Массовые утренние оздоровительные зарядки в Республике Саха (Якутия) проходят под девизом «Начни утро с победы – с победы над собой!». Общественные инструкторы, специалисты подведомственных учреждений Министерства по физической культуре и спорту проводят тренировки по различным направлениям: скандинавская ходьба, тайцзицюань, оздоровительный бег, ушу, упражнения на растяжку, а также суставная, дыхательная и оздоровительная гимнастика. Читать далее...

Массовые утренние оздоровительные зарядки в Республике Саха (Якутия) проходят под девизом «Начни утро с победы – с победы над собой!». Общественные инструкторы, специалисты подведомственных учреждений Министерства по физической культуре и спорту проводят тренировки по различным направлениям: скандинавская ходьба, тайцзицюань, оздоровительный бег, ушу, упражнения на растяжку, а также суставная, дыхательная и оздоровительная гимнастика.

Идея проводить зарядку по утрам под открытым небом возникла давно. Сначала на тренировки приходило 5-7 человек, постепенно сформировалась команда последователей и в настоящее время утренние тренировки и дыхательные практики стали общереспубликанским мероприятием. Таким образом, ежегодно с мая по август во всех муниципальных образованиях проводятся утренние оздоровительные зарядки. Увеличивается число участников и расширяется география проведения мероприятий.

В этом году с учетом ограничений из-за новой коронавирусной инфекции и с дополнительными мерами предосторожности в республике с 18 мая возобновили утренние оздоровительные зарядки и дыхательную гимнастику. Занятия проходят на площадях, в скверах, местах отдыха и для прогулок города Якутска, а также в муниципальных образованиях.

Тренировки на свежем воздухе увеличивают пользу физической активности для здоровья. Упражнения из таких направлений как ушу и цигун направлены на улучшение баланса, походки и двигательных навыков - равновесия, ловкости, координации. Подобные тренировки помогают снизить риск падений и травм, укрепить опорно-двигательный аппарат и особенно полезны для людей пожилого возраста.

Скрыть

О клещах принято говорить преимущественно в мае, когда они только начинают свою активность. Однако вопреки стереотипам, кровососущие опасны с весны до ранней осени. Как обезопасить себя от клещей не только в походе или на загородном участке, но даже в парке в центре города, рассказывает врач-инфекционист Ильинской больницы Юлия Корженкова. Читать далее...

О клещах принято говорить преимущественно в мае, когда они только начинают свою активность. Однако вопреки стереотипам, кровососущие опасны с весны до ранней осени. Как обезопасить себя от клещей не только в походе или на загородном участке, но даже в парке в центре города, рассказывает врач-инфекционист Ильинской больницы Юлия Корженкова.

Почему стоит бояться клещей и каких именно

Клещи переносят смертельно опасные заболевания – энцефалит и боррелиоз (болезнь Лайма). 

Клещевой вирусный энцефалит (КВЭ) – острое инфекционное вирусное заболевание, при котором поражается центральная нервная система. После него можно как вылечиться полностью, так и остаться инвалидом или даже умереть. 

Клещевой боррелиоз – инфекционное заболевание, вызываемое бактериями рода Borrelia. Проявления заболевания многообразны: 

• поражается не только нервная система, но и сердечно-сосудистая;

• печень;

• оболочки мозга (менингит);

• суставы;

• кожа. 

Клещи – не источник, а переносчик инфекций. Они заражаются от больных животных при укусе. Переносят вирус клещевого энцефалита более 130 видов различных теплокровных диких и домашних животных и птиц. Также заражение клещевым энцефалитом возможно при употреблении непастеризованного молока (чаще козьего) и продуктов, приготовленных из него (сыры, творог).

Однако помимо энцефалита и боррелиоза клещи переносят еще 14 заболеваний, опасных для человека: 

• ку-лихорадку;

• туляремию;

• североазиатский клещевой риккетсиоз;

• моноцитарный эрлихиоз человека;

• гранулоцитарный анаплазмоз человека и другие болезни. 

Но жителям России можно не забивать себе ими голову, достаточно помнить об энцефалите и боррелиозе – остальные в наших широтах практически не встречаются. 

Всего в мире известно более 48 тысяч видов клещей. Но переносчиками заболеваний являются так называемые иксодовые клещи. Это самая многочисленная группа клещей, включающая 241 вид. Одни из наиболее опасных клещей, которые встречаются в России – таежный и лесной клещ. 

Где чаще всего обитают клещи и когда они опасны

Если говорить о географии распространения, то клещи, переносящие болезнь Лайма, распространены повсеместно. В отличие от энцефалитных клещей, которые обитают не во всех регионах страны и не во всех районах Московской области. 

Согласно информации Роспотребнадзора, чаще всего клещевой энцефалит регистристрируется в Северо-Западном, Уральском, Сибирском и Дальневосточном регионах, в Южном федеральном округе – в Крыму и Севастополе, из прилегающих к Московской области – в Тверской и Ярославской областях. На территории Московской области энцефалит обнаруживался в клещах в Дмитровском, Талдомском и Раменском районах, а также в районе Москвы Крылатское. Также энцефалит был обнаружен в молоке коз из Волоколамского района.

