

Вопреки распространенному мнению, начинать новую жизнь надо не с понедельника, а с обследования. Если вы решили заняться регулярным бегом, перед стартом необходимо побывать у кардиолога. «Чтобы пробежки не принесли вреда, необходимо сначала пройти кардио-диагностику, — убеждена кардиолог ГКБ им. В. В. Виноградова Ольга Владимировна Венедиктова, 

— Это позволит проверить общее состояние сердца и организма, посмотреть нет ли скрытых, в том числе врожденных патологий, обсудить с врачом возможные нагрузки и алгоритм их увеличения».

Совет полезный в равной степени людям всех возрастов. Даже если вам едва за 30, но в семье были «сердечники» или дальше чем за автобусом вы никогда не бегали — визит к кардиологу перед началом регулярных кардио-нагрузок просто необходим. «Уже в процессе занятий следует постоянно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС) — проще говоря, считать пульс, — подчеркивает Ольга Владимировна, 

— Счет можно поручить гаджету (их сейчас выпускается достаточно много) или посчитать количество сердцебиений самим. В состояние покоят нормальным считается 60-90 (100) ударов в минуту. При физической нагрузке частота, конечно, возрастает. И здесь можно ориентироваться на так называемую „суб-максимальную ЧСС“ или „должную“, т. е. самую комфортную для организма, и „максимальную ЧСС“ — это предельная нагрузка».

Рассчитать для себя тот и другой показатель довольно просто: «суб-максимальная ЧСС» = 180 — минус Ваш возраст (в годах) Пример: если Вам 30 лет, то «суб-максимальная» частота пульса для вас — 150 Если пульс начинает частить быстрее — стоит притормозить. Нагрузка великовата. «максимальная ЧСС» = 200 — минус Ваш возраст (в годах) Пример: если Вам 35, то «максимальная ЧСС» для Вас — 165 ударов в минуту.

Все что выше — даже если вы бегаете не первый день — для сердца уже экстрим. В целом кардиологи, по свидетельству, Ольги Венедиктовой, относятся к регулярному бегу положительно. Однако, как и в любом деле, здесь важно предварительно посоветоваться с врачом и не переборщить в процессе. Тогда от благого начинания действительно будет только польза.

Скрыть

Моя традиционная «длительная» только началась - впереди 25 быстрых километров. Мысленно делю дистанцию на несколько этапов: сначала нужно вработаться, потом поработать, а в конце - потерпеть. Такую схему я считаю идеальной не только для тренировок, но и для соревнований: быстрый старт почти всегда убивает финиш. Однако со мной согласны не все. Есть мнение, что отрицательный сплит – когда вторая половина дистанции бежится быстрее, чем первая, говорит о том, что спортсмен сэкономил силы и выложился не полностью. Читать далее...

Моя традиционная «длительная» только началась - впереди 25 быстрых километров. Мысленно делю дистанцию на несколько этапов: сначала нужно вработаться, потом поработать, а в конце - потерпеть. Такую схему я считаю идеальной не только для тренировок, но и для соревнований: быстрый старт почти всегда убивает финиш. Однако со мной согласны не все. Есть мнение, что отрицательный сплит – когда вторая половина дистанции бежится быстрее, чем первая, говорит о том, что спортсмен сэкономил силы и выложился не полностью.

Выходя на старт, мы соглашаемся с тем, что в какой-то момент эйфория обернется болью и придется немного или много потерпеть. Тот темп, который мы рискуем взять, то усилие, которое мы готовы приложить и та боль, которую мы готовы принять, определяются нашими представлениями о своей собственной выносливости, - и все вместе это предопределяет результат на гонке.

Алекс Хатчинсон, известный спортивный журналист и бывший атлет, написал целую книгу, посвященную боли: «Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей», в которой попытался найти ответ на вопрос, который волнует всех марафонцев и прочих любителей циклических видов спорта – есть ли пределы у наших возможностей?