Вопреки популярному стереотипу, клещи вовсе не прыгают на людей с деревьев. Они вообще не живут на деревьях. В основном они обитают в высокой траве, предпочитают влажные тенистые участки. Но их можно встретить не только в лесу, но и в поле. Клещ может присосаться на даче, в парке или даже на лужайке в центре Москвы. В городскую среду их переносят собаки и птицы.

Считается, что наиболее опасны клещи весной, когда только просыпаются и жаждут крови. Паразиты становятся активны при температуре воздуха выше +8 °С и могут присосаться в любое время с весны по раннюю осень: чаще всего с апреля по сентябрь. Поэтому разрушим еще один стереотип: в конце лета по-прежнему не стоит забывать о безопасности, в августе клещи не менее опасны, чем весной.

Как защититься от клещей в походе

Под походом мы понимаем любую вылазку на природу: будь то спортивный туризм или просто пикник с друзьями. 

Главные меры по защите от клещей в любых ситуациях – правильная одежда и регулярный осмотр. Основная задача – не дать клещу присосаться к коже. Если он все же присосался, важно как можно раньше его обнаружить. Это поможет предотвратить заражение болезнью Лайма: считается, если клещ присосался менее 24 часов назад, передача бактерий маловероятна.

Однако в случае с вирусом клещевого энцефалита это правило не работает – вирус поступает в кровь мгновенно. Поэтому жителям районов, неблагоприятных по клещевому энцефалиту, а особенно тем, чья работа связана с посещением лесов, рекомендуется вакцинация от этой инфекции. Вакцины от болезни Лайма не существует, остается только следовать рекомендациям по профилактике:

Защитная одежда от клещей – та, которая максимально закрывает кожу. Не стоит бывать в лесу в открытой одежде и обуви. Наденьте легкие брюки, заправьте их в носки (хоть это и звучит ужасно), выберите для такой прогулки кроссовки вместо сандалий и шлепок. Рекомендуют надевать светлую одежду, потому что насекомые будут на ней заметнее.

Существует также специальная одежда, защищающая от наползания клещей – со складками, тормозящими их движение вверх. Считается, что они умеют ползти только вверх, но это не так – вниз они тоже могут спуститься, однако вполне возможно, что на какое-то время такие складки действительно их удержат, и вы увидите их во время следующего осмотра. 

Регулярные осмотры кожи и одежды каждые два часа должны стать привычкой. Осмотр должен включать области, где клещи чаще всего кусают (потому что кожа там более тонкая), включая подмышки, пах, тыльную сторону колен, линию пояса и кожу головы. Принятие душа или ванны поможет обнаружить и смыть паразитов, которые еще не прикрепились к вашей коже. 

Изоляция одежды – еще один метод, которым не стоит пренебрегать. Одежду, в которой вы вернулись с улицы, можно поместить в электронную сушилку, если она вдруг у вас есть, или в стиральную машинку на режим сушки – достаточно 4 минут, чтобы убить клещей. В качестве альтернативы можно развесить одежду на балконе, но только не складывать ее сразу в корзину с грязным бельем, не размещать в квартире – это может привести к тому, что клещи с одежды попадут в дом и могут снова наползти и на этот раз присосаться.

В качестве дополнительной меры защиты можно обработать одежду репеллентами. 

Репелленты от клещей: какие выбрать

Репелленты от насекомых, содержащие активные ингредиенты DEET, IR3535 или пикаридин, могут помочь предотвратить укусы клещей, но их необходимо постоянно наносить повторно. Некоторые используют народные рецепты – масло лимонного эвкалипта и цитронеллы, – однако они не имеют доказанной эффективности. 

• ДЭТА (N, N-диэтил-3-метилбензамид) – репеллент, который наиболее часто используется против клещей. В большинстве случаев достаточно продуктов с содержанием ДЭТА от 10 до 30 процентов. Чем выше концентрация ДЭТА в продукте, тем дольше он действует. Важно читать этикетку, чтобы знать, сколько ДЭТА содержится в продуктах, которые вы используете, и следовать инструкциям производителя, чтобы определить, как часто следует применять их повторно.

Стоит обсудить с врачом рекомендации по применению ДЭТА у детей. При использовании по назначению продукты, содержащие ДЭТА, безопасны для детей старше двух месяцев. Но согласно рекомендациям, продукты с содержанием ДЭТА более 30 % не следует использовать для детей. В редких случаях ДЭТА может вызывать крапивницу и волдыри у некоторых взрослых и детей, поэтому лучше наносить средство только на одежду.

• Пикаридин – еще один репеллент, который рекомендуют в качестве альтернативы ДЭТА. В отличие от ДЭТА, пикаридин обычно не вызывает побочных эффектов, он не имеет запаха, нелипкий и нежирный; он также не раздражает кожу, не оставляет пятен на тканях и не разрушает пластиковые элементы одежды.

• IR3535 – может быть несовместим с некоторыми синтетическими материалами.