Мы любим говорить о том, что пределов нет или о том, что все пределы в голове. Между тем, очевидно, что среди тех, кто борется за золотую медаль на Олимпийском марафоне, нет тех, кто боится боли или тех, кто недостаточно мотивирован. Однако же кто-то сдается раньше, что говорит о том, что пределы безусловно есть. Нельзя просто принять решение изменить их. Главный вопрос – насколько близко к ним мы можем подобраться.

Стремление нащупать свой предел – момент, когда усталость и мышечная боль оказываются сильнее, чем мотивация и сила воли – то, что заставляет нас вновь и вновь выходить на старт сложнейших соревнований. Узнать – и сдвинуть границы еще дальше.

Границы устанавливает тело, а мозг диктует, как близко к ним можно подойти, при этом никогда не позволяя выйти за их пределы. Например, бег в жару. Если бежать до изнеможения на дорожке в жаркой комнате, мозг перестанет управлять мышцами, когда температура тела достигнет критического порога в 40º С. Но в реальных условиях во время пробежки на улице в жаркий день , мозг отрегулирует вас задолго до того, как вы окажетесь в тяжелом физиологическом состоянии – вы замедлитесь и будете бежать в темпе, который не даст температуре подняться до критической величины. При этом вам будет казаться, что вы так же усердно перебираете ногами, однако в действительности в ногах будет сокращаться меньшее количество волокон.

В этой и многих других ситуациях мозг работает как «центральный регулятор» (Сentral Governor Model). Согласно этой теории, усталость развивается не в мышцах. Так, при сверхдлинном беге сами мышцы обычно теряют только около 10% способности производить силу, остальные потери – отражение прогрессирующего снижения активации мышц мозгом. Иными словами, сигналы, посылаемые ЦНС к мышцам, становятся слабее по мере развития утомляемости, что приводит к снижению сократимости мышц и падению их работоспособности. Таким образом, усталость фактически сродни ощущению или эмоции и не является прямым физическим явлением

Это означает, что, несмотря на то, что ноги «не двигаются», в действительности они не теряют эту способность. Если на пробежке за вами погонится медведь, вы побежите во много раз быстрее, несмотря на то, что еще пару минут назад вам казалось, что вы еле передвигаете ноги. Другой пример - финишное ускорение или последний рывок. «Завидев» финишную арку, мозг «разрешает» высвободить резервы, полагая, что опасность миновала. Мы ускоряемся, фактически давая мозгу команду посылать больше импульсных сигналов, но никаких изменений в самих мышцах при этом не происходит.

Мозг является причиной (и источником) усталости. Именно он дает вам и вашим мышцам понять, что вы устали и надо остановиться или замедлиться, преследуя одну единственную цель – оставить ваше тело в живых. Причем у женщин этот механизм развит лучше, чем у мужчин. Максимальные показатели лактата в крови (производная молочной кислоты) у сильнейших бегуний приблизительно на 45% ниже, чем у бегунов. Женщины острее реагируют на боль, инстинктивно предотвращая чрезмерное закисление мышц и перенапряжение. В то время как мужчины — прирожденные охотники и воины — могут терпеть физические страдания гораздо дольше: большое количество тестостерона действует, как природная анестезия. Отчасти по этой причине женских смертей на забегах в разы меньше, чем мужских.

Мы можем научиться управлять этим состоянием.

В 2015-м году перед Бостонским марафоном я проходила функциональное тестирование в одной из спортивных клиник Москвы. На меня надели датчики, поставили на беговую дорожку, описали задачу – бежать до момента, как наступит «отказ». Важная ремарка: я рассчитывала пробежать не менее трех километров - именно эта цифра фигурировала в большинстве отчетов, которые мне удалось найти, пока я наводила справки о том, как проводится тестирование. И вот дорожка постепенно ускоряется. Я бегу, периодически посматривая на экран, где отражается моя скорость и пройденное расстояние. Бежать откровенно скучно – передо мной белая стена, и некомфортно – противогаз сильно мешает дышать. Постепенно продолжать становится тяжело и, пробежав три с небольшим километра, я решаю, что этого достаточно: момент отказа наступил - и показываю рукой «стоп». Дорожка замедлилась. Сняв маску, я увидела полные глубокого разочарования глаза. «Оксана, почему вы остановились?», спрашивает врач. Растерянно улыбаюсь: «Устала, больше не могла бежать». «Нет, вы могли бежать ЕЩЕ», доктор показывает мне распечатки - анализ крови, данные по лактату… «У вас даже пульс не дошел до максимального».