• Перметрин – пестицид, убивающий клещей. Его можно наносить на одежду, палатки и сетку для кроватей (но не непосредственно на кожу). Перметрин не вреден для человека, хотя иногда вызывает отек и покраснение кожи. Перметрин можно нанести на одежду, смешав предварительно отмеренное количество продукта с водой и погрузив одежду в этот раствор на три-четыре часа и дав ему высохнуть. Его также можно распылить прямо на одежду и дать высохнуть. Также доступна одежда с внедренным перметрином в ткань, свойства которой могут сохраняться при многократной стирке (более 60 раз).

Защита от клещей на загородном участке

Защитные меры от клещей на участке загородного дома/дачи могут снизить вероятность контакта с клещами на открытом воздухе. Но личные меры предосторожности (одежда, осмотры) по-прежнему необходимы. 

• Очистка границ леса и стрижка газонов. Одни из переносчиков клещей – мыши, они обитают на территориях, граничащих с лесами. Желательно очистить эти участки и отделить от них лужайку дорожкой из щепы шириной примерно метр. Также важно регулярно стричь газон: хорошо подстриженный и солнечный газон менее пригоден для жизни клещей, чем заросли высокой травы в теньке. 

• Обработка участка средствами для уничтожения клещей может сократить местную популяцию клещей; однако не было доказано, что этот подход снижает количество новых случаев заболеваний, связанных с клещами, поскольку такие обработки не препятствуют попаданию новых клещей.

Защита от клещей в городе

В городских парках тоже можно встретить клещей, поэтому при отдыхе на траве необходимо соблюдать все те же рекомендации, как если бы вы были в лесу. Владельцам собак стоит быть начеку постоянно: нередко именно на собаках кровососущие насекомые попадают в дом, даже если животное принимает таблетки от клещей. Поэтому осматривать после прогулки необходимо также шерсть животных. 

Скрыть

Если вы не обнаружили на теле присосавшегося клеща, то догадаться об укусе будет непросто. Но если после отдыха на природе у вас появились некоторые симптомы, стоит иметь в виду, что возможная причина – укус клеща. Это поможет вовремя среагировать и принять необходимые меры по лечению клещевого энцефалита и болезни Лайма. Читать далее...

Если вы не обнаружили на теле присосавшегося клеща, то догадаться об укусе будет непросто. Но если после отдыха на природе у вас появились некоторые симптомы, стоит иметь в виду, что возможная причина – укус клеща. Это поможет вовремя среагировать и принять необходимые меры по лечению клещевого энцефалита и болезни Лайма.

О симптомах, которые должны насторожить после укуса клеща, рассказывает инфекционист Ильинской больницы Юлия Корженкова.

Как выглядит клещ

Если вы хотя бы изредка бываете на природе, необходимо четко понимать, как выглядит клещ. Особую опасность для человека представляют так называемые иксодовые клещи – к этой группе относится более 240 видов. Внешне они могут незначительно различаться, но общие черты у всех одни: плоское овальное туловище (яйцевидной формы), маленькая головка, 8 лапок, как у паука. 

Самый главный признак укуса клеща – это присосавшийся паразит на теле, либо раздувшийся ползающий по телу или одежде клещ. Если клеща нет, то заподозрить, что он вас укусил, сложно, потому что ярких симптомов после укуса клеща не бывает. Но если насекомое было инфицировано, то у человека могут появиться симптомы инфицирования клещевым энцефалитом или болезнью Лайма.

Симптомы после укуса клеща и заражения клещевым энцефалитом

В большинстве случаев клещевой энцефалит – бессимптомная инфекция. Но в 2-30 % случаев на 2-28 день могут появиться гриппоподобные симптомы (это первая фаза болезни):

• повышение температуры, 

• головная боль, 

• боль в мышцах.

Симптомы продолжаются в течение недели, а дальше либо иммунная система человека справляется с заболеванием самостоятельно, либо наступает вторая фаза развития клещевого энцефалита. 

Вторая волна развивается через 1-20 дней после первой и проявляется поражениями нервной системы: менингит, менингоэнцефалит, полиомиелитоподобное заболевание (паралич). На этом этапе могут быть такие симптомы:

• резкая головная боль в районе затылка,

• светобоязнь,

• нарушение двигательных функций,

• нарушение памяти.

При тяжелом течении клещевой энцефалит может приводить к инвалидности и даже летальным исходам. Не существует специфического лечения клещевого энцефалита, лечение носит поддерживающий характер. Единственная мера профилактики – вакцинация. 

Аллергическая реакция на укус клеща

После укуса клеща может возникнуть аллергическая реакция на его слюну. На начальном этапе ее проявления можно спутать с ранними симптомами болезни Лайма. 

Симптомы аллергии на укус клеща:

• покраснение и зуд в месте укуса,

• сыпь,

• слезятся глаза,

• заложен нос,

• покраснение глаз.

Аллергическая реакция – относительно безопасное последствие укуса клеща. Она появляется сразу или в первые 48 часов, зона покраснения достигает максимума в 5 см и в течении 48-72 часов уменьшается или исчезает. 