Из клиники я ушла, так и не определив своих пульсовых зон, но с другим, куда более важным знанием — я останавливаюсь в тот момент, когда сама себе это разрешаю, в то время как мое тело способно на большее. Именно благодаря этому проваленному тестированию спустя две недели в Бостоне я решилась стартовать на результат, который на шесть минут опережал оценку моей готовности тренером. И у меня все получилось.

Боль неизбежна, но то, как долго вы ее будете терпеть, - ваше сознательное решение.

Овладеть искусством марафона – значит научиться медитировать, т.е., бежать с темпом, на котором вам будет комфортно страдать. Задача всех подводящих тренировок – найти его. Цена ошибки велика: на второй половине дистанции страдания превратятся в агонию.

На других дистанциях свои задачи. Чем меньше километраж, тем выше скорость и сильнее ощущается прикладываемое усилие. Так, например, полумарафон бежится в анаэробной зоне, но ниже критической мощности – в зоне, где вы постоянно балансируете между страданием и еще большим страданием. На «десятке» лактат начинает брызгать из глаз и вы максимально приближаетесь к своим скоростным пределам. Отсюда интересное наблюдение – если выкладываться и бежать на результат, то на короткой дистанции можно устать больше, чем на длинной.

Задавать темп – означает сравнивать усилие, которое вы ощущаете в каждый момент гонки, с тем, которое вы хотите приложить на данной ее стадии, согласно собственному плану. Оценка усилия, которая всегда субъективна («все удовольствия одинаковы, но боль у каждого своя»), определяет то, как долго вы сможете это усилие выдерживать. Так, если вы хотите выложиться на 20 из 20, то в начале гонки усилие должно восприниматься на 10, в середине - на 15. Если, преодолев половину дистанции, вы чувствуете себя на 16, то это верный знак того, что стоит замедлиться. Если вы проигнорируете сигналы, вы тем не менее, замедлитесь, но произойдет это не из-за того, что вы достигли ваших физических пределов, а из-за того, что вы неправильно соотнесли ожидаемое и фактическое усилие.

Организм как всякая сложная система всегда стремится к равновесию. Мы запрограммированы на то, чтобы избегать боли и стрессов, поэтому среди наших основных инстинктов – замедлиться, отступиться, сдаться, прилечь на диван. Именно борьба за продолжение деятельности, несмотря на растущее желание остановиться, и есть выносливость, говорит исследователь Сэмюэль Маркора. Ежедневно на нее влияет множество факторов: хорошо ли вы спали, что вы ели, насколько сильно вы мотивированы в конкретный день, а также, насколько сильно вы утомлены психологически. Так, исследования показали, что после утомительной компьютерной игры испытуемые на велотесте сдавались на 15,1% раньше смотревших легкие передачи, останавливаясь в среднем на 10 минутах и 40 секундах, в то время как у последних этот показатель составлял 12 минут 34 секунды. Прочие маркеры – давление, пульс, уровень лактата – все было одинаковым. Уставшие участники говорили о более высоком уровне напряжения, из чего следует, что интеллектуальный труд истощает мышечную выносливость. Для того, чтобы приспособиться к психическому утомлению, неизбежному на трассе марафона, Сэмюэль Маркора советует ходить в спортзал после длинного рабочего дня, а не тренироваться на свежую голову. Кроме того, по его мнению, если одновременно тренироваться и тренировать мозг (например, проходя скучные (!) тесты на внимательность во время заезда на велостанке), можно увеличить производительность на 126%.