Симптомы после укуса клеща и заражения боррелиозом (болезнью Лайма)

1. Мигрирующая эритема

Первая стадия заболевания похожа на аллергическую реакцию, но в этом случае покраснение на коже возникает на 3-30 день после укуса клеща – чаще на 7-14 день. На коже появляется мигрирующая эритема – такое покраснение, в отличие от аллергии, не будет уменьшаться – только увеличиваться в размерах. Чаще всего мигрирующая эритема со временем становится светлой в центре и красной по краям, но не всегда – иногда она может быть целиком красной.

2. Ранняя генерализованная форма

Если на этапе эритемы не провести лечение, через несколько дней или недель после присасывания клеща появляются:

• неврологические расстройства: менингит, паралич лицевого нерва одно- или двусторонний; 

• кардиологические расстройства: лайм-кардит, нарушения проводимости сердца;

• глазные: конъюнктивит, кератит, увеит;

• кожные: множественная мигрирующая эритема, лимфоцитома – чаще локализуется на мочке уха или около соска.

3. Поздняя стадия болезни Лайма

В случае отсутствия лечения через несколько месяцев или лет после начала инфекции болезнь переходит в третью стадию. Для нее характерны:

• артриты крупных суставов, 

• тяжелые кожные заболевания,

• неврологические заболевания.

Третья стадия болезни Лайма встречается крайне редко, потому что большинство пациентов диагностируются и получают лечение на более ранних стадиях болезни. Болезнь Лайма хорошо поддается лечению антибактериальными препаратами.

Прочие клещевые инфекции – моноцитарный эрлихиоз, гранулоцитарный анаплазмоз, бабезиоз – могут протекать как бессимптомно, так и тяжело, но проявляются чаще всего лихорадкой с неспецифическими симптомами (недомогание, головная боль, миалгии, тошноты и др.). Поэтому заподозрить эти инфекции довольно непросто, особенно если человек не заметил присасывания клеща.

Инструкция: что делать после укуса клеща

1.     Снять клеща  с помощью пинцета или другими способами (см. инструкцию).

2.     Избавиться от него (по международным рекомендациям) и запомнить сам факт и дату укуса. Или поместить насекомое в герметичную емкость (с влажной ватой, чтоб клещ не высох) – по российским рекомендациям, и отвезти в лабораторию на исследование. Обратиться на консультацию к инфекционисту.

3.     Если укус произошел в эндемичном по боррелиозу районе и клещ наполнен, то есть кормился он более 24-36 часов, есть риск инфицирования боррелиозом. 

Если нет противопоказаний, врач может порекомендовать выпить антибиотик доксициклин. Это профилактический прием, и это не гарантирует, что инфекция не разовьется (но точную дозировку и необходимость приема может сообщить только врач). После укуса необходимо следить за своими симптомами в течение месяца.

4.  Если район эндемичный по клещевому энцефалиту, а укушенный не был ранее привит, не нужно принимать никаких препаратов – только следить за симптомами в течение месяца. В случае их появления обратиться на консультацию к инфекционисту.

5. Не нужно сдавать анализы на антитела и другие анализы, если нет симптомов. Если есть сомнения – обратиться к инфекционисту.

Скрыть

Представив слушателям краткий исторический экскурс «Страшная сила. Эволюция эталонов красоты с точки зрения медицины доцент кафедры медико-биологических дисциплин, кандидат медицинских наук Наиля Давлетова попыталась ответить на популярные вопросы о том, существует ли идеальная масса тела, как ее рассчитать и нужно ли к ней стремиться, и к чему может привести гонка за идеальным весом и гарантирует ли она хорошее самочувствие. Читать далее...

Представив слушателям краткий исторический экскурс «Страшная сила. Эволюция эталонов красоты с точки зрения медицины доцент кафедры медико-биологических дисциплин, кандидат медицинских наук Наиля Давлетова попыталась ответить на популярные вопросы о том, существует ли идеальная масса тела, как ее рассчитать и нужно ли к ней стремиться, и к чему может привести гонка за идеальным весом и гарантирует ли она хорошее самочувствие.

Лекция вошла в цикл «О спорт, ты — миф?», реализованный в рамках совместного проекта вуза и культурно-просветительской институции ЦСК «Смена». 

Скрыть

Согласно классической экономической теории, существует прямая зависимость между величиной стимулов (или наград) и результатом. Другими словами, чем выше награда, тем лучше ожидаемое выступление. Таким образом, согласно этой теории, мы могли ожидать максимального результата в самые важные моменты. Ну а в спорте, нет момента важнее чем Олимпиада. Тогда почему мы наблюдаем выступления гораздо хуже обычных, как например у Симоны Байлз? Читать далее...

Согласно классической экономической теории, существует прямая зависимость между величиной стимулов (или наград) и результатом. Другими словами, чем выше награда, тем лучше ожидаемое выступление. Таким образом, согласно этой теории, мы могли ожидать максимального результата в самые важные моменты. Ну а в спорте, нет момента важнее чем Олимпиада. Тогда почему мы наблюдаем выступления гораздо хуже обычных, как например у Симоны Байлз?

Это потому, что прямая связь между величиной стимулов и результатом не обязательно верна. По сути, есть определённый уровень стимулов выше которого результат не только не повысится, но и фактически упадет. Причина этого в основном психологическая. Дело в том что оптимальнoe выступление (например, упражнение в гимнастике) достигается на полном автомате. Как только спортсмены начинают задумываться, уровень выступления неизбежно падает. Это явление называется «удушье (сбой) под давлением» (на Англ. «Choking under pressure»).

В области спорта существует бесчисленное количество исследований, которые без всяких сомнений показали, что повышение давления ухудшает работоспособность, а не улучшает ее (хотя всегда есть исключения). Например, австралийское исследование показало, что баскетболисты забивали гораздо больше штрафных бросков во время тренировок, чем во время игр. Другое исследование показало, что игроки в гольф чаще промахиваются на последней лунке. Ещё одно исследование, в котором участвовал и я, показало, что профессиональные теннисисты делают больше ошибок в решающих геймах.

В случае с Симоной Байлз, помимо того факта, что Олимпиада это самое важное соревнование, накладывается еще один элемент, повышающий давление на спортсмена – это уровень ожиданий. Например, исследование проведённое в лабораторных условиях показалo, что повышенные ожидания понижают производительность при выполнении сложных задач. Это явление существует не только в лабораторных условиях, но и в спорте. Например, легендарный биатлонист Мартен Фуркад, сказал, что ему было намного сложнее соревноваться перед болельщиками, которые его поддерживают и желают только победы, чем перед нейтральной публикой. В качестве доказательства, в исследовании, которое я опубликовал со своим партнером из Университета Санкт Галлена, мы изучили данные всех биатлонных соревнований на уровне Кубков Мира, Чемпионатов Мира и Олимпийских Игр за 17 лет. Вывод однозначен. Более титулованные спортсмены, соревнующиеся в своей стране, допускают значительнo больше промахов, чем за рубежом. А вот менее титулованные биатлонисты стреляют с той же точностью дома как и за рубежом. Объяснение феномена по всей вероятности связано с уровнем ожиданий. Чем выше ожидания, тем ниже результат.

Чтобы лучше понять негативный эффект стресса, вспомните ваши ощущения на собеседовании при приеме на работу или во время презентации. Большинство из нас испытывают такие симптомы, как учащенный пульс и одышка. Эти cимптомы не позволяют нам быть на пике. Tеперь вернемся к Симонe Байлз, которая является бесспорной звездой не только в гимнастике, но и лицом Олимпиады в целом, так же как Майкл Фелпс или Усэйн Болт на прошлых играх. Ее тренировки транслируют в прямом эфире и уровень ожиданий от нее просто зашкаливает. Ее выступления смотрят сотни миллионов людей. Добавьте к этому, что ей всего 24 года, и она участвует в спортивных состязаниях с гораздо более высоким уровнем сложности, чем бег или плавание. В общем, довольно «неплохой рецепт» для сбоя под давлением.

Исследования показывают множество способов снизить стресс, например обратный отсчет или глубокий вдох перед выступлением. У этого есть физиологические объяснения, в которые мы не будем вдаваться. Но самое главное – признать, что стресс влияет на результативность. К сожалению многие спортсмены (особенно футболисты) отказываются признаваться в этом, несмотря на то что стресс действительно парализует. Это происходит с лучшими (Байлз, Осака и другие), и в этом не стыдно признаться. Так что это очень важно что тема стресса затронута, в надежде что и другие, менее титулованные спортсмены, будут обращаться за помощью.

В конце, хотелось бы обратиться к диванным болельщикам которых хлебом не корми, только дай покритиковать. Помните, что речь идёт о молодых и очень ранимых людях (пусть и очень талантливых), которые подвергаются стрессу, о котором мы даже не догадываемся. Так что прежде чем вы начинаете критиковать их, сделайте глубокий вдох и вспомните как вы себя чувствуете в менее стрессовых ситуациях (интервью при приеме на работу или во время презентации). Bместо ругани в социальных медиа, просто поаплодируйте этим молодым и ранимым талантам. Они в этом нуждаются.

Скрыть

Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона. Читать далее...

Полумарафон – промежуточный шаг к заветному для любителей бега званию марафонца. Эта дистанция уже достаточно продолжительная, чтобы оценить свою выносливость, но еще не такая изматывающая как 42,2 км полного марафона.

В качестве основы для построения тренировочного плана мы возьмем книгу Пита Фитзингера Faster Road Racing. Пит – опытный марафонец, участник двух Олимпийских игр 1984 и 1988 годов. После окончания профессиональной карьеры Фитзингер сосредоточился на том, чтобы поделиться знаниями и секретами с любителями бега.

Тренировочный план

• Фитзингер предлагает на выбор 4 плана подготовки в зависимости от вашего текущего уровня и тренировочного объема. Самый простой план, который мы возьмем за основу, рассчитан на недельный километраж в 50-76 км. Поэтому перед тем, как приступать к подготовке, у вас уже должен быть какой-то тренировочный объем за плечами.
• Если вы только начинаете свой путь в беге, то перед тем, как пробежать первый полумарафон, начните с более коротких дистанций.
• Программа тренировок по подготовке к полумарафону рассчитана на 12 недель.
• В плане уже предусмотрены разгрузочные недели и подводка к старту, поэтому вам не придется ничего высчитывать

С чего начать

Перед началом беговых тренировок рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний для занятий спортом.