Максимальная сила, которую мы можем приложить, зависит от того, сколько работы нам предстоит. Попытка удерживать марафонский темп в течение длительного времени сильно утомляет мозг. За усилия рано или поздно придется платить, и мы можем себе позволить разориться только в тот момент, когда нам больше не нужны деньги, т.е. на финише. Вспомните, как вы бежите 25*400/200 и 10*400/200. Согласно моему опыту, чем больше интервалов мне нужно сделать, тем медленнее я буду бежать каждый из них, даже стараясь изо всех сил разогнаться. Срабатывает базовая настройка и тело, управляемое на подсознательном уровне, экономит силы так, чтобы их хватило до самого конца тренировки. В то время как вероятность, что я устану и не добегу 10 повторений, крайне мала, поэтому их я бегу гораздо быстрее, практически не прикладывая к этому усилий. Если мы не знаем, как скоро финиш, мы будем работать гораздо слабее, инстинктивно стараясь сберечь резервы «на черный день».

«Сережа, с каким темпом бежать?», часто задавала я вопрос своему тренеру перед очередной работой на стадионе. В большинстве случаев ответ был «не знаю». В самом начале наших совместных тренировок это ставило меня в тупик. Однако оказалось, что получая «200 метров по 40 секунд», я никогда не узнала бы, что могу бежать по 39 и даже 35. «Бежать нужно так, чтобы первый интервал был самым медленным, а последний – самым быстрым, а какой это будет темп, я не знаю - решать тебе». Постепенно я училась чувствовать себя. И тогда, и сейчас одна тренировка не похожа на предыдущую: я бываю как быстрее, так и медленнее себя. Однако неизменно то, что каждая из них учит меня управлять усталостью так, чтобы всякий раз двигаться как можно быстрее, избегая преждевременного истощения сил.

Не обязательно речь идет об отрицательном сплите. Многие мировые рекорды устанавливались по U-образной кривой, когда после быстрого старта следовало замедление с превосходящим старт финишным ускорением. Если же вы пробежали гонку в идеально ровном темпе, это означает, что в первые ее минуты вы приняли разумное решение. Однако изначально установив себе потолок, возможно получить лучшие результаты, но почти никогда – колоссальные.

Хатчинсон предлагает способы освободиться от ограничивающих ожиданий в отношении себя. Представьте, что вы бежите круг 200 метров за 39 секунд, но кто-то, у кого в руках секундомер, крикнет, что ваше время – 35 секунд. Вы удивитесь легкости, с которой берете этот, допустим, запредельный для себя темп. Вы решите, что бежите быстрее, чем на самом деле, и при этом чувствуете себя необъяснимо хорошо. Ощущение усилия как более легкого, чем ожидалось, может заставить вас действительно поверить в то, что вы можете сделать больше, чем представляете о себе. Некоторые тренеры специально идут на уловки, например, после окончания тяжелой тренировки заставляя ученика пробежать еще несколько повторов. Как правило, неожиданно для себя, спортсмен бежит лучшие за всю тренировку раунды. Злоупотреблять с этим не стоит, т.к. спустя какое-то время подопечный будет ждать подвоха и экономить усилия на основной работе, однако память об этом успехе в высшей степени благотворно скажется на производительности во время ответственного соревнования. Такой же эффект будет иметь любая положительная обратная связь, укрепляющая чувство собственной значимости. Например, если кто-то скажет вам, что вы бежите не только быстро, но также расслабленно и красиво, то на следующей тренировке вам понадобится меньше усилий для того, чтобы поддерживать тот же темп.

Вы можете обманывать себя и сами. Попробуйте однажды представить, что бежать предстоит меньше, чем нужно, и тогда есть вероятность, что мозг освободит резервы раньше. Однако, стоит учитывать, что такой трюк может не только улучшить, но и ухудшить результат.

Как научиться терпеть (тогда, когда это действительно нужно)?

Спортсмены всегда готовы терпеть сильную боль. При этом сезонные колебания устойчивости к боли показывают, что, во-первых, это качество можно натренировать, а во-вторых, она связана с типом нагрузок. Простое улучшение физической формы не повышает болевой порог – важно, как именно вы набираете форму. Вы должны страдать. Конечно, речь идет о той боли, которая полезна и растит нас. Слишком сильная боль, наоборот, начинает нас тормозить.