Для тренировок вам понадобится удобная одежда и правильно подобранная беговая обувь. Обратитесь к специалисту в профильном магазине, чтобы выбрать кроссовки с учетом ваших особенностей.

Для удобства оценки параметров и прогресса рекомендуется приобрести пульсометр в виде нагрудного ремешка, который может подключаться к телефону по беспроводной связи, либо GPS-часы со встроенным оптическим датчиком.

При желании можно также пройти функциональное тестирование: оно позволяет оценить текущий уровень физической подготовки и выяснить дополнительные параметры, например, индивидуальные пульсовые зоны, которые пригодятся вам в дальнейшем.

Разминка, заминка, силовые тренировки

Любая тренировка начинается с разминки. Для примера можете взять динамическую разминку от бронзового призера олимпийского марафона в Рио 2016 года Гэйлена Раппа:

Заминка после тренировки необходима, чтобы дать мышцам остыть и предотвратить возможные травмы на фоне усталости. После завершения интенсивной тренировки пробегитесь немного трусцой, а затем сделайте легкую растяжку крупных мышц. Для примера можете взять растяжку от бегуна Бена Паркса:

Обязательно включите в свой недельный план силовые тренировки на ноги и кор.

Фитзингер отмечает, что силовая подготовка дает бегунам ряд преимуществ, в первую очередь, повышает экономичность бега и качество мышц, что делает вас быстрее. Также силовая тренировка предотвращает травмы.

Тренировки на кор, в свою очередь, помогут вам поддерживать правильную осанку на всем протяжении забега и избежать просадок темпа ближе к финишу. Чаще всего у бегунов, игнорирующих тренировки на пресс и спину, мышцы начинают уставать во время длительного бега. Это приводит к нарушению техники и потери экономичности, что в итоге сказывается и на скорости.

Используйте кросс-тренинг из других циклических видов спорта: плавание, велосипед, лыжи. Они также тренируют сердечно-сосудистую систему, но минимизируют ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Фитзингер отмечает, что если у вас недостаточный беговой объем, то в целях лучшего восстановления вы можете заменить часть легких и восстановительных тренировок в плане на кросс-тренинг. Это позволит вам снизить вероятность возникновения травм и избежать перетренированности.

Тренировочный план по подготовке к полумарафону

Типы тренировок в плане Фитзингера:

• Восстановительная – очень легкая трусца на пульсе около 70 % от максимального.
• Легкая – бег трусцой на пульсе 70-81 % от максимального.
• Развивающая – бег с умеренным усилием на пульсе 74-84 % от максимального.
• Длительная – то же, что и развивающая, но на длинную дистанцию.
• Прогрессивная – в длительном беге вы наращиваете свой темп плавно, начиная с легкого до развивающего. Последние километры бегутся на уровне ПАНО (как в пороговой и темповой тренировках).
• Пороговая – необходима для развития ПАНО (порога анаэробного обмена); выполняется отрезками на пульсе 80-91 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование. Между отрезками отдых трусцой.
• Темповая – выполняется на тех же значениях пульса, что и пороговая, но не в виде отрезков, а один темповым забегом с постоянным усилием.
• Интервальная – необходима для развития МПК (максимального потребления кислорода); выполняется на пульсе 94-98 % от максимального, либо по точному значению, если вы проходили функциональное тестирование.

Пример первой недели по плану Пита Фитзингера:

 

Питание

Углеводы – источники энергии и главное топливо в спорте на выносливость. Фитзингер отмечает важность питания хорошими (медленными и насыщающими) углеводами перед тренировками и соревнованиями. Он предлагает использовать следующую таблицу с учетом продолжительности сессии и вашего веса:

Также не забывайте про белки. Силовые, интенсивные и длительные изматывающие тренировки требуют адекватного восстановления мышечной ткани. Фитзингер ссылается на данные Американского колледжа спортивной медицины, согласно которому атлетами в спорте на выносливость необходимо 1,2-1,4 гр белка на 1 килограмм веса в день.

В день забега: учитывайте индивидуальные особенности касательно питания перед целевым полумарафоном. Некоторые бегуны способны быстро переварить и усвоить завтрак за 2 часа до старта, а кому-то не хватает и 4 часов. Отдельные спортсмены предпочитают съесть плотный ужин, а в день старта (если забег проходит утром) ограничиться жидкой пищей или спортивным напитком.

Во время полумарафона обязательно пейте жидкости, чтобы восполнять потери, уходящие с потом. Фитзингер рекомендует придерживаться объемов в 700-800 мл жидкости в час. Для поддержания запасов энергии вы можете использовать энергетические гели, но здесь все индивидуально. Кто-то может пробежать полумарафон без питания, а кому-то необходима пара гелей. Идеальный способ проверить – протестировать систему питания во время длительных или прогрессивных тренировок.

Отдых и восстановление

Положительный эффект от тренировки мы получаем не в процессе нагрузки, а во время восстановления. Фитзингер так описывает данный цикл:

Тренировка > Усталость > Восстановление > Суперкомпенсация

Суперкомпенсация позволяет нам выйти на новый уровень физической готовности и легче переносить тяжелые интенсивные тренировки по мере прогресса в занятиях.

Принцип «тяжелые день/легкий день» означает, что вы не должны делать 2 тяжелые тренировки подряд. За интенсивной сессией всегда должен следовать день отдыха или восстановительная тренировка. Для этих целей как раз и подойдут легкие тренировки из других циклических видов спорта: медленное плавание, непродолжительная езда на велосипеде, прогулка на лыжах.

Фитзингер отмечает, что сон – это важнейший инструмент восстановления для спортсмена. Интенсивные тренировки требуют от вас адекватного отдыха и соблюдения режима сна. Если вы будете игнорировать этот момент, то будете накапливать усталость, что в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

Скрыть

Об здоровительном и омолаживающем эффекте занятий физкультурой в лекции доктора биологических наук Алексея Набатова В мае-апреле этого года преподаватели и научные сотрудники Поволжского университета спорта прочитали в Центре современной культуры «Смена» цикл лекций «О спорт, ты — миф?»  в рамках совместного проекта вуза и культурно-просветительской институции. Читать далее...

Об здоровительном и омолаживающем эффекте занятий физкультурой в лекции доктора биологических наук Алексея Набатова

В мае-апреле этого года преподаватели и научные сотрудники Поволжского университета спорта прочитали в Центре современной культуры «Смена» цикл лекций «О спорт, ты — миф?»  в рамках совместного проекта вуза и культурно-просветительской институции.

 Сегодня мы представляем вашему вниманию лекцию доцента кафедры медико-биологических дисциплин, доктора биологических наук, доцента Алекся Набатова «Помогает ли фитнес сохранить молодость и здоровье? Объясняют нобелевские лауреаты», в которой он рассказал слушателям о том, как открытия, приведшие к Нобелевским премиям по медицине и физиологии за 2013, 2016 и 2019 годы, позволили ученым существенно продвинуться в понимании молекулярных основ оздоровительного и омолаживающего эффекта занятий физкультурой.

Центр современной культуры «Смена» — независимый проект, начавший свою работу в Казани в 2013 году. «Смена» включает в себя галерею современного искусства, лекторий и книжный магазин, издает книги и организует крупные городские мероприятия, среди которых уже двенадцать книжных фестивалей и три Международных фестиваля дебютного документального кино «Рудник». Здесь постоянно проходят выставки современного искусства, лекции известных деятелей науки и искусства, показы программ международных кинофестивалей, концерты, художественные резиденции, исследовательские проекты и многое другое. Сегодня в здании «Смены» работают одноимённый книжный магазин, кофейня «Диван», магазин виниловых пластинок «Сияние», магазин одежды «Волчок», а также интернет-издание «Инде».

По мнению куратора образовательных программ «Смены» Александра Грегоровича, проект центра и университета получился достаточно успешным:

- Во-первых, мы впервые проводили мероприятие, связанное с темой спорта. Именно спорта, а не здоровья. Так как, на тему здоровья и медицины у нас уже выступали специалисты. Я точно могу сказать, что помимо того, что у нас получилось интересное событие, это позволило нам сделать шаг в сторону привлечения новой аудитории. Спорт так или иначе нам интересен. У «Смены» есть своя футбольная команда, мы выступаем на турнирах любительских команд. Если мы говорим о спорте, то нам было бы интересно продолжить эту тему и сделать лекции о спортивной аналитике, истории спорта или какого-то отдельного вида.

Самые положительные впечатления от общения с гостями лектория «Смены» остались и у Алексея Набатова:

- Это очень важный и нужный проект. Публика в «Смене» особенная. Это, прежде всего, люди грамотные и интересующиеся. Я плохо представляю себе человека, который пошел бы на лекцию на такую специфическую тему просто от нечего делать. Наверно, им это интересно, и скорее всего, они перед тем, как отправиться в центр, что-то почитали на эту тему. Они подготовленные и непредвзятые. То есть, очень хорошие критики. Мне, как ученому, было очень важно получить именно такую непрофессиональную обратную связь от людей, которые и являются основными потребителями того, что мы делаем. Все-таки профессиональных спортсменов не так много по сравнению с обычными людьми, к которым мы применяем такое понятие, как массовый спорт. И для меня это была прекрасная возможность послушать и узнать, что волнует тех, кто не стремятся к рекордам, но хотят быть здоровыми.

Скрыть

Датан Ритценхайн – экс-рекордсмен США в беге на 5000 метров, трехкратный чемпион страны в кроссе и участник трех Олимпиад (2004, 2008 и 2012 годов). В 2020 году Датан завершил профессиональную карьеру и присоединился к швейцарскому бренду On Running, где возглавил беговой клуб The On Athletics Club. Читать далее...

Датан Ритценхайн – экс-рекордсмен США в беге на 5000 метров, трехкратный чемпион страны в кроссе и участник трех Олимпиад (2004, 2008 и 2012 годов). В 2020 году Датан завершил профессиональную карьеру и присоединился к швейцарскому бренду On Running, где возглавил беговой клуб The On Athletics Club.