Объективное выражение выносливости - проявление силы воли - такое же реальное усилие, как и усилие, предпринимаемое при движении ногами. Из раза в раз продолжая двигаться во время изматывающих тренировок, когда больше всего хочется остановиться, мы учимся тормозить ответную реакцию мозга и подавлять первоначальные инстинкты. Однако не следует забывать, что этот ресурс конечен и может истощиться, если его слишком активно использовать.

Когда боль придет, поприветствуйте ее: примите и не избегайте. Постепенно учитесь осознавать свой организм, говорит Хатчинсон, но не делать суждений. Боль в ногах и одышку следует воспринимать как источники информации для регулирования темпа, а не как эмоционально окрашенные предупреждения, способные вызвать панику («я устал», «я не смогу», «я замедляюсь»). Попробуйте отвлечься на посторонние факторы – это может сработать как психологический эквивалент «растирания». Вспомните, ударившись, вы инстинктивно трете ушибленное место. Безболезненное ощущение от трения конкурирует с болью от ушиба, передаваясь по тем же нервным сигнальным путям. Чем больше вы трете, тем меньше пропускной способности остается для болевых сигналов. Так, например, в одном из исследований выяснили, что изображение улыбающегося лица, вспыхивающее на 16 миллисекунд, повышает производительность при езде на велосипеде на 12% по сравнению с изображением хмурого лица. В реальных условиях соревнования неоценимую помощь могут оказать болельщики или специально расставленная по дистанции группа поддержки.

Самое главное, что следует помнить, - чувство усилия – субъективно. Восприятие и есть реальность. Например, если на забеге в жаркий день положить в рот кусочек льда, температура тела не упадет, но вам покажется, что стало менее жарко. Такой же эффект будет достигнут, если термометр ошибочно покажет меньше градусов, чем есть на самом деле. Когда вам хочется пить, именно жажда, а не настоящее обезвоживание заставляют вас замедляться, и, если считать потерю бутылки с водой на дистанции проблемой, - так оно и будет. Если усилие кажется вам небольшим, вы можете двигаться быстрее, если чрезмерным, - вы останавливаетесь. Просто не думайте о том, что вам тяжело.

В 1988 году был проведен интересный эксперимент. Участникам предлагалось держать во рту ручку: либо как собака держит кость – в зубах (задействует те же мышцы, что нужны для улыбки), либо как соломинку – в губах (работают мышцы, сморщивающие брови). Затем испытуемых попросили оценить, насколько смешна серия мультфильма. Испытуемые оценивали серии как более смешные, когда они (как будто) улыбались. Это иллюстрирует гипотезу «мимической обратной связи»: улыбка усиливает когнитивную легкость, связанную с усилием. Когда мы улыбаемся, нам легче терпеть, и, наоборот, сжимая челюсти, мы усиливаем напряжение. В самые тяжелые моменты на гонке постарайтесь расслабить и опустить плечи вниз, держите «беговое» лицо - нижняя губа расслаблена, рот приоткрыт. Улыбайтесь!

И, наконец, выносливость невозможна без веры в собственный успех или т.н. самоэффективности. Даже самый скромный кенийский бегун просыпается каждое утро с твердой уверенностью, что сегодня наконец его день. Он выходит на знаменитый «четверговый фартлек»[3] и бежит вместе с лидерами, потому что уверен, что может их обогнать. Если реальность доказывает, что это не так, он собирается с силами и делает еще одну попытку на следующий день. Эта уверенность программирует будущее и становится самоисполняющимся пророчеством - предсказанием, которое косвенно влияет на реальность таким образом, что в итоге оказывается верным.

Такая вера должна быть обоснованной и, лучше всего, вашим собственным опытом, который можно получить, проверив себя на ближайших соревнованиях.

Однако порой достаточно, чтобы в вас по-настоящему верили - те, кто всякий раз ждет вас на финише, как бы далеко вы не забегали.

Одна из ключевых тренировок в Итене - структурированный фартлек (50 минут с ускорениями 2 минуты через 1 минуту отдыха). Тренировка открыта для всех желающих. Обычно собирает до 100 человек совершенно разного уровня, в конце остаются самые сильные бегуны.

Скрыть