Датан (в центре) и атлеты The On Athletics Club

Клуб базируется в Боулдере, Колорадо. Бренд On Running уже успел подписать несколько успешных бегунов, например, участников предстоящего олимпийского марафона в Токио Джейка Райли, Криса Томпсона и Тадессе Абрахама. В группе Ритценхайна – несколько перспективных атлетов из разных стран мира, из которых он планирует сделать полноценную команду, а не просто тренировочную группу.

Тренерская философия Ритценхайна

Как бегун Ритценхайн на протяжении всей карьеры выступал на высшем уровне. Он был элитным атлетом в NCAA, установил национальный рекорд в беге на 5000 метров (12:56.27), завоевал бронзу на Чемпионате мира по полумарафону (с личным рекордом 1:00.00) и имеет внушительный личник в марафоне – 2:07.47. Как профессионал он достиг много, но, как отмечает Датан, при этом успел наделать много ошибок, которые, по его словам, помогут ему стать успешным тренером.

Ритценхайн (справа) на подиуме Чемпионата мира по полумарафону (2009)

Ритценхайн занимался у лучших тренеров США – Марка Уэтмора и Хизер Берроуз (в Университете Колорадо), Брэда Хадсона, Альберто Салазара, Кевина Хансона. Его собственная тренерская философия основана на силовых и пороговых тренировках, но с тонкими моментами и особенностями, которые он успел перенять от каждого из своих тренеров. Главным же Датан считает индивидуальную работу с каждым атлетом.

«Я не думаю, что в тренировках есть какое-то волшебство, – говоритРитценхайн. – Все сводится к тому, чтобы направить спортсмена в правильное русло и иногда вносить небольшие корректировки. В основе лежат навыки межличностного общения, которые имеют такое же большое значение, как и все остальное. Спортсмены должны доверять вам и знать, что вы уважаете их интересы. Проще говоря, все сводится к тому, что в данный момент я должен быть лучшим тренером для каждого из них».

Базовые тренировки Ритценхайна

Ритценхайн использует три основные тренировки, чтобы его атлеты всегда были в форме и готовы к возвращению в соревновательное русло без риска выгорания. Эти тренировки сосредоточены на поддержании силы и развитии базовой скорости и координации. Они работают в любой момент сезона или в межсезонье, чтобы бегуны были готовы выводить себя на пик формы, когда возобновятся соревнования или интенсивные тренировки.

1. Фартлек «двойная лестница»

Беговая тренировка «лестницей» или «пирамидкой» подразумевает постепенное нарастание длины рабочего отрезка, а по достижении максимальной продолжительности – обратное убывание до возвращения к исходному состоянию.

Датан использует двойную лестницу с длиной рабочих интервалов в минутах: 1-2-3-2-1-2-3-2-1

Восстановление равно продолжительности интенсивного отрезка, то есть: вы бежите 1 минуту быстро и затем 1 минуту медленно, потом 2 минуты быстро и 2 минуты медленно и так далее.

Ритценхайн предлагает вам самим решать, что вы хотите добиться от этой тренировки: хотите поработать над выносливостью – удерживайте умеренный темп восстановительного отрезка; хотите скорости – замедляйтесь на интервалах отдыха, но отрабатывайте в полную силу на рабочих отрезках.

Датан использует данную тренировку раз в 3-4 недели для каждого из своих атлетов.

2. Ускорения по 200 метров + забегания в горку по 200 метров

Сначала выполняется блок из 6-10 ускорений по 200 метров (в темпе бега на 5000 метров) с отдыхом трусцой по 200 метров. Затем восстановительная трусца 5-10 минут до ближайшей горки. В горку выполняется 6-10 забеганий по 200 метров с отдыхом трусцой обратно с горки.

Количество повторений подбирается исходя из текущей формы спортсмена.

Данная тренировка позволит проработать базовую скорость, при этом она не настолько продолжительная, чтобы требовать значительного отдыха и восстановления.

Датан считает, главный плюс тренировки в том, что в отличие от классических 20х200м на стадионе она не приводит к сильному переутомлению за счет интервала отдыха и более медленных забеганий в горку. При этом бег в гору позволяет работать на силу и механику бегового шага, чего тяжело добиться на ровной поверхности беговой дорожки.

3. Интервалы по километру + забегания в горку по минуте

Тренировка включает в себя 4-6 интервалов по 1 км в темпе 10км-полумарафона через 2 минуты отдыха, затем 5-10 минут восстановительной трусцы и 4-6 минутных интервалов в горку с сопоставимым усилием и восстановительной трусцой обратно с горки.

При заданной интенсивности и продолжительности отдыха большинство спортсменов уходят с тренировки с ощущением, что они поработали, но не уработались. Датан считает, что новичкам хватит и 3 повторений. Через 3-5 дней можно спокойно выполнять следующую интенсивную тренировку или выходить на старт соревнований. Сам Ритценхайн использует ее как подводящую перед стартами – она позволяет поработать на быстрых темпах, но при этом не устать.

Скрыть